Жоғарғы дене күші мен күштік жаттығу

Жоғарғы дене жаттығулары кеудеге, артқа, иыққа және қаруға арналған дәстүрлі және бірегей жаттығулармен күш пен күшін қалыптастыруға бағытталған.

1 - Жоғарғы дене қуаты және күш жаттығулары

Жабысқақ сабын басу. Paige Waehner

Тренингке шелтерлерді қосатын қуат қозғалысы кіреді (бірақ шайбаны алмасаңыз, әрқашан гимнасты алмастыра аласыз). Бұл қадамдар қосымша болып табылады және сіз жаттығулардың алдында шайқау жаттығуларының негіздерімен танысуыңыз керек .

Қуат қозғалысы бүкіл денеңізді тартуға арналған, содан кейін салмақты жаттығулар күшке баса назар аударады. Бұл жаттығу жиынтығына, өкілдеріне және демалыс уақытына байланысты шамамен 30-45 минут ішінде аяқталуы мүмкін.

Сақтық шаралары

Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.

Жабдық қажет

Барабан, әртүрлі салмақ шайбалары және / немесе гантели және үстел, қадам немесе жаттығу шарасы .

Жоғарғы дене күші мен күштік жаттығу жолы

2 - Кеудеге арналған суперсет - Түрік тілін алу (міндетті емес)

Түрікше тұрыңыз. Paige Waehner

Turkish Get Up (міндетті емес)

Оң жақтағы шайқауды ұстап тұрыңыз, қолды иықпен бекітіп, локте құлыпталады. Қолыңызды ұзағырақ ұстап, ауыр салмақты ұстаңыз, оң жақ тізбеңізге қарай сол жаққа көтеріңіз. Сол жақтағы оң жақ тізе астынан өту кезінде сол қолды көтеріңіз. Сол жақ тізе мен оң жақ аяғы тоқтағанға дейін көтеріңіз, қол әлі де иықтың үстіне дейін созылады. Тұрақты күйде болғанша, қолды көтеруді жалғастырыңыз. Сол жағын төмен түсіріңіз, қолды ұзартыңыз, еденде жатып, жағын ауыстырар алдында 8 рет қайталаңыз.

3 - Сиқырлы суперсет - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup. Paige Waehner

Kettlebell Pushup

Баяу позицияға түсіп, бір қолыңызды шайнектің тұтқасына (қиынырақ) немесе салмақтың қоңырау бөлігіне (оңай) қойыңыз. Төмен түсіруге түсіп, ыңғайлы түрде төмен қарай түсіп кетіңіз. Бастау үшін артқа итеріп, сол жақта 8 репс және 8 сол жақта қайталаңыз.

4 - Сиқырлы суперсет - төмен және жоғары ұшу

Paige Waehner

Төмен және жоғары ұшу

Сахнада жатып, кеудеге орташа ауыр салмақты ұстаңыз. A) Қолды иық деңгейіне төмендетіп, аздап бүктелген локты. B) Салмақты салмаңыз, бірақ төменгі бұрышта салмақ жамбастың үстінде болады. C) салмақты төменге түсіріңіз. D) Содан кейін оларды көкірекке көтеріңіз. 8 репс үшін төмен бұрыш ұшымен тұрақты ұшуға ауысуды жалғастырыңыз (бір рейс әдеттегі ұшақ пен төмен бұрыш ұшқыны қамтиды).

5 - Кеудеге арналған суперсет - Y-кеуде баспасы және ауыспалы кеуде баспасы

Paige Waehner

Y-Chest басу және ауыспалы көкірек басу

Стафте жатып, локтіктерге бүктелген орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Қолды тегістеп, салмақты көтеріп, ығысып, y-пішініне қойыңыз. Салмақтарды кеудеге біріктіріңіз, артқа түсіріңіз және 8 өкілге қайталаңыз. Жаттығуды 8 ауыспалы кеудеге арналған пресспен аяқтаңыз (бір реп оң және сол қолдарды қамтиды).

6 - Садақтың үстіңгі жағы - Кеуде топтары

Paige Waehner

Кеуде топтамалары

Сахнада жатып, кеудеге орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Қызғылт-шарлар бір-бірімен бетпе-бет кезде, қолдарыңызды бұраңыз, өйткені сіз салмақты жамбастың үстіне айналдырасыз. Кеудеге салмақ түсіргенде қолыңызды бұрыңыз (бас бармақтар бір-біріне тиіп тұруы керек). Бір-біріне қаратып, 8 репутацияға арналған қызғылт рамалар бір-біріне қарама-қарсы тұрып, шеңберлерді жалғастырыңыз.

Кеуделердің үстінен 1-2 рет 30-60 секундтық тыныштықпен қайталаңыз

7 - Артқа үстіңгі жағы - Сызықты қуат тақтасы

Paige Waehner

Жол белдеуі бар Power Plank

Корпустың пішініне, қолына және саусақтарына кіріп, денені тік сызықпен ұстаңыз. Орташа салмақты ұстаңыз (мұнда 10-лб шайнекті пайдаланамын) және жүгіргіні көлденең қозғалыста түтікке қарай тартыңыз. Салмақты аздап еденге тигізіп, тақтайшаның орнын сақтай отырып, жаяу жүруді жалғастырыңыз. 10 репитке қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.

8 - Артқа үстірті - көлденең және тік жолдар

Paige Waehner

Көлденең және тік жолдар

Сол жаяғыңызды сол қолды жамбасқа қарай қолмен ұстап тұрыңыз. Оң қолыңызда орташа ауыр гантелемді ұстаңыз, қолды іліп, алақан бөлменің артқы жағына қарайды. Қолды иық деңгейіне дейін, денеге перпендикуляр көтеру үшін иық пышақтарын (ромбоидтер) тартыңыз. Тұрақты (немесе тік) қатардағыдай, дененің жанында болғандықтан, оны ұстап тұрыңыз және ұзағынан бұраңыз. Қолды баяу санға түсіріңіз (4 санауды төмендетіңіз) және коммутацияланудан бұрын 8 рет қайталаңыз.

9 - Артқа Superset - Ауыстырмалы дүмпулік жол

Paige Waehner

Ауыстырылатын дүмбілдік жол

Орташа ауыр салмақты ұстаңыз және артқы жағы еденге параллель болғанша, артқы жағына және абсорбциясына дейін бүгіңіз. Екі жаттығуды жаттығуды бастау үшін жүгіру қозғалысын көтеріңіз. Сол қолды орнында ұстап тұрыңыз, оң қолын еденге қарай төмендетіңіз. Қолды сақтықпен ұстап алу үшін артқа қарай қысыңыз, содан кейін сол қолды төмен түсіріңіз. 10 репс үшін әр қолыңызда жолдарды ауыстырыңыз (бір реп оң және сол қолдарды қамтиды).

10 - Артқа үстірт - Barbell High Row

Paige Waehner

Barbell High Row

Орташа ауыр штанганы қолыңызбен ұстаңыз және артқы жағы еденге параллель болғанша, ал тартылған және артқы тегіс болғанша алға қарай итеріңіз. Кеудеге қарай салмақты тарту үшін жоғарғы арқа қысыңыз. 15 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз. Абсильді ұстаңыз және төменгі жұлын ұстап тұру үшін тізеңізді қажетінше бүгіңіз

Кері қайтуды қайталаңыз, жиындар арасында 30-60 секундтық демалыспен 1-2 рет қайталаңыз

11 - иық суперсет - жоғары тартылыс (міндетті емес)

Paige Waehner

Жоғары тарту (міндетті емес)

Екі қолыңызда ортаңғы шайқауды ұстаңыз, аяғыңыздың жамбас ені бір-бірінен бөлек. Қолды тік ұстап, тері тік және абсорбцияланған. Кесектерді көтеріп, иықтарды жоғары және жоғары көтеру кезінде жамбастарды көтеріп, тұрыңыз. Дене салмағын жақын ұстаңыз және қолыңыздың орнына салмағын көтеру үшін жамбас қуатын пайдаланыңыз. Төмен түсіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.

12 - иық суперсеті - теріс баспаны басу

Paige Waehner

Теріс үстеме басу

Қолдарымен ауыр соққыға иығына қарағанда кең, ұстап тұрып, иықтың алдында штангаға байлаңыз. Салмақ үстіне, артқы жағына арқа сүйемей, бір санаққа басыңыз. Салмақты 4 санға төмендету. Қысқаша ұстаңыз және 10 өкілге қайталаңыз.

13 - Иық суперсет - ауысымды басуды басу арқылы Arnold басу

Paige Waehner

Өзгермелі баспаны басумен Arnold Press басу

Кеудеге қарайтын дене салмағының төменгі бөлігіндегі дене салмағын өлшеңіз. Қолыңызды аударғанда, салмақтарды жоғары басыңыз. Бұл позицияны ұстап, оң қолын төмендетіңіз. Оң жақ тұтқаны басып, сол жақ қолды төмен түсіріңіз. Сол жақ түймені басып, салмағын төмендетіп, қолды кері бұрыңыз. 8 өкілді қайталаңыз.

14 - Иық саусақ - тік жол

Paige Waehner

Тікелей жол

Орташа ауыр салмақты қолдармен бірге ұстаңыз және салмағын орташа кеудеге дейін тартыңыз, ал шынтақпен және жоғарғы арқа мен иығына бағыттаңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

Жиектер арасында 30-60 секундтық тынығымен 1-2 рет қайталаңыз

15 - Biceps Superset - Қуат сквоторы бар балғамен Curl

Paige Waehner

Қуат қалқаны бар балғамен бұрау

Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Салмақты аздап сүңгіп тастай отырып, салмақты азайта отырып, салмақты мүмкіндігінше аз саңылау кезінде балғамен бұйралауға жіберіңіз. Салмақты төмендетіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.

16 - Biceps Superset - Теріс бұрышты бұйра

Negative Barbell Curls

Орташа ауыр түтікшені ұстап, жамбастың сыртында ғана ұстаңыз. Салмақты бір бағытта қисыққа көтеріңіз. Салмақты төмендету үшін 4 санын төмендетіңіз. 12 оң жақ және сол қолдарды қайталаңыз).

17 - Biceps Superset - Ауыстырылатын Dumbbell Curls

Paige Waehner

Ауыстырмалы дүмпул бұйралар

Ауыр салмақты ұстаңыз, алақандар сыртқа шығыңыз. Қолыңызды оң жаққа бұраңыз, салмақты иыққа қарай тартыңыз. Төмен түсіріңіз және сол қолмен қайталаңыз. 12 өкіл үшін әртүрлі тараптарды жалғастыруды жалғастырыңыз (бір репке кіреді

Biceps Superset қайталаңыз жиынтығы арасындағы 30-60 секунд демалыс 1-2 рет.

18 - Triceps Superset - Triceps Pushups

Paige Waehner

Triceps Pushups

Жоғарғы жамбастың астына орналастырып, доптың үстінде жатыр. Қолдың енін бөлек ұстаңыз және оларды кеудеден төмен орналастырыңыз. Сыртақтарды бүктеп, оларды денеге жақындатып, бөлменің артқы жағына қарай ұстаңыз, себебі сіз көріп-арбаның қозғалысы (яғни, жамбаста бүгілмеңіз). Бастау үшін артқа жылжытыңыз және 15 өкілді қайталаңыз.

19 - Triceps Superset - Жабысқақ сабын басу

Paige Waehner

Жабысқақ сабын басу

Сахнада жатып, алақанның енін бөлек қолмен ауыр соққыны ұстаңыз, алақандар бет алдында. Ілгектерді бүктеп, оларды денеге жақын ұстаңыз және оларды түтікшенің төменгі жағына түсіріп, қабырықты қабырғаға көтеріңіз. Салмақты теріге бағыттайтын салмақты ұстап тұру үшін, салмақтарды көтеруге арналған трицепс келіседі. 12 өкілге қайталаңыз.

20 - Triceps Superset - Tricep кері соққысы бар бір аяқты баланс

Paige Waehner

Tricep кері соққысы бар бір аяқты баланс

Оң жақ аяғы тұрып, сол аяғын тікелей артқа қарай, екі аяғыңыз да, еденге параллельдеңіз. Салмақ ұстап, өзіңіздің балансыңызды ұстап тұрып, оң жақ шкафты өзіңіздің маңдайыңызбен бірге алып, қолыңызды трицепспен аяқтағанға дейін ұзартыңыз. Бұл позицияны комбайндарды ауыстырар алдында 12 кикбикке сақтаңыз.

Трицепсті қайталаңыз жиынтықтар арасында 30-60 секундтық тыныштықпен 1-2 рет алмастырыңыз