Кето диетасының артында шындық
Кетогендік диеталар тез және күрделі салмақ жоғалтудағы ең танымал үрдістердің бірі болды. Әдетте « Кето диета » деп аталатын бұл қысқа мерзімде түбегейлі нәтижелерге уәде береді. Зерттеулерге сәйкес бұл спортшыларда жаттығулардың тиімділігін арттырады және бұлшықет массасын сақтай отырып, майды жоғалтуға мүмкіндік береді .
Кето диетасын семіздік эпидемиясын төмендетуге және спортшыларға көмектесуге арналған тиімді әдіс ретінде қолдауға жеткілікті дәлел бар ма?
Кето-диета дегеніміз не?
Кето диета дегеніміз не?
Кетогендік немесе кето диетасы (KD) өте төмен көмірсулар, жоғары майлы және ағзадағы метаболикалық өзгерістерді ынталандыратын жеткілікті ақуыздық диета ретінде анықталуы мүмкін. Диета сіздің денеңіздің глюкоза (қант) орнына жанармайдың майын пайдалануына мәжбүр етеді. Кето диета теориясы, егер сіз карбюрлерді пайдаланбайтын болсаңыз, сіздің денеңіздің майы күйіп, май жоғалтасыз.
Салауатты калориялық қабылдау әлі де сақталады, бірақ көмірсулардың азық-түлік тобы негізінен жойылады. Мұндай қатал диета болғандықтан, көптеген адамдар оны ұзақ уақыт бойы ұстай алмайды. Кето диетасы барлық дәндерден, бұршақтардан және бұршақтардан, көптеген жемістерден, крахмалды көкөністерден, алкогольден және барлық қанттарды болдырмауды білдіреді. Сондай-ақ кейбір сүт пен сүт және кейбір майлар жойылады. Себебі диета қажетті қоректік заттардың алынуына байланысты, кейбір тіркелген клиникалық диетологтар кето диеталары тек қысқа мерзімді жұмыс істейді және зиянды болуы мүмкін.
Кето диета құрамында көмірсулардан , ауыспалы белоктан энергияның 20 пайызынан азы және майдың тұтынылуынан 50 пайыздан астам энергия бар. Кейбір диеталар көмірсутекті тұтынуды күнделікті тұтынылатын калориядан 5 пайызға дейін төмендетеді. Зерттеулерге сәйкес, кето диеталарында ұсынылатын тәуліктік протеинді тұтыну бұлшықеттер мен майларды тиімді ұстау үшін 1,3-ден 2,5 г / кг-ға дейін болуы керек.
Бұл қалай жұмыс істейді?
Кето-диета сіздің денеңізді кетозға орналастырады. Бұл көмірсулардың жеткіліксіздігі нәтижесінде (күніне 20 грамға дейін немесе одан төмен) нәтижесінде глюкозаның деңгейі өте төмен болуы мүмкін. Бұл сіздердің денеңіздің химиялық реакциясын тудырады, ал балама энергия көзі ретінде кетон денелерін құру. Кетони организмдері - майлардың метаболизмі кезінде өндірілген химиялық заттар және организм ораза және көмірсулар жетіспеушілігі кезінде энергия ретінде пайдаланады.
Кетоз кезінде жүріп жатқан нәрсе қанның қантына (глюкозаға) түсіп кету болып табылады, бұл сіздің денеңіздің баламалы энергия көзі ретінде майды пайдалануына әкеледі. Бұл қалай жақсы немесе қауіпсіз бола алады?
Кейбір зерттеулерге сәйкес, кетоздың артық салмақсыз адамдарға немесе семіздікпен күресетін адамдарға қауіпсіз екендігі көрсетілген. Бұл эпилепсиямен ауыратын балалар үшін тиімді емдеу болып табылады. Басқа зерттеулерге сәйкес, като диеталар жалпы халықтың созылмалы ауруларын жақсартады. Басқа зерттеулер кето диеталары спортшылардың дененің дұрыс құрамын ұстап тұруына көмектеседі .
Fad диетасы қарастырылған ба?
Дженнифер МакДэниелдің айтуынша, MS, RDN, CSSD, LD, Dietitian тіркелген және Dietetics Академиясының Спикері, уәде салмағының жоғалуы туралы әдеттегі диета, бірақ әдетте жеткізілім кезінде немесе диетаны жаман күйде қалдырады.
Ұзақ уақыттық салмақ жоғалту немесе денсаулығына немесе физикалық өнімділігіне ұзақ мерзімді жетілдіруді көздейтін адамдардың көпшілігі үшін кето диетасы бұл «емдәм диета» санатына түседі.
Кето диетасы онкүндікте эпилепсияны емдеу үшін басқа емдеу әдістерімен бірге, әсіресе балаларда қолданылады. Дәрігерлер салмақ жоғалу операциясынан бұрын кето диетасын ұсынатын жағдайлар бар, әсіресе егер науқас хирургиялық операциядан қауіпсіз өту үшін салмағын жоғалтса. Екі жағдайда да науқастар әдетте дәрігерлер мен тіркелген диетологтармен бақыланады және олар әдетте 20-30 грамм көмірсулармен шектеледі, дейді McDaniel.
Кетогендік диеталар тұрақты және шынайы ма?
Кето диетасы өте шектеулі және дәндерден, бұршақтардан және бұршақтардан, көптеген жемістерден және кейбір көкөністерден келетін маңызды қоректік заттарды жояды. Сондай-ақ, сүт сияқты сүт өнімдері де аулақ болады. Тамақтанудан маңызды қоректік заттардың алынуы тұрақты немесе шынайы емес деп саналады.
Кето рационын қадағалауды талап ететін көптеген адамдар шын мәнінде диетология және тамақтану бойынша сарапшы Дженнифер МакДаниелге сәйкес емес. Бұл көмірсулардан келетін калориядан кем дегенде 10% құрайтын өте төмен мөлшерде жүгері, майсыз диета. Қалған 70-80% калорияларыңыз майлы және өте қиын күйде сақталады. Сіздің балаңыздың туған күнінде торттың бір бөлігін қолданғаныңыз немесе ұзын ұшу алдында гранола барын ұстап алу өзіңізді кетоцтен тез соққызады. Тамақтанудың кез-келген түрімен шектен тыс шектеу әдетте диетаны басқа бұзылған диета әрекетінен кінәсінің төмендеуіне және бұзылуына жол береді.
Кетогендік диеталар спортшылар үшін пайдалы ма?
Кетогендік диеталарға шолу төменгі көмірсутекті-майсыз (LCHF) диеталар арқылы спорттық өнімділікті жақсартуға болатынын зерттеді. Бұл таңқаларлық, себебі спорттық тамақтану бойынша зерттеулер онжылдықтар бойы спортшылардың оңтайлы деңгейде жұмыс істеуі үшін жоғары көмірсутекті - аз май (HCLF) диетасын қолдады. LCHF диеталарының Кето немесе Аткинс диетасы сияқты салмақ жоғалту және басқа да клиникалық жағдайлардың табыстылығы спортшыларға кето диетасын зерттеуді кеңейтуге мүмкіндік берді.
Зерттеулерге сәйкес, кето диеталар спортшыларға дене салмағын басқаруға, майдың мөлшерін азайтуға және ауыр салмақты спорт түрлеріндегі бұлшықет массасын ұстауға көмектесуі мүмкін. Төзімділік спортшылары LCHF диеталарына бейімделеді және олар HCLF диеталық әріптестеріне қарағанда майды тиімдірек күйдіре алады. Кето спортшылары HCLF диетасын тұтынатын спортшы сияқты бірдей мөлшерде бұлшықетті гликогеннің және тіннің қалпына келуін көрсетті. Майлы тотығу мен гликогенді қайтару жылдамдығы төзімділік спортшыларға айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін.
Зерттеу нәтижелері Кето диетасын пайдаланатын спортшылар үшін кейбір негативтерді де тапты. Жаттығу барысында қан майында пайда болған еркін май қышқылдары мен аммиак деңгейінің жоғарылауы көрінеді. Жоғары деңгейдегі май қышқылдары мен аммиак бұзылған метаболизмге және орталық жүйке жүйесінің шаршауына себеп болды . Жақсы метаболикалық өзгерістер мен бұлшық еттерінің гликогені үшін спортшының LCHF немесе keto диеталарына бейімделуіне бірнеше ай қажет болады.
Кето-диетаны пайдаланып, спортшылардың жаттығуларын жақсарту үшін төзімділік үшін бірнеше ай бойы бейімделу кезеңі ұсынылады. Кето диетасына ұзақ уақытқа бейімделместен, спортшының қолайсыз әсерлері, соның ішінде төменгі бұлшықет гликогені, гипогликемия және атлетикалық көрсеткіштердің бұзылуы байқалады.
Басқа да мәліметтер, кето диеталар қарсыласу жаттығуларымен бірге спортшыларды бұлшық етуге және май жағуға мүмкіндік береді.
Кето диетикасы күш пен шыдамдылыққа қалай әсер етеді?
Кейінгі зерттеулерде элиталық ерлер гимнасттары кето диетасын пайдаланып максималды беріктігін сақтап, дене салмағын және майын едәуір төмендетті. Керісінше, үш апта бойы LCHF диетасын пайдаланатын спортшыларға арналған осындай зерттеу бұлшықет массасының жоғалуын және анаэробты өнімділігін төмендетуді көрсетті. Алайда, кето диеталық топтар үшін төзімділік көрсеткіштері HCLF тобымен салыстырғанда артты.
Кето диетасының қалай қолданылатыны спорттық өнімділіктің жақсаруын анықтайды . Зерттеулерге сәйкес, 9-дан 36 айға дейінгі диетаны ұстанатын шыдамдылық спортшылары көмірсуларға бейімделген спортшыларға қарағанда майдың ең жоғары тотығуына (жануына) жете алады.
Басқа зерттеулер көрсеткендей, кето диеталары жоғары қарқынды жаттығуларға пайда болмайды. Бұл сіздің денеңіздің анаэробты жүйеден қысқа мерзімді жоғары қарқынды жаттығу үшін энергияны қажет етуі. Анаэробтық жүйе гликолизге немесе глюкозаның энергияға деген сүйенуіне негізделген. Кето диета глюкоза емес, энергияға арналған майды қолданғандықтан, ол негізінен жылдам жарылып кететін қуатпен жаттығу үшін бос танк бар.
Мысалы, элиталық велосипедшілер 4 аптадан кейін кето диетасын пайдаланып максималды қуатты азайтты. Зерттеушілер бұл салмақты растау үшін анаэробты өнімділікке әсер етуі және дененің салмағын төмендете отырып, қосымша зерттеулерді талап етеді.
LCHF диеталары жаттығу кезінде орталық жүйке жүйесіне (CNS) әсер етеді. Метаболикалық өзгерістер мен денеңіздің дене жаттығуларында отын қалай қолданатынын ми функцияларына әсер етуі мүмкін. Бұл церебральді аминқышқылдың (ақуыздың) қабылдануы және сіздің миыңыздың бұлшық еттеріңізбен байланыстыру қабілеті нашарлайды. Бұл жауап миыңыздағы еркін триптофанның босатылуын ынталандырады, бұл ұйқысыздықты, шаршауды және орталық шаршауды тудырады. Орталық шаршау (орталық жүйке жүйесі шаршағышы) жаттығу өнімділігіне және бұлшық ет функциясына теріс әсер етеді.
Зерттеулер Кето диетасының жоғары ақуыздық мазмұнын жаттығу кезінде жоғары аммиак деңгейіне әкелуі мүмкін екендігін көрсетеді. Сіздің қаныңыздағы аммиак деңгейінің жоғарылауы мидың жұмысына кері әсерін тигізуі мүмкін және орталық жүйке жүйесінің шаршауына әкелуі мүмкін. Себебі орталықта шаршау және кето диеталарында шектеулі зерттеулер бар болса, қосымша зерттеулерді осы саладағы білімімізді кеңейту ұсынылады.
Сараптамалық шолу қорытындылары мыналарды қамтиды :
- Кето диетасы жалпы халық үшін қауіпсіз болуы мүмкін және созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
- Төмен көміртекті жоғары май (LCHF) диеталар дене салмағын бақылауға, майларды азайтуға және ауыр салмақты спорт түрлерінен спортшыларға арналған бұлшық еттерді ұстауға арналған керемет әдіс болуы мүмкін.
- Кето диеталары асырау мерзімі аяқталғаннан кейін шыдамдылық спортшылары үшін пайдалы болып көрінеді.
- Кето-диетаның спорттық күші мен күшіне негізделген жоғары қарқынды спортшылар үшін әлеуетті артықшылықтары бойынша қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
- Кето диетінде және орталық жүйке жүйесінің (CNS) шаршауына әсер ету үшін қосымша зерттеулер жүргізу қажет.
Қосымша зерттеулер
Кето рационының физикалық дене шынықтыру, дене құрамына және қанға әсерін зерттеу үшін 6-апталық зерттеу 42 сау ересектерге жүргізілді. Зерттеу қатысушылары майдың күнделікті калориясының 75 пайызын, 15-20 пайыз ақуызды және көмірсулардан 5-10 пайызды жұмсады. Бұл дегеніміз, сынау кезеңінде әрбір адамды кетозаға орналастыру мақсатымен көмірді қабылдау күніне 20-40 г-нан шектелген.
Волонтерлер клиникалық сынақтан өтті, оның ішінде қанның тартылуы, дене өлшемдері және жаттығулар сынақтары. Алты апталық тестілеу аяқталғаннан кейін келесі нәтижелер жарияланды:
- Жеңіл салмақ жоғалту
- Дене майлары төмендеді, бірақ бұлшықеттің азаюы (әртүрлі өлшеу әдістерінің арасында майдың сәйкес келмеуі байқалды).
- Дене құрамының өзгерістері оң деп саналды.
- Бұлшықет функциясы мен бұлшықет массасы теріс әсерін тигізбеді
- Физикалық өнімділіктің азаюы.
- Қалқанша безінің гормондарында елеулі өзгерістер байқалды (fT3 төмендеуі және fT4 жоғарылауы)
- Аштық инсулин деңгейлерінің айтарлықтай төмендеуі.
Қатысушылар тестілеу кезеңінде төмендегілерге шағымданды:
- Бас ауруы
- Асқазан-ішек белгілері
- Жалпы әлсіздік
Зерттеушілер :
- Жүргізу тиімділігіне жағымсыз әсер ету.
- Кето диеталарының ұзақ мерзімді әсерін төзімділік жаттығуларының жұмысына талдау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- Кето диеталары бұлшықет массасына немесе функциясына зиян келтірместен салмақ жоғалту үшін қауіпсіз болып көрінеді.
- Зерттеу нәтижелері кето диетасын күнделікті тұрмыстық және аэробтық жаттығулар үшін дене шынықтыру үшін қолайлы деп көрсетеді.
- Кето диеталары бәсекеге қабілетті спортшылар үшін ең жақсы қоректік стратегия болмауы мүмкін.
- Кето диеталарының холестеринді әсері, әсіресе, LDL (төмен тығыздығы жоғары липопротеин) қалай қажет екендігін одан әрі зерттеу қажет.
Кето диетасы іс жүзінде жұмыс істей ме?
Семіздік, американдықтардың 30 пайыздан астамына әсер ететін эпидемияға айналды. Бұл жүрек-тамыр аурулары, гипертония, 2 типті қант диабеті және онкологиялық аурулардың белгілі бір түрлеріне байланысты тәуекел факторларының өсуіне алып келді. Семіздік деңгейін төмендету үшін мінсіз диета әлі күнге дейін мәселе тұрса да, кетогендік диета салмақ жоғалтуға арналған кеңінен зерттелген қоректік стратегияның біріне айналды.
Зерттеуге сәйкес, үш маңызды мәселені қарастыру қажет:
- Кетогендік диета жұмыс істей ме?
- Йо-йо әсері бар ма?
- Кетогендік диета семіздік адамдар үшін қауіпсіз бе?
Бірнеше зерттеулер кето диетасын салмақ жоғалту үшін тиімді әдіс ретінде растайды. Талқылаудың жалғасы болып табылатын салмақ жоғалтуға негізгі әсер етуі мүмкін. Клиникалық шолуларда кето диеталары мен салмақ жоғалту туралы дәлелдерге негізделген келесі қорытындылар келтірілген:
- Кето диеталары диетада ақуыздың жоғары қанықтылық әсерінен тәбетті төмендету үшін көрсетілген.
- Кето диеталар тәбетті бақылау гормондарына жағымды әсер етеді.
- Кетонның денелері аппетит басу әрекетін қамтамасыз ету үшін көрсетілген.
- Кето диеталары майдың пайда болуын азайтады және май жағуды арттырады.
- Салауатты майларды тұтынатын үлкен метаболикалық функция көрсетілген.
- Глюкоза мен ақуызға арналған метаболикалық функцияның жоғарылауы көрсетілген.
Кето диеталар мен салмақ жоғалтуға арналған басқа да ақылға қонымды ұсыныстар :
- Кето диеталар сіздің дене салмағыңыздың жоғалуына әкелетін майдың күйіп кету жолын жақсарту арқылы аштықты бақылауға көмектесуі мүмкін.
- Жерорта теңізі диетасына ұқсас көмірсутегі тағамдарын қосып , диетаны жақсарту оны ұзақ және ұзақ уақыт бойы жақсартуға мүмкіндік береді.
- Кето диетасын пайдаланатын адамдардың бүйрек қызметі бақылауға алынады.
- Кето-диетадан қалыпты сау диетаға көшу бірте-бірте және жақсы басқарылуы керек.
- Кето дәмін диеталар 2-3 апта бойы кетоаздың сатысына және салмақ жоғалтуға максимум 6-12 айға дейін енгізу үшін көрсетілген.
- Кето-диета семіздікті емдеудің пайдалы құралы болуы мүмкін деп көрсетілген.
- Адамдар оны қолданар алдында кето диетасын мұқият түсініп, дәрігердің басшылығымен жақсырақ болуға кеңес береді.
Кето диетасы қауіпсіз болып табылады ма?
Кетогендік диета қысқа мерзімде кішігірім зерттеулерге негізделген, диетология және тамақтану академиясының өкілі Дженнифер МакДаниелдің айтуынша, қауіпсіз болуы мүмкін. Дегенмен, ұзақ мерзімді (немесе тұрақты) қауіпсіздіктің қауіпсіздігіне бағдарланған немесе кішкентай немесе жануарларға арналған зерттеулерге негізделген зерттеулердің қауіпсіздігі туралы көптеген дәлелдемелер жоқ, дейді McDaniel.
McDaniel Nutrition and Dietetics академиясы қазіргі уақытта бүйрек ауруы, остеопороз немесе жоғары LDL холестериніне қауіпті немесе жоғары қауіпті адамдарға арналған keto ұсынбайды.
Сонымен қатар, тамақтанудың барлық топтары диетадан жойылған кезде қоректік кемшіліктер үшін әрдайым қауіп бар. Кето бар бір мысал талшықты шығарып тастайды, себебі диета жемістер мен астықтарда төмен болады.
McDaniel мәліметтері бойынша, ұзақ уақыт кетозада болуы мүмкін басқа да әлеуетті тәуекелдер бұлшықет массасының жоғалуын, сүйек әлсіздігін және бүйрек функциясының бұзылуын қамтиды.
Мәселен, McDaniel: «Дәрілік заттардың төмен деңгейі салмақ жоғалтуға көмектеседі» дейді. Олар бұл өте қиын болуы керек емес. Мысалы, таңғы аспен жеміс-жидек беру, түскі асқа салатқа арналған бұршақтар және кешкі аспен толық астық беру сияқты кейбір жоғары сапалы көмірді қосып, сіз аз мөлшерде жақсы тамақтануды қосасыз, .
McDaniel сондай-ақ таңдалған майларыңыздың сау екендігіне көз жеткізуге кеңес береді, сондықтан зиянды майларды ауыстырып көрейік: сиыр, сиыр және сары май таңғы аста, салатыңыздағы зәйтүн майы және кешкі аста балық майлары.
Тамақты жақсарту жөніндегі келесі ұсынымдар пайдалы болады:
- Таңғы ас - ауыр креммен және беконмен жасалған шифрланған жұмыртқа. Оны жақсартыңыз - ауыр қаймақ пен беконды жоғалтып, жеміс жағымен авокадо қосыңыз.
- Түскі - салатта жасыл шөптер, авокадо, май және сірке суы бар; балдыркөк таяқшалары мен ранчан байытуы. Оны жақсартыңыз - астықтың орнына балдыркөк үшін талшықтарға бай бобтарды және аз бадам майы қосыңыз.
- Кешкі ас - итбалықпен раушан (май, ауыр қаймақ, саңырауқұлақтар), кішкене брокколар. Оны жақсартыңыз - балықты стейктермен алмастырыңыз, тұтас дәндердің шағын бөлігін қосып, брокколиді ұстаңыз.
- Снэк - macadamia жаңғақтар - сақтау!
Кето диетасын қолданған жөн?
Кетодағы кейбір зерттеулерге қарап, McDaniel мәліметтері бойынша, бірінші аптада немесе айларда салмақ жоғалту тез болып көрінеді. Бірақ уақыт өте келе, нәтижелер көбінесе дәстүрлі төменгі калориялы салмақ жоғалту жоспарларымен салыстыруға болады. Бұл кем дегенде ішінара кето диетасының шектеулі сипатына байланысты болуы мүмкін.
Көптеген адамдар көбіне азық-түлік өнімдерінен бас тартуға тырысады, өйткені олар шектейтін рациондар салмақ көбейеді. Егер сіз кето диетасын емдеуге қойылса, McDaniel алдымен дәрігермен сөйлесуді, сондай-ақ кез-келген қоректік заттардың жетіспеушілігін қамтамасыз етуге көмектесетін тіркелген диетологиямен жұмыс істеуге кеңес береді.
McDaniel компаниясының айтуынша, төменде келтірілген диета жоспары қандай болмасын, өмір сүруге болатын жоспар болып табылады.
Қайырымдылық сөзі
Дұрыс тамақтану салмақ жоғарылату және спорттық өнімділікті жақсартуда маңызды рөл атқарады. Барлық жаңа диеталар мен тамақтану туралы ақпарат бар жерде дұрыс стратегияны пайдалану қиын екенін біле аласыз. Кето диетасы туралы көптеген оң қорытындылар анықталғанымен, кейбір негативтерді қарастыруға болады. Ең бастысы, кето диетасының қалай жұмыс істейтінін түсіну және сіздің денсаулығыңыз бен дене шынықтыру мақсаттарыңызға қол жеткізудің ең жақсы әдісі.
> Көздер:
Chang C және басқалары, Low-Carbohydrate-High Fat Fat: Бұл жаттығу өнімділігіне көмектесе алады ма? , Адам кинетикасы журналы, 2017
> Paoli A, семіздікке арналған кетогендік диета: досым не қымбат? , Халықаралық экологиялық зерттеулер және қоғамдық денсаулық журналы, 2014 ж
> Urbaain P et al., Денсаулығына физикалық формадағы, дененің құрамы мен биохимиялық параметрлері бойынша 6 апталық энергетикалық емес шектеулі кетогендік диетаның әсері, 2017 жылы тамақтану және метаболизм журналы.