Сіз жаттығу кезінде қауіпсіз болу
Зардап шеккен көтеру салмағын алуға болатындығын елестету қиын емес. Ауыр қарсылық - сөзсіз, әсіресе егер сіз оны қозғалуға тырыссаңыз! Дегенмен, басқа іс-шаралармен және спортпен салыстырғанда, жарақаттардың көрсеткіштері салыстырмалы түрде аз. «Күш пен күйді тексеру» журналында жарияланған зерттеудің қорытындысы бойынша, футбол, футбол және қысқы спорт түрлері 100 сағаттық жаттығу мен ауыр атлетикаға қарағанда 10-дан 20 есе артық жарақат алады.
Жарақаттанудан аулақ болу
Салмақ жаттығуларына сақтықпен және білімді тәсілмен жарақаттанудан аулақ бола аласыз. Сіздің әдісіңіз немесе жаттығуды қалай орындауыңыз жарақаттың барынша азайтылуы үшін өте маңызды. Сонымен жаттығу түріне және сіз көтеруге тырысатын жүктеме түріне қатысты пікірлер, әсіресе сіздің қазіргі дене күшінің, күшіңіздің, сүйек және бұлшық ет денсаулығыңыздың және жарақаттың жай-күйіне қатысты.
Дегенмен, кейбір жаттығулар тұрақтылық факторларының сипаты мен бірлескен және бұлшық еттер динамикасының арқасында басқалардан гөрі қауіпті болуы мүмкін және сіз үшін қауіпті болуы тәжірибе, жаттығу немесе дене сипаттамалары бар адам үшін қауіпті болмауы мүмкін. Мысалға, ұзын фемурлармен ауырған адамдар жоғарғы және төменгі денелерге қарағанда протестанғандарға қарағанда, скиса және қазандықтарды одан да күрделене алады.
Сізге түйіршіктер, түйіршіктер, бұлшықеттер мен сіңірлерді сіздің табиғи ауқымнан тыс алыс сезінетін позициялар, жаттығу түрлері және жүктемелер туралы хабардар болыңыз.
Бірдей бұлшықеттермен айналысатын балама жаттығулар көбінесе бар. Өзіңді шақыр, бірақ ақылға қонымды.
Әрбір жаттығу дұрыс нысаны немесе техникалық орындау үшін нұсқауларға ие. Жақсы пішінге арналған жалпы нұсқауларды орындаңыз. Сіз жаттығу галереясында көптеген негізгі жаттығуларды қалай орындау керектігін көре аласыз.
Тым көп және құрылымдық жарақаттар
Жаттығулардың қысқартылуы жиі жарақаттануды жақсарта түссе де, скипидарға жиі шамадан тыс зақым келтіреді.
Құрылымы бұзылған немесе уақыт өте келе тозған кезде одан да ауыр жарақаттар пайда болады. Жыртылған немесе созылған бұлшық еттер мен литальдар, сүйектерден тартылған сіңірлер, сүйектерді сүртіп кетуден сақтап қалмайтын сынған шеміршек, әдетте емдеуге әдетте қажет болатын ауыр проблемалар.
Кәсіби ауыр атлеттердің бір зерттеуінде тергеушілер «элиталық ауыр атлеттерге тән жарақаттар, ең алдымен, травматикалық жарақаттардан емес, біртұтас тұтастықты бұзатындықтан артық жарақат алады» деп айтылған.
Үлкен үш жарақат сайттары
Ауыр атлетикада жарақат алғандар төменгі арқа, иық және тізе болып табылады . Төменгі артқы жағы тізімге енеді, алайда бұл көптеген спорт түрлеріне сәйкес келеді. Бұл адамның анатомиялық әлсіздігін білдіреді.
Міне, ықтимал қауіпті деп аталатын салмақ жаттығуларының тізімі. Көптеген жаттығулар қауіпті болуы мүмкін - салмақ ауыр - бұл жаттығу осы жаттығудың тиісті әдістемесі сақталған жағдайда да, жарақат алуға әкелуі мүмкін жаттығуларды қамтиды.
Себебі әдетте жаттығу қозғалысы өзіңіздің бөлігіңіздің бір бөлігін қауіпті жағдайға алып келеді, онда жарақат пайда болады. Сонымен қатар, бұл жаттығуларды зиянсыз орындауға болмайтындығын білдірмейді.
- Толық сиыр (тізе)
- Үстелдік баспасөз (кеудеше)
- Аяқ кеңейту машинасы (тізе)
- Тікелей жол , тар ұстау (иық)
- Леди Пульлдон бастың артында (иықта)
- Бастың артқы әскері (иық)
- Кабельдік жол артқы жағында (артқы жағында)
- Таңертеңгілік таңертеңгілік сабы, артынан дөңгелек (кері)
- Дөңгелектің артқы жағынан (артынан) нәзік аяқты қайтыс болған
- Артық салмақпен (төменгі артқы)
- Тізе бүгілгенден гөрі тік аяқтармен отыру (төменгі арқа)
- Touch toes, тік аяқтар (төменгі арқа)
Жақсы нысандар
- Скотиндер, қазандықтар, таңертеңгілік таңертеңгілік жаттығулар, бедерлі жолдар және кабельдік жолдар сияқты жаттығулар үшін жамбасқа иілу кезінде артқы жағын тік ұстаңыз. Ең бастысы, сіздің артқы жер бұрышқа тұрып, алға қарай ілініп тұрса да, ол тікелей және омыртқаға қисық емес.
- Буындарды жарылғыш түрде құлыптамаңыз. Бұл ұсыныс жиі асып кетеді. Пауэрлифтинг стендтік протекторлар жарыстарда шынтақшаларды құлыптау үшін қажет. Локта немесе тізе буындарын түзету арқылы ешқандай зиян келтірілмейді.
- Тізе ішке немесе сыртқа баспаңыз немесе локтен немесе басқан кезде дисктердің артқы немесе алдыңғы жағына құлап кетпеңіз. Сізге барынша қолдау көрсетіледі және қысымның әсерінен шірікке қауіп төндірмейді.
- Салмақты даярлау кезінде мүмкіндігінше басын ұстаңыз және мойын бақылауда ұстаңыз. Жатыр мойны омыртқаның басына салмақ түсірсеңіз, не істеп жатқаныңызды білесіз.
- Иық түйісетін қозғалыстың ауқымынан тыс немесе өзіңізді ыңғайсыз жүктеме астынан өткізетін жаттығулармен абай болыңыз. Иық тірегі кез-келген түйістің қозғалысының ең күрделі диапазонына ие. Сіз ұзартуға, иілу, ұрлау немесе айналу бойынша иықтың түйісуін сезінгіңіз келмейді. Пышақ жаттығуларында, мысалы, стендтік баспалар мен иық басқыштары, салмақты азайтқанда, шынтақ пен үстіңгі қарудың еденге параллель қарағанда әлдеқайда төмен қозғалуын қадағалаңыз. Бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы қауіпсіздік.
- Ауыр салмақты салмақты көтерген кезде дос немесе «специалист» көмекшісін пайдаланыңыз. Күмән болған кезде жеңіл салмақты көтеріңіз.
> Көздер:
> Calhoon G, Fry AC. Элиталық бәсекелес ауыр атлетшілердің жарақатының тарифтері мен профильдері. J Athl поезі. Шіл, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Салыстырмалы > ауыр атлетика және салмақ жаттығуларының қауіпсіздігі. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.