Денеңіздің майының пайызын өлшеу және түсіндіру
Дене құрамы - сіздің денеңіздегі майдың және майсыз массаның үлесі. Сау дененің құрамы - дене салмағының төменгі пайызын және майлы емес массаның жоғары пайызын қамтитын, бұлшықет, сүйек пен органдарды қамтиды.
Дене құрамы сіздің денсаулық пен фитнес деңгейіңізді бағалау үшін өлшенеді. Жиі сіз салмақ жоғалту немесе жаттығу бағдарламасының басында дененің құрамы болады және сіздің прогрессіңізді бақылау үшін мезгіл-мезгіл тексеріледі.
Дененің құрамы дегеніміз не?
Сіздің денеңіз массаның екі түрінен тұрады: майдың және майсыз масса.
- Денеге арналған май бұлшықет тінінде, тері астындағы (тері астындағы май) немесе айналадағы органдарда ( висцеральды майды ) табуға болады. Кейбір майлар жалпы денсаулыққа қажет. Ол эфир майы деп аталады, ол ішкі органдарды қорғауға көмектеседі, энергияны отын сақтайды және маңызды организм гормондарын реттейді. Бірақ сіз майдың артық мөлшерін сақтауға және майдың маңызды емес майларына ие бола аласыз.
- Майсыз масса сүйек, су, бұлшықет, ағзалар мен тіндерді қамтиды. Сондай-ақ, ол нәзік мата деп аталуы мүмкін. Бұл тіндер метаболикалық белсенді, қуат үшін калориялар жағылады, ал организмде май жоқ.
Дене майының пайызы - дене салмағының қаншалықты майдың екенін айқындайтын дене құрамын өлшеу. Сіздің денеңіздің майсыз емес пайызы майсыз масса. Ерлер мен әйелдерге арналған майдың қалыпты диапазондары бар.
Өзіңізді тұрақты ванна масштабында өлшеу сіздің дене құрамыңызды шын мәнінде бағалайды, өйткені қалыпты масштабта сіздің жалпы салмағыңыздың қаншалықты су, май немесе бұлшықет бар екенін айта алмайды.
Сіздің денеңіздің құрамының сау екендігін білу үшін денеңіздің май пайызын бағалау керек.
Дені сау орган құрамы
Америкалық кеңес жаттығулары (ACE) әр түрлі популяцияларға арналған құндылықтар диапазонын береді:
ACE Body Ерлер мен Әйелдерге арналған майдың нормасы
| Сипаттама | Әйелдер | Ер адамдар |
|---|---|---|
| Маңызды май | 10% -дан 13% -ға дейін | 2% -дан 5% -ға дейін |
| Спортшылар | 14% -дан 20% -ға дейін | 6% -дан 13% -ға дейін |
| Фитнес | 21% -дан 24% -ға дейін | 14% -дан 17% -ға дейін |
| Қолайлы | 25% -дан 31% -ға дейін | 18% -дан 24% -ға дейін |
| Obese | 32% астам | 25% астам |
Спортшыларда дене салмағының төмендігі байқалады, бұл спортпен шұғылдану және велосипедпен айналысуға пайдалы болуы мүмкін. Бірақ майы өте төмен, пайызы денсаулыққа байланысты. Әйел спортшысының триады жарақат алу және денсаулыққа қатысты мәселелерді көтереді. Онда тамақтану бұзылыстары , аменорея және стресс стрлігі мен остеопороздың жоғарылауы бар сүйек массасын азайтады.
Егер сіз артық салмақ немесе семіздік болса, сізде дене салмағының шамадан тыс мөлшері және майдың жоғары пайызы бар. Денеңіздің құрамын бұлшық еттер мен сүйектерді құрастыру арқылы арық дене массасын жинап, артық майланудан арылту арқылы жақсартуға болады.
Сіздің денеңіздің құрамын қалай өлшеуге болады
Үйде, жаттығу залында немесе докторанттағы майдың пайыздық мөлшерін бағалаудың бірнеше жолы бар:
Биоэлектрлік импеданс : Бұл әдеттегі масштабтағы қадамға түсетін қолмен жұмыс жасайтын құрылғылар мен BIA дене салмағының таразыларымен қолданылатын әдіс. Кішкене электр тогы сіздің денеңізден өтеді. Май, су және тері мата ағымдық айырмашылықты оқуға мүмкіндік бермейді. Көптеген таразылар үйде пайдалануға арналған және арнайы оқыту қажет емес. Fitbit Aria 2 сияқты кейбір таразылар, күнделікті белсенділігіңізге және диетаңыздағы өзгерістердің салмаққа қалай әсер ететінін көру үшін фитнес трекеріңізбен тіпті синхрондалады.
Skinfall Өлшемдері : Бұл әдіс жиі фитнес тренерлері немесе салмақ жоғалту бағдарламасының бір бөлігі ретінде қолданылады. Калибрлер сіздің денеңіздің әртүрлі бөліктерінде өлшеу үшін қолданылады.
- DEXA Scan (қос энергетикалық рентгендік абсорбтиометрия): Бұл сканерлеу медициналық параметрде орындалады және сүйектің тығыздығын тексеру үшін де қолданылуы мүмкін.
- Гидростатикалық өлшеу : Бұл судың өлшемін өлшеу үшін бұл алтын стандартын табу қиын, ол су ыдысында суға түсуді талап етеді.
- Дене майларының калькуляторлары : Дене массасының индексін (BMI) қоса алғанда әртүрлі дене өлшемдерін қолданатын калькулятор бар.
Денеге әсер ететін факторлар
Денеңіздің құрамына әсер етпейтін факторлар әсер етуі мүмкін:
- Жасы: Адамдар бұлшықет массасын жоғалтады, егер олар жеткілікті салмақты жаттығулармен қамтамасыз етпесе, онда олар жасы бар. Бұл зат алмасудың баяулауына әкеледі.
- Жыныс: Әйелдер жүктілікке және емізуге дайындықтың табиғаты ретінде ерлерге қарағанда майға көбірек ие.
- Ген: Бұл сіз табиғи түрде азайып немесе май сақтап қалуыңыздың, соның ішінде оны сақтағаныңыздың рөлін атқарады.
- Гормондар: Олар суды сақтауға және дене құрамына әсер етуі мүмкін.
Денеңіздің құрамын өзгерту керек пе?
Егер денеңіздің майы пайызы тым жоғары болса, денсаулығыңызды жақсарту, спорттық өнімділік және әл-ауқатыңызды жақсарту үшін оны азайтуға тырысқыңыз келуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз аурудың қаупін төмендете аласыз. Егер сіздің денеңіздің майлылығы пайыздық майлылық деңгейінен төмен болса, онда сіз денсаулық деңгейіне байланысты қауіп-қатерді төмендететін деңгейге жету үшін өзгерістер енгізгіңіз келуі мүмкін.
Жақсы денсаулық пен фитнес үшін сіздің денеңіздің құрамын өзгерту үшін бұлшықет массасын жоғарылатуды және артық май массасын азайтуды мақсат етіңіз. Диетаңызды өзгерте аласыз , жаттығу бағдарламасын бастаңыз немесе екі әдісті біріктіре аласыз .
Сөзден шыққан сөз
Сіздің денеңіздің құрамын және дене майын салмақ жоғалту бағдарламасында болған кезде маңызды өлшемдер. Сіз майдың жоғалуына және салмақты төмендетпей, бұлшықетке қол жеткізе аласыз. Дене салмағын жоғалтуды және дене шынықтыруды өлшеуге арналған дене жаттығуларын қадағалау сіздің жетістіктеріңізді көрудің жақсы жолы. Дене майының ауқымы кеңінен қолжетімді болған сайын бұл оңайырақ.
> Көздер:
> Америка ортопедиялық хирургтер академиясы. Әйел спортшысы триады: экстремалды жаттығулар мен диеталар арқылы туындаған мәселелер. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Американдық кеңес жаттығулар. Құралдар мен калькуляторлар. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Дене шынықтыру және сауықтырудағы негізгі концепциялар мен лабораториялар . Нью-Йорк: McGraw-Hill білім; 2017.
> Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. Салмағы мен денсаулығы үшін тәуекелді бағалау. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.