Төзімділік жаттығулары мен оқиғалар кезінде сұйықтық алу өте маңызды - тым көп ішіп, гипонатриемияға қауіп төндіреді, өте аз ішеді және сусыздану қаупін тудырады.
Сусыздандыру - бұл барлық марафонерлер үшін жиі кездесетін проблема, ал марафондар мен баяу жүгірушілер гипонатриемияға қауіп төндіреді. Американдық спорттық медицина колледжі 2005 жылдың маусым айындағы «Қазіргі спорттық медицина туралы есептер» мақаласында көптеген өткен зерттеулерге негізделген нұсқауларды жариялады. 2005 жылғы 20 қазандағы пресс-релизден келесі кеңес бар.
Гипонатриемияның және судың сусыздануының қауіп-қатерін азайтыңыз
Гипонатриемия : Тым көп су немесе басқа сұйықтықтарды ішу натрийді қауіпті нүктеге дейін ағызады . Ұзақ уақыттық жүгірушілер мен жолсеріктер ұзаққа созылған іс-шараларда үлкен тәуекелге ұшырайды.
Судың сусыздандыруы : бұл ауа-райының қолайсыздығына байланысты жалпы тәуекел. Ол жылулық аурулардың, соның ішінде өмірге қауіп төндіретін жылу соққысының қаупін арттырады. Жүргізуге зиян келтіруден басқа, ол жүректі шиеленістіре алады.
W. Larry Kenney, FACSM философия докторы, тым көп ішуге немесе тым аз ішуге бару туралы ескертеді. «Кілті -« барынша ішімдік ішу емес », - дейді ол пресс-релизде.
Сұйықтықтың жоғалуы және кесте бойынша сәйкестендірілсін
Сарапшылар жаттығулардың алдында, жаттығу кезінде және одан кейінгі ішімдік ішуді талап етеді, сондықтан орган дене температурасын дұрыс ұстап, ылғалды ұстай алады. Бірақ адамдар, әсіресе температура мен ылғалдылықтың әртүрлі шарттарында қаншалықты қажет болса, айтарлықтай өзгереді.
Үздік шешім - жаттығу сағаттарында дене салмағының өзгеруімен салыстырғанда олар қанша сұйықтық алғанын ескере отырып, олардың сағаттық тер жылдамдығын табу. Сол сандарды біле отырып, жаттығу кезінде сұйықтықтың дұрыс мөлшерін ішу үшін кестені белгілей алады.
ACSM жаттығуынан және сұйықтықты ауыстыру стендінен алынған кеңестер
- Жаттығу кезінде ерте ішуді бастаңыз және жылдам сұйықтықты алмастыруға тырысқаннан гөрі, сұйықтықтарды тұрақты қарқынмен ауыстырыңыз.
- Thirst May жеткіліксіз : спортшы ашқарақтықтан гөрі сұйықтықты жоғалтып алған болуы мүмкін. Бұл әдеттегіден артық терлеу кезінде жақсы көрсеткіш емес.
- Монитордың дене салмағының жоғалуы : Ұзақ жаттығу сеансы алдында және ұзағынан өлшеп, терінің қанша сұйықтығы және қанша рет ішетін сұйықтықтарды алмастыру үшін ішу керек екенін білу үшін.
- Үлкен сусындарды үзуден гөрі дәйекті ішу : Бұл стратегия сұйық балансты сақтауда тиімдірек. ACSM бір уақытта үлкен көлемді ішуді сұйықтықты алмастырудан гөрі тездетілген зәр шығару мен жоюға әкелуі мүмкін деп атап көрсетеді.
- Тері сұйықтығының жоғалуы : Егер спортшы теріс және шөл болмаса, олар көп сұйықтықтарға мұқтаж емес болуы мүмкін.
- Ұзақ уақыт бойы жаттығу кезінде тұзды тағам мен сусындарды қолданыңыз: тұзды тағамдар мен электролиттері бар спорттық сусындар ұзақ уақыт жаттығулар кезінде тердің жоғалуын ауыстыруы мүмкін. Зерттеулер сұйық балансты сақтау үшін тұзды қабылдауды қолдайды және тұзды тағамдар спортшыны ішуге шақырады. Бұл гипонатриемияны болдырмауға көмектесуі мүмкін.
ACSM-ден көп : Бұл жаңалық 2007 жылы жаттығу барысында гидратацияға арналған зерттеулердің анықтамалары мен ұсыныстарын тереңдетеді.
АРНАЙЫ БАЙЛАНЫС: Позициялық тұрақтылықты және сұйықтықты ауыстыру.
Медицинадағы және ғылымдағы спорт және жаттығу: ақпан 2007 - 39 том - 2 шығарылым - с 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Қашықтан жүрушілерге арналған ішу бойынша нұсқаулық : Халықаралық марафон медициналық директоры, 2006 жылы осы нұсқаулықтарды шығарды. Олар ұзақтықта, жүгіруде және жүгіруде қаншалықты және қаншалықты жиі ішу керектігін анықтау үшін өзіңізді қаншалықты салмақ қою туралы мәліметтерді қамтиды.
Дерек көзі: ACSM Press Release, 20 қазан 2005 жыл.