Көмірсулар - бұл спортшылар үшін ортақ отын
Өмірге, жаттығуға қажет барлық қуат , біз жейтін тағамнан және ішетін сұйықтықтардан келеді . Бұл қоректік заттар әдетте үш класқа бөлінеді:
Тамақтанудың әрбір санаты денсаулық үшін маңызды және біз әр санаттағы азық-түлікті тұтынуымыз керек. Алайда, бұл азық-түлікті тұтынуымыз керек коэффициенттер көбінесе пікірталас тақырыбы болып табылады.
Спорттық тамақтану - көмірсулар
Көмірсулар - спортшылар үшін ең тиімді энергия көзі. Қандай спорт түрін ойнасаңыз да, күрделі көмірсутектер бұлшықет үзілуін тудыратын энергияны қамтамасыз етеді. Жегеннен кейін, көмірсулар аз мөлшерде қант (глюкоза, фруктоза, галактоза) сіңіп кетеді және олар энергия ретінде қолданылады. Кез-келген глюкоза бұлшықетке және бауырға гликоген түрінде сақталады. Осы гликогендік дүкендер толтырылғаннан кейін кез-келген қосымша май ретінде сақталады.
Гликоген - жаттығуға жиі қолданылатын энергия көзі. Спринтингтен ауыр атлетикаға дейінгі жаттығулардың кез-келген қысқа, күшті жаттығулары үшін қажет, себебі ол бірден қол жетімді. Гликоген кез-келген спорт түрінің алғашқы бірнеше минутында энергияны жеткізеді. Ұзақ, ұзаққа созылатын жаттығулар кезінде май майдың белсенділігін арттыруға көмектеседі, бірақ бұлшықеттердің қолданылуына майдың бөлінуіне көмектесу үшін гликоген қажет.
Тиісті көмірсулардың тұтынылуы ақуыздың энергия ретінде пайдаланылуын болдырмауға көмектеседі. Егер организмде жеткілікті көмірсулар болмаса, онда белок ақуызға глюкоза жасайды. Протеиннің негізгі рөлі бұлшықетке, сүйекке, теріге, шашқа және басқа да ұлпаларға арналған құрылыстың блоктары сияқты, энергияға арналған протеинге (тиісті көмірсутекті қабылдамаған кезде) сүйене отырып, маталарды құруға және сақтауға мүмкіндік береді.
Бұған қоса, бұл бүйректі күшейтеді, өйткені олар осы белоктың бұзылуын болдырмауға тырысады.
Көмірсуларда организмдегі басқа да ерекше функциялар бар, оның ішінде орталық жүйке жүйесін (CNS) және миды жандандыру.
Сақталған көмірсулар
Бір грамм көмірсулар энергияның төрт калориясын қамтамасыз етеді. Атлеттер көмірсулар жүктемесі мен көмірсулардың азаюы туралы жиі айтады, ол біздің бұлшықеттерімізде сақтауға болатын көмірсулардың энергиясына жатады. Бұл жалпы алғанда шамамен 2,000 көмірсуларға арналған калория, бірақ біз бұл санын сарқылу мен жүктеу арқылы өзгерте аламыз. Тұншығу кезінде (диетадан, жаттығудан немесе комбинациядан) біз сақталған көмірсуларды қолданамыз.
Егер біз осы дүкендерді толтырмасақ, дереу жаттығу үшін отыннан шығып кетеміз. Спортшылар бұны жиі «бонктау» немесе « қабырғаға соғу » деп атайды. Сол сияқты, көмірсулар көп мөлшерде жеу бұл дүкендерді көбейте алады. Бұл көбінесе көміртегі жүктемесі немесе карботалы жүктеме деп аталады. Жетілдірілген спорттық тамақтанудың авторы Дэн Бенардоттың айтуынша, адамның әрқайсысы ерекше болғанымен, көмірсутекті сақтау қабілеті әртүрлі болады, алайда адамның бұлшықет гликогені түрінде шамамен 350 грамм (1,400 килокалория), қосымша 90 грамм (360 г) килокалория) және қандағы айналымдағы глюкозаның аз мөлшері (~ 5 грамм, немесе шамамен 20 килокалория).
Бұлшықет массасы неғұрлым үлкен болса, әлеуетті гликогенді сақтау, әлеуетті қажеттілік де артады.
Зерттеудің тағы бір жалпы көрсеткіші гликогеннің максималды салмағы дене салмағының килограммына 15 грамм (2,2 фунтқа 15 грамм) екенін көрсетеді. Бұл математика көмегімен 175 фунттегі спортшы 1200 грамм гликогенді (4,800 калория) сақтай алды, ол жоғары қарқынды жаттығуларды біраз уақытқа соза алады.
Көмірсулар мен жаттығулар
Гликоген ретінде сақталатын көмірсулар - жаттығу үшін оңай қол жетімді энергия көзі. Бұл энергия жеткізу ұзақтығы жаттығулардың ұзақтығына және қарқындылығына байланысты және кез келген жерде 30-дан 90 минутқа дейін немесе одан да көп болуы мүмкін.
Жаттығу кезінде энергияны жоғалтуды болдырмау үшін, толық гликогендік дүкендерден бастаңыз, жаттығу кезінде оларды толтырыңыз және жаттығудан кейін оларды келесі жаттығуға дайын болыңыз.
Көмірсулардың түрлері
Көмірсулар да қарапайым және күрделі формаларға бөлінеді. Қарапайым қант (карбон) сіңіріледі және өте тез энергияға айналады және тез энергия көзін береді. Жеміс және спорттық сусындар қарапайым көмірсулардың жақсы көзі болып табылады.
Кешенді көмірсулар ағзаға сіңіріліп, сіңірілуі үшін ұзағырақ уақыт алады. Сондай-ақ, олар ұзақ уақытқа созылады, сондықтан қарапайым қантқа қарағанда энергияны азырақ қарқынмен қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулардың мысалдары - нан, күріш және макарон. Крахмал және талшықтар да күрделі көмірсулар болып саналады, алайда талшық сіңірілмейді немесе энергия үшін пайдаланылмайды. Крахмал спортшының диетасындағы ең маңызды энергия көзі болып табылады, себебі ол бөлініп, гликоген ретінде сақталады. Крахмалдағы тағамдардың құрамында астық, жарма, макарон өнімдері және дәндер бар.
Көздер:
Канадалық диетитиялықтар туралы ереже, Американдық диететикалық қауымдастығы және Спорттық медицина Американдық колледжі, 2000 жылғы қыста, 61 (4): 176-192 Канада диеталық практикасы мен зерттеулер журналы.
Дэн Бенардот, PhD, RD, FACSM, Кеңейтілген спорттық тамақтану, Адам кинетикасы, 2005.
Kevin JAcheson, PhD және т.б. Man13 массивіндегі көмірсулардан артық тамақтандыру кезінде гликогеннің сақтау қабілеті және де левогенді липогенезі. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 48: 240-7.
Jørgen Jensen және т.б. Жүргізу арқылы инсулин сезімталдығын реттеу үшін бұлшықеттің гликогенді бұзылуының рөлі. Алдыңғы физиол. 2011 ж .; 2: 112.