Қабырғаға соғылған кезде қалай соққы алу керек
Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, жаттығу арқылы өзіңізді қызықтыратын уақыт келеді. Өйткені, жаттығуға бірнеше минут қалғанда, сізде қасіретін ойлар болады: «Бұны бұдан әрі қаламаймын». Сіздің күшіңіз жойылып кетеді, жүрегіңіздің жылдамдығы өршіп кетеді және біреу сіздің аяқтарыңыздың 10 фунт салмағын жасырғандай сезінеді. Сол сәтте сізде таңдау бар: Сіз осы шаршаудан бастай аласыз немесе жаттығуды аяқтай аласыз.
Шығу дұрыс таңдау болуы мүмкін, бірақ бұл қиындықты шешуге негіз бар. Сіздің шекараларыңызды күшейтіп, физикалық және ақылмен күшейе түсуіңіз керек. Сонымен, энергияңыздың нашарлағанын қалай жалғастырасыз? Кішкентай ақыл-ой маневрі көмектеседі. Мұнда қатаң жаттығуды басу үшін қолдануға болатын бес стратегия бар.
Мақсаттарыңызды есте сақтаңыз
Бірде менде «целлюлита» деген сөзбен білезік киген клиент бар еді. Ол тоқтап қалғандай сезінгенде, ол бұл білезікке қарап, әрбір қадам оның салмағын жоғалтуға жақындатады.
Егер жаттығуды аяқтауға мотивация болмаса, онда ол сияқты, визуалды еске салғышты қолданыңыз немесе өз мақсаттарыңыздың ақыл-парасатына кір келтіріңіз. Олар:
- Мен күшейе бергім келеді
- Мен салмағым келеді
- Мен көп энергия алғым келеді
- Мен өзімді жақсы сезінгім келеді
- Мен үйлену / орта мектебімнің келу / болашағым үшін жақсы көрінгім келеді
Сіз өзіңіздің қойылған мақсатыңызды мантияға айналдырып, алға қарай қадам жасай отырып, «Мен күшейе бастадым» немесе «салмақты жоғалттым» деп қайталай аласыз.
Бұл аздап ірімшік болуы мүмкін, бірақ сіз қазіргі сәтте сіз дұрыс ойлаудан бас тарту мен табысқа арасындағы айырмашылық болуы мүмкін.
Сіздің жетістіктеріңізді көріңіз
Спортшылар бұл трюкті жиі пайдаланады, өйткені олар өздерінің жаттығуларынан өту үшін, олар өнімділікті арттыра алады және олар шаршағандықтан тіпті қозғалуды қажет ететін күшті қамтамасыз етеді.
Өзіңіздің жаттығуыңызды аяқтаңыз. Өзіңізді қаншалықты сезінетінін - қанағаттанарлық, өзіңізді мақтан тұтамыз, сенімді болыңыз және күннің қалған бөлігін қарсы алуға дайын болыңыз. Және жаттығуды аяқтағанның өзіңді бейнелеп қана қоймай, өзіңізді оңай өткізбейтінін елестетіп көріңіз. Сіздің денеңіздің жұмысын керемет синхрондау кезінде көріңіз, демалдырған тыныс алу және сенімді қадам жасаңыз. Жақсы майланған машина сияқты жұмыс істейтін сіздің денеңіздің ойы сіздің позаныңыңызды өзгертеді және, мүмкін, сіздің денеңіздің қалай сезінетінін де қабылдауы мүмкін.
Оны сындырыңыз
Егер сіз кардиохирургиялық машинада болсаңыз, сағатты қарап, тек алты минуттан кейін ғана жұмыс істеп жатқаныңызды түсінген кезде, қорқынышты сәтте болды. Кенеттен тағы 30 минутты азаптау сияқты сезіледі. Спорт залдарының машиналары бәрібір скудалық болуы мүмкін, бірақ әр минут бір сағатдай сезінетін күндер бар. Осы психикалық блокты итеру үшін, жаттығуыңызды басқарылатын бөліктерге бөліңіз, мысалы:
- Бір әннің тағы бір әні : Егер сіз музыка тыңдап жатсаңыз, бұл сіздің ойнатқышыңыз сіздің құтқарушы бола алады. Өзіңіздің сүйікті әндеріңіздің бірін ойнаңыз және өзіңізге уәде етіңіз, сіз соңына дейін жаттығуды жалғастырасыз. Бұл ән аяқталғаннан кейін басқа жаттығуды таңдап, жаттығуыңызды аяқтағанға дейін қайталаңыз.
- Бір минуттағы тағы бір минута : Мазасыз жаттығулардан өтудің тағы бір жолы - жаттығуыңызды бірнеше минутқа қысқарту. Әр минут сайын басқа жылдамдықпен немесе қарқындылықпен жүріп, тек осы минутқа ғана назар аударыңыз. Аяқтағаннан кейін, тағы бір минут жасаңыз ... және т.б.
- Бір қосымша пошта жәшігі : Егер сіз сыртында және рұқсатсыз орнатылған болса, қашықтықта бір нәрсе (пошта жәшігі, телефон полюсі) таңдап, бар күшіңізді сол жерге жету үшін бағыттаңыз. Кейін сіз басқа нәрсені таңдап, солай істеңіз. Үйге қайтқанша, бір аяғын екінші жағына қойыңыз.
Шегіну
Бәрімізде денелеріміз шаршаған күндері бар.
Егер сіз жүрек жиілігін қадағалап отырсаңыз, мұның белгілерін кәдімгі оқудан жоғары түрінде көресіз. Сіз сондай-ақ сезінуге күш-жігерге назар аудара аласыз - егер әдетте қалыпты сезінетін әрекетте әдеттен тыс қатты жұмыс істеп жатқаныңызды сезсеңіз, бұл сізге қажет:
- Тыныс ал . Егер жаттығулардың ортасында тыныштықты тоқтататын болса, жаттығулар кінәсін сезінеді, бірақ бұл сізге қажет нәрсе болуы мүмкін. Толығымен қозғалуды тоқтатпаңыз, бұл сіздің жүрегіңіздің жылдамдығы төмендеуіне әкелуі мүмкін, бірақ оның орнына серуендеуге, суды басып алуға және жүректің жылдамдығын аздап бәсеңдетуге мүмкіндік береді. Толығымен қалпына келгенде өзіңіздің жаттығуларыңызға қайта оралыңыз.
- Баяу заттар . Егер үзілістен кейін, сіз жүректің жылдамдығын жоғалтасыз деп тапсаңыз, бірнеше минут бойы не болмаса қажет болғанда, жаттығудың қалған бөлігін қарастыру керек.
- Сол екінші желді күтіңіз . Зерттеушілер бұл жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді көтере алатындығын және жаттығудың шамамен 10 минутынан басталатынын анықтайды, содан кейін шамамен 40 минут жаттығудан кейін шыңына жетеді. Егер ұзақ жаттығуларға баратын болсаңыз, жай ғана жалғастыра берсеңіз, жақсы көңіл-күй пайда болатынын еске сал.
- Ауыстырмалы механизмдер . Психикалық шаршау физикалық шаршағандықтан шағылыс сияқты болуы мүмкін, егер бірдей жаттығуларды біраз уақыт бойы жасап жатсаңыз, жаңа машина немесе әрекетті іздеңіз, сіз іздеген энергияның өсуін қамтамасыз етуі мүмкін. Басқа нәрсені көру үшін жаттығудың ортасында тоқтаудан қорықпа. Аяқталатын нәрсе таба алмайынша, тәжірибе.
Өзіңізді алшақтатыңыз
Сіз істеп жатқан кезіңізде ақылға қонымды болу үшін тамаша, бірақ жаттығу мен жаяу жүру сияқты жаттығулардың кейбір түрлері сізді өзіңіздің денеңіздің қозғалысы арқылы өтетіндігіңізді ұсынуға мүмкіндік береді. Бұл өте қиын жаттығу кезінде пайдалы болуы мүмкін. Сіздің жаттығу уақытын өмірдегі қиындықтарды шешуге, уақытты ұйымдастыруға немесе өзіңізбен бірге тексеруге болады. Кейбір идеялар:
- Азық-түлік тізімін немесе күнделікті жұмыс тізімін жасаңыз
- Аптасына тамақты жоспарлаңыз
- Жұмыста қиындықтар туралы ойланып, жаттығудың аяқталуына қарай көптеген шешімдерді ұсыныңыз
- Аудиокітапты тыңдау
- Сізді алаңдататын барлық нәрселерді ақылдасыңыз және әр элементке кем дегенде бір рұқсатыңыз бар
Бұл тәсілдің ең бастысы - жаттығуыңызды аяқтағаныңызда, сонымен қатар сіз басталғанға дейін қиындық тудыратын проблемаларды шеше аласыз.
Біздің жоспарымыздың бәрі бірдей емес. Егер сіздің жаттығуларыңыз шұңқырлар болса, әлі де бас тартпаңыз. Аяғына дейін итермелеу сіз шынымен жасалатын нәрсені дәлелдейді және жаттығуға және денсаулығыңызға қатысты қандай да бір күмәніңізді азайтады.
Дерек көзі:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Сізге өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі, бірақ өзіңізді жақсы сезінеді: семіздік диетасын тексеру. . J Sport Psychol жаттығулары. 2007 ж., 29 (6): 706-22.