Қартайған сайын, белсенді өмір бұрынғыға қарағанда маңызды. Әлем сіздерге зейнеткерлікке шығуға, демалуды жеңілдетуге және жеңілдетуге мүмкіндік беретіндіктен, сіздің денеңіздің қозғалысын жалғастыруға тырысады. Сіз 9-5-дан зейнеткерлікке шығуға дайын болсаңыз да, аяқ- киіміңізді іліп қоймаңыз. Шындық мынада, егер сіз осы алтын жылдарды рақатқыңыз келсе және олардан сапалы уақытты алсаңыздар, сіздің үздік стратегияңыз үнемі жаттығу жасау болып табылады.
«Active Seniors Enjoy Life More» атты мақаласында Американдық жаттығулар бойынша кеңестің баяндамасы: «Сіз өсе аласыз ... тұрақты жаттығу энергияны күшейтуге, тәуелсіздігіңізді сақтап қалуға және аурудың немесе аурудың белгілерін басқаруға көмектеседі. Жаттығу тіпті қартаю белгілерінің кейбірін кері қайтара алады: «Уа! Сіз сатқансыз ба? Бірақ күте тұрыңыз, көп нәрсе бар. Күнделікті жаяу жүруіңіз осы жаттығу пирогының аса маңызды бөлігі болып қалады, сіздің күштік жаттығуларыңыздың иелеріне қол жеткізу - бұл сіздің әл-ауқатыңыздағы айырмашылықты шынымен жасайтын бөлік. Ауруларды бақылау және алдын алу орталығы («CDC») келесі созылмалы жағдайлардың белгілерін төмендетуге көмектесетін ересектердің көпшілігіне күш дайындауды ұсынады:
- Артрит
- Остеопороз
- Қант диабеті
- Семіздік
- Арқа ауруы
- Депрессия
Ең үздік жаңалық - күшті жаттығулардың нәтижесін жинау жаттығу залдарын немесе спортзалға сапарларды қажет етпейді. Ең қарапайым, пайдалы жаттығуларды өз үйіңізде жасауға болады. Бұл спортзалға немесе фитнес-орталыққа бару жақсы идея емес.
Шын мәнінде, көптеген нысандар дұрыс жаттығу әдістерімен басшылыққа алатын білікті персоналмен қатар, үлкендерге арналған арнайы сыныптар ұсынады. Дегенмен, бұл 20 минуттық жаттығу кез келген жерде, кез келген уақытта жасалуы мүмкін. Сізге бәрі қажет - сәлемдесудің жеңіл жұбайы (басталатын 3-5 фунт, 8-10 фунт артық күшті) және аяқ-киімнің жақсы жұбы және жаңа белсенділікті табуға дайынсыз! Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін дос немесе әріптесті осы мәселені сізбен бірге шешу үшін табыңыз. Бір-біріңді бірге жасай отырып, бір-біріңе есеп беріп, қауіпсіз боласыңдар!
Жылыту: 4 минут
Сізді қыздыру өте маңызды, әсіресе жасыңыз. Америкалық жүрек қауымдастығының мәліметтері бойынша, «Жақсы жылу сіздің қан тамырларыңызды кеңейтеді, бұлшықеттерің оттегімен жақсы қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді. Жүректің жүріс жылдамдығын біртіндеп көтеріп, жылыту-ақ жүрегіңдегі стрессті азайтуға көмектеседі.
Әрқайсысы бір-біріне қарама-қарсы тұрмай-ақ, 1 минутқа дейін жылынудың келесі 4 қадамын орындаңыз.
Jog ішінде - 1 минут
Қартаю денесінің қажеттіліктерін ескере отырып, егер соққы қозғалысы төмен болса, сізге жақсы қызмет етеді, тек 1 минуттан жоғары тізе қойыңыз.
Ұшу - 1 минут
Тегістеу - бұл жоғарғы денені жылытудың және қанның айналуын жақсартудың тамаша тәсілі. 1 минутқа орындаңыз.
A) Аяқпен тұрып, иықтың қашықтығынан біршама кеңірек тұрыңыз және тізілген сәл сәлдеңіз. Орталықты ұстап тұру үшін ядроды бекітіңіз.
B) Бір қолды бір уақытта бір қалыпты қарқынмен бұраңыз.
Тік тірекшелері
A) иықтың қашықтығынан алысырақ тұрып, екі аяғыңызды бір бағытта бұрып, қалыңдығыңыздың ұсақ-түйек сияқты болғандығын қадағалаңыз. Алдыңғы тізе 90 градус бұрыш және артқы қабығы көтерілді. Қару кеудеге қарама-қарсы қалыпта тұр.
B) артқы тізе қолымен жамбас биіктігіне дейін қолыңызды ұстап, жамбасқа қарай жақындатыңыз. Аяғын еденге ораңыз және қайталаңыз.
Негізгі соққы - 1 минут
Негізгі скватпен жылытуды аяқтаңыз. Жүрекшектерді жылжымалы ұстап тұру үшін және сіз жүргенде ескі жастағы «араласуға» жол бермеу үшін сіздің глутатты мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз.
A) Аяқтың қалыңдығынан бөлек тұрыңыз. Сіздің жамбасыңыз, тізелеріңіз және аяқтарыңыздың бәрі алға шығуы керек. (Қолға қолғап ұстаңыз, оны қиынырақ ету үшін).
В) тізе бүктеп, бөкселеріңізді артқа қарай тартыңыз, егер сіз орындыққа отырсаңыз. Көздеріңізді аяқтарыңызда және салмағыңызда ұстаңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз.
Жаттығу - 15 минут
Ұсынылған санын қайталау үшін келесі жаттығулар арқылы өтіңіз. Қажет болса, суретке түсіру үшін жаттығудың атын нұқыңыз. Әр жаттығудың арасындағы 1 минутта демалыңыз.
Curl Knee Lift тегіс
A) Бөртпе позициясында, қылшықпен және қолдарыңызда қолғапты ұстап тұрыңыз.
В) Сіздің глазурды сығып, оң жақ тізе көтеріңіз де, иығыңыздың салмағын бұраңыз.
C) салмақты баяу төменге түсіріп, скотч орнына қайта оралыңыз. Сол жақ тізбен қайталаңыз.
Бір жағына 8-12 орындаңыз, содан кейін 1 минут қалдырыңыз.
Мақсаттары: бицепс, глуттар, квадалар
Еық үсті баспасы
A) Аяқпен қашықтықты қашықтықтан бастаңыз. Ілгілерді қолдарымен позицияларды орнататын жағына шығарыңыз, гантельдер бастың жағында, ал абдоминальдар тығыз.
В) Қолды тіккенше дүмпулаларды баяу басып тұрыңыз. Бастапқы күйге бақылаулы түрде баяу оралыңыз. Қажетті өкілдер саны үшін қайталаңыз.
Қиынырақ болыңыз: теңдестіруге және теңгерімді жақсартуға, жартысын орындағанда бір аяғыңызда тұрыңыз, ал екінші аяғы.
8-12 қайталауды орындаңыз. 1 минут қалған.
Мақсаттары: иықтар, бицепс, арт
Кері соққыға арналған екі қол сөресі
A) Аяқтардан бастаңыз және абдоминалмен араластырыңыз. Арбалар биік биіктікте төбеге қараған алақандағымен қолғап ұстайтын дененің алдында.
B) бүйірлік денені сәл құшақтап, жамбастың артқы жағындағы тіректерді тартыңыз, сонда сіз лат пен трицептерді ұстап, басқарумен алға қарай аласыз.
8-12 қайталауды орындаңыз. 1 минут қалған.
Мақсаттары: трицепс, артқа, иығына
Құс ит
A) матаның барлық төрттері бойынша крек. Бір қолыңызбен ұзағырақ қол жеткізіңіз, абдоминаллерді тартыңыз және артқа қарама-қарсы аяғын созыңыз.
B) екінші жағынан қайталаңыз.
Бір жағынан 8-10 орындаңыз. Ауыстырмас бұрын қол мен аяқты бірден ұстап, баяу және тұрақты жылжытыңыз. 1 минут қалған
Көбірек
Глуть көпірі
A) Артқы жағында тізе бүктелген қисық қашықтығы мен аяғы тегістелген жазықтары бар.
B) өзіңіздің жамбасыңызды көпірге көтергенде өзіңіздің гранитіңізді тартыңыз және қысыңыз. Ұстап, тығыздап, матамен оралыңыз.
8-12 қайталауды орындаңыз. 1 минутқа демалу.
Қиынырақ ету: Аяқтың күші мен тұрақтылығын арттыру үшін бір жаттығуды бір уақытта аяқтаңыз. Сіз көпір жасаған кезде жұмыс істемейтін аяқты ауаға көтеріңіз.
Мақсаттары: глита, соққылар
Түйе тәрізді иық басу
A) Қолдарымен тізбенің астына көтеріліп, ұзынға дейін тізеге дейін созылыңдар.
B) төменгі кеудеге еденге тығыз ұстаңыз. Оң жақ қолыңызды иыққа тізілген тізбенің артына итеріп, оны орнатыңыз.
C) итеруді қайталаңыз, бірақ оң қолыңызбен сол қолды көтеріңіз. Абайлаңыз және абайлап ұстаңыз, бұл сізді ұстап тістерін «қырып» жағына.
Барлығы 8-12 пульсті орындаңыз. Демалыс 1 минут.
Мақсаттары: қару-жарақ, иық, ядро
Ортаңғы артқы кеңейтім
A) Кілемге бетіңізді төмен қаратыңыз. ABS-ді матадан алып тастаңыз және оларды иығына артқа қарай сырғытыңыз. Бас киім төмен деңгейде көтерілді. Сіздің денеңіз бір ұзын сызық.
B) Сіздің арқа бұлшық еттеріңізді және өзегіңізді қолданып, көкіректің қабығынан көкке көтеріңіз. Бастың тәжінен ұзарту туралы ойланыңыз.
C) Қайта оралғаннан кейін омыртқа арқылы баяу ұзаққа созылып, матаға ораласыз.
8-12 қайталауды орындаңыз. 1 минут қалған.
Мақсаттары: арқа, ядро
Толық денені көтеріңіз
A) Қақпақтың астына қарудың үстіңгі жағына, ұзын аяқтарына және аяқтары бүгіле бастады.
B) қолды көтеріп, иек пен кеудеге қарай бұрыла бастаңыз. Барлық торшаны айналдырып, аяғыңызды айналдырып, саусақтарыңызды айналдырып, саусақтарыңызды ұстап тұру арқылы ояту.
C) Омыртқаны бір уақытта бір омыртқаны артқа айналдырып, артқы жағының төменгі бөлігінің және қолдың үстіңгі жағына көтерілгенде, дем шығару. Баяу қозғалысты қайталаңыз және абдоминальды қолданып, серпін көтеріп, төмендетіңіз.
8-10 айналымды орындаңыз.
Мақсаттары: ядросы, иықтары, артқа