Жаттығу және салмақ жоғалту туралы сөз қозғағанда, прогреске қол жеткізудің көптеген жолдары бар.
Әрине, ең жеңіл және қолжетімді болатын ауқым бар, бірақ масштабта үлкен мәселе бар. Өкінішке орай, ол сіздің прогрессіңіз туралы үнемі сізге айтады.
Шкаланың бәрі - судың әрқайсысы, тағамның әрқайсысы, сүйектеріңіз, бұлшық еттеріңіз, ағзаларыңыз, майларыңыздың бәрін өлшейді. Қандай нәрсе (су болуы мүмкін) немесе жоғалту (ол қайтадан су болуы мүмкін) арасындағы айырмашылық жоқ.
Дене өлшемдері осында пайда болады. Өлшеуді қабылдау - прогресті қадағалаудың ең жақсы жолы, себебі сіздің денеңізбен не болып жатқанын білесіз.
Сіз, мысалы, сіздің abs немесе қару-жарақтарыңызға назар аударыңыз, бірақ егер сізде бірнеше бағыт бар болса, денеңіз майдың қай жерде жоғалтылғаны туралы білуге болады.
Бұл маңызды мәліметтер, өйткені біз әр түрлі аймақтарда майларды жоғалтып, басқа тәртіпте жоғалтады.
Сіздің өлшемдеріңізді қабылдай отырып, сіз майдың дәл қазір қалаған жерлерінде жоғалмасаңыз да, майдың түсіп кетуіне сендіресіз. Денеңіздің осындай қыңыр аймақтарға айналуы үшін уақыт қажет, сондықтан шыдамдылық маңызды ингредиент.
Өлшеуді қабылдағанға дейін нені білу керек
- Егер сіз қолыңызда болса, киіммен немесе киіммен киіңіз.
- Аяқпен бірге тұрып, барлық өлшеулерге дене босаңсады.
- Иілімді, серпімді емес таспа шарасын қолданыңыз. Өлшеуіш лента мата жақсы нұсқа болып табылады немесе MyoTape Body Tape Measure сияқты дене өлшемдерін қабылдауға арналған арнайы пайдалануға болады.
- Соңғы өлшемдеріңізді алу үшін өлшеуді кем дегенде екі рет алыңыз және орташа өлшемді екі өлшемді алыңыз.
- Салмағын жоғалтпастан дюймді жоғалтсаңыз, алаңдамаңыз. Бұл, шын мәнінде, майдың жоғалуына және бұлшық еттерге ие болудың белгісі, бұл үлкен жетістік.
Өлшеуді қалай алуға болады
Барлық өлшеулер үшін таспа өлшемін тері бетіне орналастыратын етіп тартыңыз, бірақ теріні қыспайды. Сіз осы прогресс диаграммасында әрбір 4 аптада өлшеуді майдың жоғалуын көру үшін жаза аласыз.
Таңертеңнен бастап нәрсені ішу немесе ішу алдында өлшеуді ең алдымен қабылдау керек. Әрбір өлшеуді қабылдаған сайын, бірдей жағдайларда оларды бір уақытта қабылдаңыз, сондықтан нәтижелерге сене аласыз.
Денеңізді өлшеу
- Шкаф - табиғи талдың немесе торшаның ең тар бөлігін табыңыз.
- Хипс - бұл сіздің глутаттарыңыздың ең үлкен бөлігі. Тұрып жатқан кезде айнаға қарап көріңіз. Таспаның еденге параллель екенін тексеріңіз.
- Кеудеше - Аяқпен бірге және теріге тікелей тіреңіз және бюстің айналасындағы кең бөлігін табыңыз.
- Абс - аяғымен бірге және теріге тікелей тіреңіз, бірақ босаңсып, жиі сіздің қарындашыңыздың айналасында сіздің торстың ең үлкен бөлігін табыңыз.
- Қару - Қолмен бос тұрыңыз, иығыңыздың сүйегі мен бір қолыңыздың арасына ортаңғы нүктені табыңыз.
- Соққылар - глуттың төменгі бөлігіндегі және тізенің артқы жағындағы ортаңғы нүкте немесе жамбастың ең үлкен бөлігі.
- Бұзалар - тізе мен бүктелген бауырдың ортасында жарты жолда.
Салмағын жоғалту кезінде өлшеуді сақтау
Адамдар салмақ жоғалту бағдарламасын бастаған кезде, адамдар кейбір жерлерде майдың кетуін қалайды, бірақ басқа жерлерде қалады.
Мысалы, әйел кеуде мөлшерін жоғалтқысы келмеуі мүмкін, бірақ жамбас пен жамбастан артық жоғалуы мүмкін. Ер адам өзінің қосалқы дөңгелегін жоғалтқысы келуі мүмкін, бірақ оның глазурдерін олар сияқты ұстау керек.
Мәселе мынада, сіз басқа жерлерде жоғалтып алған кезде кейбір жерлерді сақтай аласыз ба?
Өкінішке орай, майдың қай жерде кететінін таңдай алмаймыз. Дәл орнын азайту немесе сол жерде майдың құтылуына үміттенетін белгілі бір дене бөлігі үшін жаттығу жасау денеңіздің белгілі бір аумағын бірдей сақтауға тырыспайды.
Сіздің денеңіздің майын тұтас алғанда жоғалтады, артық майды ұстайтын аймақтар ұзақ уақыт алады.
Ең төменгі жол - сіз майдың қайдан шыққанын басқара алмайсыз, бірақ өзіңіздің денеңіздің түріне және ата-аналарыңызға қарап, артық май жинап, қай жерде болмасаңыз, лайықты идея аласыз.
Бір дәрежеде біз бәрімізге гендерімізді кепілдікке алғанбыз, бірақ бұл сіздің денеңізге өзгерістер енгізе алмайтыныңызды білдірмейді. Мұны істеу үшін сізде толық жаттығу бағдарламасы бар екеніне көз жеткізіңіз:
- Кардиохирургиялық жаттығулар аптасына 3-7 рет
- Барлық бұлшық топтарыңыз үшін аптасына 2-3 рет күшті жаттығу
- Салауатты, төмен калориялы диета , сіз жеуге қарағанда көп калорияларды жеуге мүмкіндік береді
Бұл жоспарды орындаңыз және денеңізге жауап беріңіз. Нәтижелерді көру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін, сондықтан ол басқа мақсаттарға дені сау немесе күшті болу сияқты көңіл бөлуге көмектеседі.
Сіздің өлшемдеріңіз қалыпты ме?
Көптеген адамдар біздің салмақ пен биіктігіміз үшін қалыпты болып табылатындығына күмәндануы мүмкін.
Қысқа жауап - иә, сіздің өлшемдеріңіз қандай болса да, олар сіз үшін қалыпты. Мұқият қарап, әр адамның дене пішіні мен өлшемі әртүрлі екенін көресіз. Ол майдың қай жерде сақталатындығын анықтайтын жалпы дене түрлерін білуге көмектеседі.
Әйелдер үшін біз дене формаларын қолданамыз:
- Apple - алма тәрізді адамның кең иығылары мен тар жамбастары бар.
- Тікелей немесе тікбұрышты - бұл пішінде әдетте жамбас немесе кеудеге қарағанда 9 дюймден төмен бел талдауы бар.
- Алмұрт - Бұл адамның кеудеге қарағанда үлкен жамбастары бар.
- Hourglass - Бұл пішінде, жамбас және кеудеге тар талдың көмегімен дерлік бірдей.
Кейбір әйелдер де «қалыпты» иықтың ені қандай екенін сұрайды. Тағы да, барлық басқа өлшеулер сияқты, иығыңыздың ені сіз үшін қалыпты, бірақ біреу үшін де мүмкін емес.
Орташа алғанда, әйелдер үшін иық ені шамамен 17 дюймді айналдырады. Бұл артқы жағынан бір қолыңызбен екінші жағына қарай өлшенеді. Әйелдер үшін жамбас желісі, әдетте, дененің ең кең бөлігі және ерлердің иық сызығының ең үлкен бөлігін құрайды.
Ерлер үшін біз әдетте формалардан емес, дене түрлерін санаттайды:
- Эндоморф - бұл организмнің түрі майдың, үлкен сүйектердің және баяу метаболизмнің болуы, бұл салмақты жоғалтуға мәжбүр етеді.
- Месоморф - осы типтегі адам бұлшық етті және майдың жоғалуын жеңілдетіп, бұлшық еттерін жеңілдетеді.
- Ectomorph - Адам денесінің бұл түріне тәуелді болуы мүмкін және тіпті жылдам алмасудың арқасында салмақ жоғалуы мүмкін.
Біздің көпшілігіміз осы континуумға түсіп қалады, бірақ бұл ақпарат сіз үшін нені білдіреді?
Денеңіздің түрін немесе пішінін білу органыңыздың артық майды сақтайтын жерін көрсетеді. Егер сіз мұңайған жерлерде май жоғалмасаңыз, бұл сіздің бұзылу деңгейіңізді төмендетуі мүмкін екенін біле аласыз.
Бір жерде майды жоғалтқанда, сіз дұрыс жолдасыз.
Талдың өлшемі мен шырша өлшемі - неге олар сәйкес келмейді?
Салмақты жоғалтудың ең қайғылы аспектілерінің бірі - киімді сатып алу. Сіз беліңізді күні бойына өлшей аласыз, бірақ кез-келген дүкенге барыңыз және бірдей мөлшерде бес әртүрлі шалбарды алыңыз және олар әр түрлі болады.
Салмақты жоғалтуға тырысқанда, біз көбінесе киімнің белгілі бір өлшемімен салмақ жоғалтады. Мысалы, 10 фунт жоғалтсаңыз, сіз әдетте штанганың өлшемін түсіріп жатырсыз деген сөз бар.
Шын мәнінде, бұл екі өлшем бір-бірімен байланысты емес, сондықтан кішкене киім үшін қандай адамның салмағын жоғалту керектігін білуге ешқандай мүмкіндік жоқ.
Неліктен? Бірнеше себеп бар:
- Киім өндірушілер арасында өлшемдерге арналған стандарттар жоқ - біз бәріміз бір дүкенде бір өлшем және бір дүкеннің мүлдем басқа өлшемі болған жағдайды көрдік. Бұл біз Vanity Sizing деп аталатын нәрсеге байланысты, ол өлшеуді өзгертпестен киімге неғұрлым тартымды мөлшерін салады.
- Біздің денелеріміз әртүрлі - сіз бірдей ауыр салмақты бес адамға қол жеткізе аласыз, бірақ кейбіреулерде үлкен белдеу, ал басқаларында үлкен сандар немесе бұзау бар. Бұл кішкене киімге сəйкестендіру үшін қандай адамның жоғалуы керек екенін болжау мүмкін болмайды.
Осыны шешу үшін бұл өлшемдерді бөлек нысандар ретінде ұстаңыз, себебі олар өзара байланыссыз. Сіздің киіміңіз қаншалықты дұрыс болғандығын сезінбестен салмақ жоғалту қалыпты жағдай.
Тағы бір ұшы - бір шалбарды таңдап, әр төрт аптаға немесе одан да көп уақыт аралығында көріңіз. Шалбар жатыр емес!
Неліктен сіздің салмағыңыз әрқашан сіздің мөлшеріңізбен сәйкес келмейді
Салмақ салмағын жоғалтудың тағы бір төтенше құбылысы - массадағы салмақты жоғалтпай, денеңізден дюймді жоғалтуға болады.
Бұл ауқым алдамшы болуы мүмкін тағы бір себебі, өйткені, бұрын айтылғандай, ол бәрін салмақтайды және ол сізге не болып жатқанын немесе не болып жатқанын айта алмайды.
Егер сіз масштабты көріп жатсаңыз, онда бұл сізді алаңдатуы мүмкін ... киіміңізді нашар сезінген шығарсыз, сол себепті масштабта неге сол санта тұрасыз? Немесе одан да нашар, үлкенірек бола ма?
Бұлшық ете бастаған кезіңізде осылай болады. Салмақты жоғалтпаған болсаңыз да дюймді жоғалтып жатырсыз. Егер сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға күшті жаттығулар қоссаңыз немесе денеңізді бұлшық ет тінінің көп болуына әкелетін жаңа әрекет жасайтын болсаңыз әбден қалыпты.
Бұл туралы ең бастысы, бұлшықет майдан гөрі аз кеңістік алады, ал ауқымы сізге бір нәрсені айтып берсе, сіздің киіміңіз сізге тағы бір нәрсені айтып береді: Сіз азайтасыз.
Нақ сондықтан да өлшеулерді алу масштабтан артық емес, сондай-ақ шынайы әңгімені шын мәнінде айтатын салмағыңыз емес, дененің құрамы туралы айтуға болады. Сізде қаншалықты көп бұлшықет, масштабтың қандай болатынын білмейсіз.
> Дерек көзі:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. жаттығуларды тестілеу және рецепт бойынша ACSM басшылығы . Филадельфия, Поп .: Липпицотт Уильямс және Уилкинс; 2006 ж.