Егер салмақ жоғалту мақсатына немесе өмірдегі кез келген мақсатқа жетуді қаласаңыз, кілт дұрыс жоспарды немесе дұрыс өнім сатып алмайды. Құпия - өзін-өзі жетілдіру деп аталатын құрал. Дыбыс күрделі ме? Ол ЕМЕС. Өзіндік тиімділікті анықтауды үйренгеннен кейін, салмақ жоғалтудың басты құрамдас бөлігі болып табылатындығы түсінікті болады. Бірнеше зерттеулер диеталар салмағын жоғалтуға болатындығына көздері жеткен кезде, олардың мақсатына жету ықтималдығы көп екенін көрсетті.
Өзін-өзі қанағаттандыру деген не?
Жүріс-тұрыс сарапшылары сіздің мақсатыңызға жету қабілетіңізге сенгеніңіз үшін арнайы атауды алады. Олар өзін-өзі тиімді деп атайды. Мысалы, он фунт жоғалтуға мақсат қойсаңыз және сіз мұны жасай алатыныңызға сенімді болсаңыз, онда салмақ жоғалту туралы өзіңіздің тиімділігіңіз жоғары. Егер сіз күнделікті жаттығу залдарына баруды мақсат етіп қойсаңыз және сіз жоспарға бейімделмегеніңізге сенімді болсаңыз, жаттығуға арналған өзін-өзі тиімділігі төмен.
Зерттеушілер өзін-өзі тиімділігі мен жетістіктері арасында тығыз байланыс орнатты. Егер сіз мақсатыңызға қол жеткізе алатыныңызға сенімді болсаңыз, оған қол жеткізе аласыз. Диеталық сарапшылар өзін-өзі тиімділікті және салмақ жоғалуын зерттеді. Көптеген зерттеулер сіздің диетаңыз туралы теріс немесе оң көзқарастарыңыздың сіздің жетістігіңізді болжай алатынын растайды.
Өз-өзіңді қаншалықты тиімді деп санауға болады, ол өзіне деген сенімділік. Екі тұжырым байланысты, бірақ олар бірдей емес. Өзін-өзі тиімді ету - күнделікті ас ішу немесе кешкі жаттығуларға бару сияқты нақты мақсатқа арналған.
Өзіне деген сенімділік жалпыға ортақ сезіміңізді білдіреді. Бірақ өзін-өзі жетілдіруді үйрену сіздің мақсаттарыңызға қол жеткізуге және сенім арттыруға көмектеседі.
Өзін-өзі тиімділікті арттырудың 4 тәсілі
Сонымен, сіз өзіңіздің тиімділігіңізді қалай арттырасыз, мақсатыңызға жетесіз және сеніміңізді нығайтасыз? Өзіңіз туралы қалай сезінетінін өзгерту үшін төрт нәрсе істеуге болады.
- Кішкентай мақсаттарға қол жеткізіңіз . Сіз өз тәжірибеңізді меңгерген кезде сіздің сенімділік деңгейіңіз және өзіңізге деген сеніміңіз жақсарады. Сіз сәтті болғаныңызға көз жеткізу үшін сауда орталығын, қысқа мерзімді мақсаттарды қойғыңыз келеді. Содан кейін, әр тапсырманы аяқтаған сайын, ол үлкен жетістікке жету үшін маңызды қадам болып табылады.
Мысалы, сіздің түпкілікті мақсатыңыз 50 фунттан жоғалуы мүмкін. Бірақ сіз оны бірнеше кішкентай мақсаттарға түсіре аласыз. Сізге калорияларды кесу және жұқа төмендету үшін десертті өткізіп жіберуге болады. Сіз десертті өткізбейтін күн сайын, мақсатыңызға жету қабілетіңізге сенім артадысыз. Және бұл өзін-өзі жетілдіру сіздің ауыртпалықты жоғалту мақсатына қол жеткізуге көмектеседі. - Өзіңізді оң хабарламамен қоршаңыз . Егер сізді қоршап алған адамдар қол жеткізгіңіз келетін мақсатты сәтті аяқтаса, онда сіз мұны да істей алатыныңызға сене аласыз. Сізге ұнайтын әдеттерге ие достар табыңыз.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, түскі асқа арналған тағамдарды өткізіп, үзілісіңізді дені сау тамақ жейтін көпшілікпен өткізіңіз. Достарыңызбен бақытты сағатқа барудың орнына жаттығу залын және жаттығуды қалайтын бірнеше достарды табыңыз.
Сондай-ақ, сіз оң хабарламаларды электронды түрде қоршай аласыз. Сау хабарларды беретін жаңалықтар бюллетендеріне жазылыңыз, Facebook арнасын салмақ жоғалту жаттықтырушылары мен табысты диеталардан хабарлармен толтырыңыз және денсаулыққа бағытталған Twitter арналарын қадағалаңыз.
- Әлеуметтік қолдау алыңыз. Сізге ең маңыздысы бар адамдардан көмек сұраңыз. Сізге қол жеткізуге тырысатын мақсат туралы айтып беріңіз және оларды жігерлендіріп, оң пікірлеріңіз өзгергенін хабарлаңыз. Содан кейін, оларды қабылдаған кезде алғыс білдіру әдетіңізді жасаңыз.
Егер сіздің достарыңыз бен отбасыңыз қолдамайтын болса , онда бұл әлеуметтік медианың көмегі тиетін басқа сала. Бірнеше жақында жүргізілген зерттеулер электронды түрде жіберілген оң хабарламалардың адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетінін анықтады. - Босаңсуға үйреніңіз. Егер сізде жағдайға қарқынды эмоционалдық реакция болса, бұл жағдайды шешу қабілетіңізге қатысты өзіндік тиімділік төмен болуы мүмкін. Сізге қатты әсер ететін жағдайларды анықтауға уақыт бөліңіз. Содан кейін оларды тыныш мінез-құлықпен басқаруға көмектесетін релаксация әдістерін үйреніңіз.
Сенімділікті арттыру үшін өзін-өзі жетілдіруді арттыру - бұл уақытты талап ететін процесс. Бірақ сіз оны жасауға күн сайын шағын қадамдар жасауға болады. Сіздің ойыңыз бен сенімдеріңіз туралы көбірек білетін болсаңыз, процесс қарапайым болады және сіздің мақсаттарыңызға жетуіңізге және күшті, сенімді бола аласыз.
Көздер:
Лора Бурк, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph. D., MPH, Мэри Энн Севик, ScDd, Linda J. Ewing, PhD. «Салмақты жоғалту үшін өздігінен бақылауды күшейту үшін денсаулық сақтау технологиясын қолдану: рандомизацияланған сынақ». Америкалық профилактикалық медицина журналы, 2012 ж.
Доктор Бернардин М. Пинто, Мэттью М. Кларк, Дин Г.Круесс, Линда Сзимански, Винсент Пера. «Салмақ басқару бағдарламасында әйелдердің арасында өзін-өзі тиімділігі мен ерікті балансының өзгеруі». Семіздік. Қыркүйек 2012 ж.
Норен М. Кларк, PhD, Джулия А. Додж, МС «Өзін-өзі тиімділігін ауруларды басқарудың предикторы ретінде зерттеу». Денсаулықты сақтау және тәрбиелеу. 1999 жылғы ақпан.
Виктор Дж. Стрекер, Ph.D., MPH, Brenda McEvoy DeVellis, PhD, Marshall H. Becker, Ph.D., MPH, Irwin M. Rosenstock, Ph.D. «Денсаулық сақтау мінез-құлқына қол жеткізудегі өзін-өзі тиімділіктің рөлі». Денсаулықты сақтау және тәрбиелеу наурыз 1986.
Карен Э. Дэннис, Эндрю П. Голдберг. «Салмақты бақылаудың өзіндік тиімділігі мен түрлері ауыспалы әйелдердің салмағының жоғалуына әсер етеді». Addictive Behaviors қаңтар - ақпан 1996.
Келли Х. Веббер, Ph.D., MPH, RD, Дебора Ф. Тейт, PhD, Dianne S. Ward, EdD, J. Майкл Боулинг, Ph.D. «Мотивация және оның 16 апталық Интернетте мінез-құлықтағы салмақ жоғалту интервенциясында өзін-өзі қадағалау мен салмақ жоғалтуға бейілділігі». Тамақтану және мінез-құлық журналы May - June 2010.
Лора Бурк, Ph.D., MPH, Mindi A. Styn, Ph.D., Susan M. Sereika, Ph.D., Molly B. Conroy, MD, MPH, Lei Ye, BMed, Karen Glanz, Ph. D., MPH, Мэри Энн Севик, ScDd, Linda J. Ewing, PhDe. «Салмақты жоғалту үшін өздігінен бақылауды күшейту үшін денсаулық сақтау технологиясын қолдану: рандомизацияланған сынақ». Америкалық профилактикалық медицина журналы, 2012 ж.
Келли Х Веббер, Дебора Ф. Тейт, Майкл Боулинг. «Интернеттің мінез-құлық салмағын жоғалту бағдарламасының екі мотивациялық деңгейін салыстыру. 2008 жылдың қыркүйек айындағы Behavior Research and Therapy .
Шин Х, Шин Дж, Лю Пью, Даттон Гр., Абуд Д.А., Ильич Ж.З. «Өзін-өзі тиімділік 6 айлық салмақ жоғалту араласуы кезінде артық салмақ / семіздік постменопаузалық әйелдердің салмағының жоғалуын жақсартады». Тамақтану бойынша зерттеулер 2011 жылғы қараша.