Сіздің жамбасыңыздағы, бұлшық еттеріңізде және аяқтарыңыздағы бұлшық еттерге мақсаттаңыз
Бұл төменгі дене тізбегін сіздің жамбасыңыздағы, бұлшық еттеріңізде және аяқтарыңыздағы барлық бұлшықеттерге бағытталған жылдам жаттығу алу үшін пайдаланыңыз.
Бұл жаттығу үшін не қажет
Алғашқы қадамға баррель қажет болады, бірақ оның орнына гантели қолдануға болады. Басқалар үшін гантельдер мен жаттығу доптары қолданылатын болады . Еден қозғалысы үшін жаттығу маты болуы мүмкін. Бұл жаттығуды үйде немесе жаттығу залында жасауға болады.
Төменгі корпусты сөндіргішке арналған нұсқаулық
- Жүру жолағы, эллипсикалық немесе жаттығу велосипеді сияқты жеңіл кардионың жылытуынан бастаңыз. Бұл сіздің қаныңыздың қозғалуына әкеледі және төменгі бұлшық еттеріңізді қыздырады.
- Әрбір жаттығуды бір-бірінің артынан аз орындаңыз немесе тынышсыз орындаңыз. Бұл жаттығу арқылы жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
- Жаңадан бастағандар әр жаттығудың 12-16 репетициясының 1 жиынтығын, біреуі бірінен кейін бір тізбекті орындауға тырысады.
- Аралық / озық, әрбір жаттығудың 10-16 репсінің 1 жиынтығын, екіншісі кейін 2-3 тізбекті орындаңыз.
- Салмағы ауыр салмақты пайдаланыңыз, осылайша сізге қажетті өкілеттігін толықтай аяқтауға болады
1 - Deadlift
Аяқпен жамбас ені бір-біріне таяу, тізе сәл бүгілген. Артқы жағынан жазық, артқы және артқы жағынан иықпен, икемділігіңізге қарай жамбас пен төменгі жоғарғы денеден ұшыңыз. Глутатты қысыңыз, қысыңыз. Бардың немесе салмақтың қозғалысы кезінде аяқтарына жақын ұстаңыз. Барбармен немесе гантельмен жасауға болады. Мақсаттары: глайт, гамма және төменгі арқа.
2 - Бір аяқты қайтыс болған
Сол жаққа қарай қадам жасап, тегіс артқы жағынан жамбастан ұшып жатқанда теңіздің балансына жеңіл жағыңыз. Артқы жағын айналдыра алмай, салмақты төмендетіңіз де, іске қосыңыз. Барлық өкілдер үшін қайталаңыз және ауыстырыңыз. Мақсаттары: глайт, гамма және төменгі арқа.
3 - соққы
Смит жолының алдына бірнеше фут қоятын аяғы бар жамбас ені бөлек тұрыңыз. Артқы жағына сүйеніп, барлығын спинке ұстап тұрыңыз. Бенд тізелерін, орындықта отырғандай (90 градусқа дейін тоқтағанша), түзу ұстаңыз, ішке кіргізіңіз. Мақсаттары: глита, квадрат, джем және бұзау.
4 - Plie Squat
Едендерде немесе жоғарғы жамбастардағы салмақты ұстаңыз және 45 градус бұрыштарда иықтарға, саусақтарға қарағанда аяғымен тұрыңыз. Тізе саусақтарына сәйкес ұстап, баяу скверге түседі. Тікелей оралып, тізелерде саусақтардың артында. Мақсаттары: төртбұрыш, глуттар, ветчина және ішкі жамбас.
5 - Балға қарай жағыңыз
Артқы жағындағы доптың үстіне бір аяқты қойыңыз (егер сіз бұл қадаммен ыңғайлы болмасаңыз, допты пайдаланбаңыз!) Және тізе бүктеп, төменгі ұстанымға түсіп, денені ұстап тұрып, абайлап ұстаңыз. аяқтың артында. Алдыңғы каблукке итеріп, қысқышты қысыңыз және баяу бастапқы күйге көтеріңіз. Қажет болса, тепе-теңдік үшін қабырғаға ұстаңыз. Мақсаттары: гамсі, глутты, квадрат және қисық флекаторлар.
6 - Соққыға арналған ролл
Жаттығу доптарын пайдаланып, допқа пятки немесе бұзауды орналастырыңыз және абсаны абайлап, иығынан аяғына дейін түзу сызықпен баяу көтеріңіз. Аяқтар мен роликті ораманың ілмектерге қарай қысып, абсолютті тығыз және теріге тік сызықпен (сақтанбаңыз) ұстаңыз. Мақсаттары: абдоминальды, артынан, қылшықтар