Біз көбінесе артқа және иығымызға күшіне ие боламыз. Бізде қуатты және күшті арқа және иық бұлшықеттері болғанда, тасымалдау, бұрау, бұру, көтеру және иілу айтарлықтай жақсарады. Оларды қалай алуға болады.
Үздік 12-ні тексеріңіз.
Chinups, Pullups және Reverse
Әрине, сіз бұлшық еттердің кейбіреуін тырнақпен жұмыс жасайсыз, бірақ негізгі бұлшықет бенефициарлары терес, ромбоидтер және артқы лат.
Қолды ұстамаңыз бицепс пен бракиальды бұлшық еттерін көбірек көтереді, ал артқы жағындағы лат және терастар да қатысады.
Лат пулдроундар, кері және вариациялар
Пульлдоундар теріге және латиссимустық бұлшықеттерге басымдық береді, бірақ бастың арт жағы ромбоиды жақсы жаққа шақырады. Жатыр мойны омыртқасы байланыста болмаған кезде бастың артынан тартылған кезде абай болыңыз.
Бағытталған жолдар
Бұл тамаша жаттығумен уақыт пен күш-жігерге көп мән беріледі. Арқа, иық және бұлшық еттер өңделеді . Барабанмен, қолды ұстау негізінен арқа сүйеді, ал қолды ұстау бицепс пен трапецияны ең көп тартады. Бұл ең пайдалы жаттығу. Оны қалдырмаңыз, бірақ оны артқы немесе кішкентай арқарды (қисық емес) ұстаңыз.
T-Bar жолдары
Егер сіздің жаттығу залы бар T-бар машина болса, оны елемеңіз. Іс жүзінде, Т-бар жаттығулары сізді арқа, иық және қару-жарақпен қамтамасыз етеді.
Тұрақты машинаны немесе іштегі тірекке арналған орындықты байқай аласыз.
Сымды кабельдік жолдар
Машина қиманың бойымен сырғитын кезде реттелетін салмаққа қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бұл иық пышақтарын бірге ұстаңыз және бұл арқа бұлшықеттеріне және иықтың артқы дөңесіне пайдалы жаттығу.
Бір қолмен дүмпулері
Бұл бір тізе немесе тізбенің үстіне сүйеніп, басқа қолмен жүгіру қозғалысында гантельді көтеріңіз. Сіз арқадағы жақсы жұмыс пен қару-жарақ пен арқа иық бұлшықетінің кейбір әрекеттерін аласыз.
Өлтіргіштер
Сіз жасай алатын ең үздік қосалқы жаттығу , олимпиадалық лифттерден басқа, басқа бір жаттығудан гөрі, бұлшық еттер көп болады. Артқы жағы жақсы жұмыс істейді, және күткендегідей, төменгі бұлшықеттің төменгі бөлігін қоса алғанда, Quadratus lumborum.
Артқа кеңейту
Тренажерге артқы қабырғаның артқы бөлігін табыңыз және төменгі артқы бүйірін және бөренелерін нығайту үшін оны үнемі пайдаланыңыз. Артқы жағындағы кеңейтулер өте көп ескерілмейді және өте пайдалы болуы мүмкін, әсіресе бұл маңызды артқы шынжырды нығайту үшін.
Barbell және Dumbbell Shrugs
Шлагбаумдар мойынның айналасындағы омыртқаның жоғарғы бөлігіндегі трапеция бұлшықеттерін алады. Мұны бүйір жағында тұрған гантельдермен жасай аласыз - бұлшықетті жоғары немесе төмен құлатып алыңыз немесе мақсатқа арналған шүлік машинасын қолданыңыз.
Алдыңғы дингвинге отырғызылған
Алдыңғы үстіңгі басумен бірге барлық үш икемді дельтовалық бұлшықетке кейбір жұмыстар қойыңыз. Стафанға отырыңыз да, гарнитураларды баламалы түрде көтеріңіз.
Бүйірлік көтерілу, бөртпе немесе пульпа үстінде орналасқан
Артқы жағын тік ұстаңыз, бірақ өзіңіздің қанатыңызды ашатын құс секілді жанға бөренелерді (немесе салмақ салмағын) көтеріңіз.
Дельтойларды және арқа сүйеді. Сондай-ақ, көлденең көтерілуді тік тұрып, трапецияны көп қолдануға болады. Қалай болғанда да, бұл жаттығудағы салмақты асықпаңыз немесе иығыңыз шағымдана алады.
Дамбелл майданы көтеріледі
Иық үшін қосымша оқшаулау жаттығулары . Алдыңғы көтерілу кезінде , гантельдерді тікелей алдыға қарай көтересіз , кезекпен. Алдыңғы және ортаңғы дельтоидті және кейбір кеуде бұлшықеттерін де аласыз. Салмақ шамын қалыпты деңгейде ұстаңыз.