Бұл күшін және кардиохирургиялық жаттығулар сіздердің денеңіздің барлық бұлшық еттерін тез, тиімді жаттығу кезінде жұмыс істегіңіз келетін күндер үшін өте қолайлы. Жүрек пен күрделі жаттығулардың алуан түрдегі барлық жаттығулары үшін сіздің негізгі және тұрақтандырғыш бұлшықеттеріңізді қоса алғанда, барлық бұлшықеттеріңізді тартады.
Сегменттік форматта бәрін жасай отырып, сіз жаттығу кезінде жүрек жиілігін жоғарылатып, жаттығу кезінде және одан кейінгі көп калорияларды жазасыз. Медициналық допты пайдаланып, сіз қарқындылықты арттырасыз, сондықтан аз уақытта жасай аласыз.
Сақтық шаралары
Медициналық жарақаттарыңыз, ауруларыңыз немесе жағдайларыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз.
Қажет жабдық:
Медициналық доп , түрлі ауыр салмақты гантели
Күшті және кардиохирургиялық жаттығуларды қалай атқару керек
- Кез-келген кардиологиялық белсенділіктің 5-10 минутын жылытыңыз
- Ұсынылған уақыт үшін әр жаттығуды бір-бірімен орындаңыз
- Жаттығыңыз болмаса жаттығулардың арасында тоқтамаңыз
- Фитнес деңгейіне және уақыт шектеулеріне байланысты схеманы 1-3 рет қайталаңыз
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өткізіп жіберіңіз
1 - Мед-балмен бірге тізе көтереді
Жеңіл медициналық допты ұстап тұрыңыз немесе тіке жоғары көтеріңіз, абсорбируются және түзу.
Қолыңызды көтеріп, тізеңізді диспентке көтеріп, оң жақ тізгіні белге дейін көтеріңіз.
Бастауға оралыңыз және сол жақта қайталаңыз.
Балама тізе және 60 секунд бойы қайталаңыз.
2 - үстіңгі қысымды бассаңыз
Аяқпен қашықтықты қашықтықтан кішкене кеңінен бастаңыз және ортаңғы салмақты иықтың үстінен ұстаңыз.
Абсолюттік деңгейде төмендей отырып, абсты және тізелерді саусақтардың артында ұстаңыз. Сізге барынша төмен деңгейде еденге барудың қажеті жоқ. Сіз жамбастың жамбастарын жіберіп, теріге тік тұруыңызды қадағалаңыз.
Гельдер салмағын көтеру кезінде тұру үшін басыңыз.
60 секундқа қайталаңыз.
3 - Мед-доптың көмегімен скват
Аяқпен жамбас ені бір-бірінен тұрып, дәрі-дәрмек допын ұстаңыз.
Қабырғаны азайтып, жамбастарды қайтадан жіберіп, абсисон шартты сақтау. Допты дробилдеуге болады, егер сіздің шарыңыз шапалса немесе егер жоқ болса, допты еденге тигізіңіз.
Орнына тұрып, салмақты көтеру немесе басу.
60 секундқа қайталаңыз.
4 - Biceps Curl арқылы кең тарелка
Үлкен тұрақтылықта тұрып, 45 градус бұрышпен ұшыңыз. Қолды екі қолыңызда ұстаңыз.
Тізе бүктеп, бөренеге түсіп, тізелердің саусақпен бір сызықты ұстауын қадағалаңыз.
Қабыршақтарды тұрып, сонымен қатар, балғамен бұйрадағы иықтарға қарай тартыңыз.
Төмен және 60 секунд бойы қайталаңыз.
5 - жел диірмендері
Аяқтары кең, тіректерді жағына қарай және еденге параллель тұрыңыз.
Оң жақ тізбекті бүйірлік жақтауға салып, сол қолды аяққа қарай жақындатыңыз.
Екінші жағынан қайталап, бір жағынан бүйір жағына қарай бұрып, қарама-
Сіз неғұрлым тезірек жүрсеңіз және төменірек болсаңыз, соғұрлым қиын болады.
60 секундқа қайталаңыз.
6 - Pushups
Қысқартқыш жағдайға түсіп, иығыңыздан қолдарыңыздың үстінен кеңірек қолыңызбен және аяқтарыңызда немесе тізеңізде тұрыңыз.
Локотьды бүгіңіз және төменгі жаққа қарай еңкейтіп , еденге иекке дейін жеткенше төмен қарай итеріңіз.
Батырмасын басыңыз және 30 секунд бойы қайталаңыз. Қысқа тоқтап, тағы 30 секунд аяқтаңыз.
7 - Массачусетс Медицина Балы
Оң жамбастың жанында дәрі-дәрмек жинап тұрыңыз.
Сол жамбаспен сол жақ жамбастың жанында болғанға дейін допты айналдыра отырып, сол жақ аяқпен саңылауға шығыңыз.
Артқа қадам жасап, допты сол жамбасқа айналдырыңыз.
Әр жағынан 30-60 секундты қайталаңыз.
8 - отырғызылған Triceps Extensions
Креслоларға, үстелге немесе шарға отырыңыз және екі қолыңызда ауыр гандболыңыз. Абс тәрізді және артқы жағын тік ұстап тұрып, салмақты жоғары көтеріңіз.
Діңгектерді 90 градус бұрыштарда болғанға дейін, шынтақтарды бүктеңіз және салмақты төмендетіңіз.
Салмақты сақтық көшірмесін басып, 60 секунд бойы қайталаңыз.
9 - Фронтпен жұлып алу
Кішкентай ені бір-бірінен кішкене кеңірек тұрып, алдыңызда күзет орнына қолыңызды қойыңыз.
Төменірек скотчпен төмен түсіп, төмен қарай аласыз. Сіз резервтік көшіруді аяқтаған кезде, оң жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз де, аяғыңызды майданға ұзартыңыз. Тізімді құлыптаудан аулақ болыңыз.
Оң аяғын төменге түсіріп, бірден скверге түсіріңіз. Тұғыр және сол жақтағы тірек.
60 секунд бойы скотчиктер мен жалғастыруларды жалғастырыңыз.
10 - Тығыздықпен басу
Еденге жатып, тізе бүгіліп, аяқтары бүгілді. Мойынға қол жеткізу үшін екі қолыңызбен басын ақырын босатыңыз.
Абсолютті сіңіру және еденге итеріп, бір уақытта еденнен көтеру арқылы иық пышақтарын көтеріңіз.
60 секундқа қайталаңыз.
Жалпы жаттығу уақыты: 10-15 минут
Ұзағырақ жаттығу үшін 2 немесе одан да көп рет қайталаңыз.