Жарақат алғаннан кейін, буындар дұрыс үйлесімге оралу үшін өте маңызды. Жақсы сауықтыру бағдарламасы бірлескен тұрақтылықты қамтамасыз ететін жаттығуларды қамтиды. Төменгі жарақат алғаннан кейін, бұл ең маңыздысы, мысалы, серуендейтін күнделікті белсенділікті қолдау керек.
Төменгі дене жарақаттары үшін бірлескен тұрақтылық
Төменгі дене жарақатынан кейін бірлескен тұрақтылыққа жетудің алғашқы қадамы жарақаттанудан туындаған сәйкессіздікке немесе құрылымдық ақауларға буындарды бағалау болып табылады.
Сіздің дәрігеріңіз немесе терапевтыңыз жұмсақ маталардағы (сухожилдер, линза және шеміршек) әлсіздік немесе тапшылығын тексеру мен тексеруге мүмкіндік береді. Бұл кемшіліктерді түзету, кескіндеу, майдалау немесе мүмкін хирургияны қажет етуі мүмкін.
Қосылыстар дұрыс теңестіруге қайтарылғаннан кейін бірлескен тұрақтылық қарастырылады. Арнайы жаттығулар функциясын қалпына келтіруге арналған. Бұл жаттығулар мақсатты тепе-теңдік, проприоэзия, қозғалыс ауқымы, икемділік, күш және төзімділік. Жарақаттан толық қалпына келтіру үшін, спортшы өзінің оңалту бағдарламасына толық қатысуы керек.
Нейромускулярлық жаттығу және проприохрез
Нейромаскулярлық жаттығулар мен проприоцефовалар бірлескен тұрақтылықтың кілті болып табылады. Нейромаскулярлық бақылау - түсініксіз жүретін бірлескен қозғалысқа бейсаналық жауап. Жүгіргіш біркелкі емес төсемге бейімделеді немесе көлбеу жолдарда теңдестіру үшін салмағын ауыстырады. Proprioceptive ақпарат бірлескен позицияны, қозғалысты, бағытты, амплитудасы мен қозғалыс жылдамдығын анықтауға мүмкіндік береді.
Теорияда нейромускулалық бақылаудың жоғары деңгейіне ие және жоғары сезімтал проприоцептивтік кері байланыс жүйесі бар қосылыстар белсенділік кезінде оған орналастырылған күштердің өзгеруіне және жарақат алу қаупін азайтуға қабілетті болуы мүмкін. Демек, проприоцептивтік жаттығулардың мақсаты - бірлескен проприоцепторларды зиянды қозғалысты бастамас бұрын немесе басталғанға дейін қабылдаған ынталандыруға бейімдеу.
Біліктілікті арттыру
Жарақат алғаннан кейін, спортшы белгілі бір спорттық дағдыларды қалпына келтіру үшін және автоматты түрде қозғалыстың қозғалыстарын қалпына келтіру үшін арнайы жаттығуларды орындауы мүмкін. Кәсіби дағдыларды дамыту арқылы спортшы өз түзетулерін тез түзетіп, басқа жарақат алу мүмкіндігін азайта алады.
Зерттеулер көрсеткендей, науқастарды емдеуге қатысқан науқастарда бұлшықетпен ауырғаннан кейін бұлшықеттердің белсенділігін жақсартады және бұл жаттығуларды орындамағандарға қарағанда жердегі өзгерістерге бұлшықеттің реакциясын жақсартады. Тренажерлер ACL жарақаттарының алдын алу және қалпына келтіру үшін нейромарқалық жаттығуларды қолданады.
Төменгі дене жаттығуларының үлгісі
Төменгі жағынан жарақат алу үшін келесі жаттығулар қолданылуы мүмкін. Бірнеше аптадан кейін жаттығуларды баяу қосыңыз Бұл жаттығулар қозғалыс және күшейту бағдарламасының тиісті және біртіндеп болуы керек. Сіз өзіңіздің жеке физиотерапевтпен жұмыс істеп, өзіңіздің жарақатыңызға және шектеулеріңізге арналған ең жақсы бағдарламаны құрастырасыз.
- Бір аяқты баланс. Бір аяққа 10-30 секунд тұруға тырысыңыз
- Бір көздің балансы көзімен жабық.
- Теңгерімді басқару тақтасының шүмегі. Воблок тақтасын, баланстық тақтаны немесе «Босу» балын теңестіру кезінде, әріптесімен кішкене (5 фунт) дәрі-дәрмек жинап алыңыз.
- Half-squats бар теңгерім кеңесі. Қабырғалар тақтасын теңестіру кезінде, 10 баяу, бақыланатын жарты скобаларды орындаңыз.
- Теңгерім кеңесіне қадам жасаңыз. Тепе-теңдік тақтаның (немесе жұмсақ жастығы немесе көбік пульті) 6-8 дюйм жоғары нүктеге қарағанда жоғары қойыңыз. 10 рет көтеріңіз.
- Теңгерім кеңесіне қадам жасаңыз. Тепе-теңдік тақтаның (немесе жұмсақ жастығы немесе көбік пульті) 6-8 дюймды бастау нүктесінен төменірек қойыңыз. 10 рет төмендеңіз.
- Бүйірлік плиометрика . Бүйірлік жақты (төмен қарай) қадамды төмендету және одан кейін қадам жасау.
- Бірыңғай аяқ киім. Алға жылжытып, қонуды «жабыстырыңыз».
- Бір орынды аяқ нүктесі. Еденнен спотқа дейін спотқа секіріңіз.
- Реактивті нүкте. Нөмірленген таспаны еденге қойыңыз және серіктес ретінде бұл нөмірге секіріп шығыңыз.