Егер сізде жұмысқа тұру қиындық туындаса, бұл кеңсенің жаттығулары денеңізді үстеліңізге жақындатудың тамаша тәсілі болып табылады. Мұнда сіздің қозғалыстарыңыз сіздің дене күшінің созылуына және нығайтылуына байланысты. Бұл жаттығу дәстүрлі жаттығулардың орнын алмайды, бірақ егер сіз өзіңіздің үстеліңізден кете алмасаңыз, қаныңыздың қозғалысын сақтауға мүмкіндік береді.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Қолданылатын орындықтың тұрақты екенін тексеріңіз. Егер сізде дөңгелектер бар болса, оны алмасаңыз екен деп көз жеткізу үшін қабырғаға итеріңіз.
Жабдық қажет
Креслолар мен толық су бөтелкесі немесе гантели, егер сіз олардың айналасында болуы.
1 - Сіздің есірткілеріңіз бен қаруыңыз үшін созылады
Қол сабы : Алдыңғы жағын созыңыз, қолыңызбен ұстаңыз және басқа қолыңызбен саусақтарыңызды ұстаңыз. 20-30 секунд ұстап, білекшені созу үшін саусақтарыңызды ақырын тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Білек пен білек: Қолды кеудеге, ілмектерге және еденге параллельге қарай біріктіріңіз. 10 өкілге оң және сол жаққа білекпен бүгіңіз.
Төменгі Артқа Созуы : Жоғарыға отырғызыңыз және сол жақ жілін сол жамбастың артына қойыңыз. 20-30 секунд ұстап тұрып, ұзындығын тереңдету үшін оң қолмен солға қарай бұраңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
2 - Төменгі дене жаттығулары
Хип флексионы: абсолютті биіктікте тұрыңыз және сол жақ аяғын еденнен бірнеше дюйм қылып, тізе бүктеңіз. 2 секунд ұстап, төмен түсіріп, 16 өкілге қайталаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Аяқ кеңістігі : абсолютті биіктікте тұрыңыз және сол жақтың аяғын кеңейтіп, квадрейцептерді қысу деңгейіне дейін созыңыз. 2 секунд ұстап, төмен түсіріп, 16 өкілге қайталаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Ішкі қытырлақ : Сүлгіні , қатты су бөтелкесін немесе сіңірілу кезінде биіктікте отырғанда тізе арасында бос кофе шыныаяқтарын орналастырыңыз. Бөтелкені немесе шыныаяқты сығып, қайтадан босатыңыз және баяу импульстардың 16 өкілін аяқтаңыз.
Көбірек
3 - кафедра жаттығулары
Кафедра меңгерушісі : Сидя отырғанда, сенің жамбасыңыз орындыққа қарап, балансқа көтеріле бастағанша көтеріңіз. 2-3 секунд ұстап тұрыңыз, 16 рет қайталаңыз.
Дипстер : орындықтың тұрақты екендігіне көз жеткізіп, қолыңызбен бірге қолды қойыңыз. Алдыңғы орынды креслолардың алдына апарыңыз және шынтақтарды 90 градусқа дейін дейін төмендетіңіз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Бір аяғы қисық : Кафедраның тұрақты екендігіне көз жеткізіңіз және басқа біреудің алдында бір аяғыңызды аздап алыңыз. Қолыңызды левередж үшін қолданыңыз, бір аяқты скотчпен көтеріп, креслолардың үстіне апарып, екінші аяғын тепе-теңдік үшін ұстап тұрыңыз. Төмен және қайталаңыз, тек 12 репортажға арналған креслолы бірнеше дюйм ғана. Екінші жағынан қайталаңыз.
4 - Жоғарғы дене жаттығулары
Алдыңғы көтерілу үшін Triceps басыңыз : абсолюттік биіктікте тұрыңыз және сол жақта толық су бөтелкесін ұстаңыз. Шөлмекті иық деңгейіне дейін көтеріңіз, кідіртіңіз, содан кейін бастан жоғары көтеруді жалғастырыңыз. Қолыңыз құлақтың қасында болған кезде, артқы жағын су бөтелкесін алып, трицепсты қолданыңыз. Әр қолыңыздағы 12 өкілді қайталап, қолды тегістеңіз және төмен түсіріңіз.
Biceps Curl : Су бөтелкесін оң жақта ұстаңыз, сырты бар және омыртқаның тік жолымен ұстаңыз, 16 реплика үшін иыққа жағыңыз. Басқа жағын қайталаңыз.
Көбірек
5 - Ab жаттығулары
Side Bends : Су бөтелкесін екі қолыңызбен ұстаңыз және оны басынан, қолын тіке созыңыз. Абсирленген күйде, мүмкіндігінше, солға қарай ақырын бұраңыз. Орталыққа қайта келіп, оңға қарай қайталаңыз. 10 өкілді толық орындаңыз (оң және сол жаққа иілу - бір өкіл).
Ab Twists: Су бөтелкесін кеуде деңгейінде ұстап, тізе мен жамбас алға қарай ұстап, ABS-шартты сезініп, ыңғайлы түрде солға қарай бұраңыз. Ортасына кері бұраңыз және жалпы 10 репортаж үшін солға жылжытыңыз. Оны күштемеңіз немесе артынан жарақат алуыңыз мүмкін.