Тамақтану маңызды оқиғалары (қызмет көрсету үшін)
Калория - 177
Май - 13г
Carbs - 14г
Ақуыз - 5 г
Барлығы 90 мин
15 минут дайындық, 75 минут пісіріңіз
Қызмет 6 (әрқайсысының 1 1/2 шыныаяқ)
Сіздің қоймаңыздағы барлық піскен қызанақтарды үнемі сақтаңыз. Үйде пісірілетін ештеңе жоқ деп ойлаған кезде, сіздің қызанақ пиязыңызды бір сәтте тез сорпаға немесе сорпаға айналдыруға болады.
Пісірілген қызанақтар әр түрлі зертханалық зерттеулерге қарсы ісікке қарсы потенциалды көрсеткен ликопен деп аталатын фитонутриентпен әсіресе бай. Fennel - бұл қызанақ сорпасында шынымен жақсы жұптасқан анис тәрізді дәмі бар, төмен калориялы өсімдік. Фенхель дәмді болса, қуырылған немесе кесілген жұқа және салаттарда қолданылады. Бұл қызанақ сорпасын күнкөрістің аз мөлшерде калориясына дейін күнделікті көкөніспен қамтамасыз ету үшін қолданыңыз.
Құрамы
- 1, 28-унция тұтас толысқан қызанақтарды алады
- 1/4 кесе зәйтүн майы
- 8 орташа сарымсақ, қабығы аршылған
- 1 орта пияз
- 1 орта аскөк шам, қатты ядро алынып тасталды
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- 2 ас қасық томат пастасы
- 4 шыныаяқ төменгі натрий тауық немесе көкөніс сорпасы
- тұз және бұрыш дәміне қарай
Дайындық
- 425F дейін пешті алдын ала қыздырыңыз.
- Қызанақтарды 9 х 13 дюймдік ыдысқа салып, қызанақтарды қолыңызбен мұқият ұсақтап тастаңыз. Зәйтүн майы мен сарымсақ қалампырын бірнеше тұз және қара бұрыш қосып қосыңыз. Бір жаққа қойыңыз.
- Пияз мен аскөк шамын әрқайсысы 8 үлкен аңға кесіңіз. Зәйтүн майымен шайып, пісірме табаққа салыңыз.
- Томат қоспасын және пияздың / аскөк қоспасын пеште пісіру арқылы араластырып, шайқап, 35-тен 40 минутқа дейін пісіріңіз.
- Тұмшапештен алып тастап, үлкен сорпаға салыңыз. Томат пастасы мен сорпаны қосып, араластырыңыз да, қайнатыңыз. Қайнатуды ыстықтай азайтып, тағы 15 минут пісіріңіз.
- Ыстықты өшіріп, пакеттерге мұқият араластырыңыз, блендердегі сорпаны езіңіз, араластырып жатқанда артық бу шығып кету үшін қақпақты аздап ұстаңыз.
- Дәмі, дәмдеуіштерді қажетінше реттеп, қызмет етіңіз.
Ингредиенттерді өзгерту және ауыстыру
Фенхельді таба алмайсыз ба? Сіз 2-ден 3 қабырға балдыркөк және пиязбен қуырып аласыз. Сельдерей, аскөк сияқты, таза және дәмді хош иістендірілген, сондай-ақ калорияларда өте төмен.
Егер сіз дәмді ұнатсаңыз, қызанақпен қуыруға арналған табаға 1 немесе 2 анков қосыңыз. Анховия құрамында гамамині бар гамаминді амин қышқылы бар, ол томат негізіндегі және басқа да дәмді тағамдардың дәмін тереңдетуге көмектеседі.
Пісіру және қызмет көрсету бойынша кеңестер
Неғұрлым едәуір ас үшін грильден жасалған ірімшік сэндвичімен немесе тұтас бидай тосттарымен (песто, рикота немесе қосымша қызғылт зәйтүн майы) бірге қызмет етіңіз.
Немесе өз шөптеріңізді сорпа үстіне себіңіз.
Шөптерді жасау үшін, қытырлақ нан балықты аңға айналдырып, пісірме табаққа салыңыз да, туралған сарымсақ, шөптер мен зәйтүн майының шөгінділерімен тастаңыз. 350F пеште 15-20 минут немесе алтын қоңыр немесе жай қытырлақ болғанша пісіріңіз.
Соя ірімшігін сақтаңыз және сорпа үшін гарнир ретінде қолданыңыз.
Сабақтарды сақтап, оларды үйдегі көкөніс қорына қосыңыз. Сіз сабақтарды басқа да көкөніс құбылыстарымен қатар құтқара аласыз және кастрюльге қайнатуға жеткілікті болғанша мұздатқышта аяқталады.