Күнделікті күйге қарапайым түзетулермен ауыр салмақты жоғарлату
«Мен салмағымды жоғалтқым келеді, бірақ қаншалықты тырысамын десем, жеңілдей алмаймын». Бұл шағым таныс болған ба? Егер сіз көптеген қайғылы диеталар сияқты болсаңыз, сіз өзіңіз қалаған денеңізді ешқашан алатын емес деп ойлай бастайды.
Бірақ үміт бар. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалтудың жалпы қателіктері сізге қажетті нәтижелерді алуға жол бермеуі мүмкін.
Содан кейін салмақ жоғалту жоспарын жақсылап жақсылап жақсартуға қарапайым өзгерістер жасаңыз.
10 салмақты жоғалтқыңыз келсе, оны тоқтату керек
- Қате диетаны таңдауды тоқтатыңыз. Досыңыз үшін қаншалықты жиі диета таңдадыңыз? Мүмкін, сіз атақты диета немесе атақты өкілдің рухы болған шығарсыз. Диета басқа біреу үшін өте жақсы болуы мүмкін, бірақ олардың қажеттіліктері, олардың өмір салты және тамақ талғамдары сізден мүлдем өзгеше болуы мүмкін.
Орнына келіңіз : өзіңіздің диета тарихыңыз, медициналық фондық және эмоционалдық қолдау туралы өзіңізге маңызды бес сұрақты қойыңыз. Жауаптар сізге диеталар ретінде нақты қажеттіліктеріңізді анықтауға көмектеседі және сізге салмақ жоғалтудың үздік жоспарын таңдауға көмектеседі. - Нақты емес мақсаттарды қоюды тоқтатыңыз. Диетерлер көбінесе жоғары салмақты және салмақ жоғалту бағдарламасының басында қуанышқа толы. Бұл кезеңде жиі салмақ жоғалтуға қатысты нақты емес мақсаттар қойылады. Бірақ прогресс жетіспеушілігі мотивацияның жетіспеушілігіне әкелетін болса, үлкен үміт артуға әкелуі мүмкін.
Мұны орнына келтіріңіз : Шағын мақсаттарды қалай орнатуға болатынын біліңіз. Бұл аз қадамдар салмақ жоғалтуға арналған жол картасын ұсынады. Әрбір кішкене мақсатқа қол жеткізгенде, сенім арттырады және сіз түпкі мақсатыңызға жетуге ұмтыласыз.
- Уақыттың жетіспеуін ақтау ретінде пайдаланбаңыз. Салмақты жоғалтуға кедергі келтіретін кедергілердің бірі - уақыт жеткіліксіз деп сенеді. Бір зерттеудің деректері бойынша, әйелдердің 41 пайызы «уақыттың жетіспеуі» жақсы тамақтанбағанына және әйелдердің 73 пайызы өздерінің жаттығуларын орындамағанын айтады, себебі олардың кестелері тым бос емес. Төменгі жол - салмақты жоғалтқыңыз келсе, салауатты өмір салты үшін уақыт табудың жолын табуға болады .
Мұның орнына: ескі қағаз күнтізбесін шығарып, абсолютті қажеттіліктермен тұтынылмайтын уақытты табыңыз. Содан кейін салауатты салмақ жоғалту әрекеттерінің кестесін жасаңыз . Ең маңызды тапсырмалар мен оларды айналасындағылардың бәрін жазыңыз. Өзіңіздің денсаулығыңызды басымдылықпен қамтамасыз ету үшін уақытты алуы үшін, артқы жақта басқа басымдықтарды қоюдан қорықпаңыз немесе көмек сұраңыз (4-тармақты қараңыз).
- Өзіңізді оқшауламаңыз. Жақында Лорермен ауыратын Ханна Кюлле сұхбатында ол салмақ жоғалтудың табысты тәжірибесі кезінде үйренген ең маңызды нәрсе көмек сұрағанын айтты. «Мен көмек сұрауға ұялатынмын», - деді ол. «Мен біреуді телефон шалып, көмекке шақырар едім, бірақ менде ешкім жоқ деп ойладым». Кейінірек түсіндім, бұл оның достары мен отбасы болды, олар оған көмектесуге дайын және өз салмағын жоғалту жолымен көмектесе алады.
Мұны орнына келтіріңіз : Отбасыңыздан және достарыңыздан диетаны қалай алуға болатындығын біліңіз. Өзіңіздің қажеттіліктеріңізді анықтап, басқаларға көмектесу үшін уақыт бөліңіз. Осылайша, сіз оларға көмектесетін белгілі бір жолдарды анықтауға қатысты анық боласыз. Достарыңызда жұмыс, жаттығу залы, жақын жерде немесе тіпті шіркеуде табу. - Азық-түлікті тұтынуды дұрыс бағаламаңыз. Сіз өзіңіздің барлық калорияңызды шынымен санайсыз ба? Есіңізде болсын, мұнда және күнде күнде 25-калориялы кішкентай нибблалар қосыла алады. Тағамдардың саны, тамақтану серіктесіңіздің табақшаларынан алынған тағамдар және тағамды дайындау кезінде тұтынылған калориялар. Сіздің күнделікті күнделікті калория қабылдауыңыз сіз ойлағаннан әлдеқайда жоғары болуы мүмкін.
Оны орнына орындаңыз: Тамақты іздестіру құралын пайдаланыңыз. Азық-түлік көлемін сатып алу арқылы жазбаларыңызды дәлірек етіңіз. Құрал Сіз тұтынатын әрбір бөліктің нақты өлшемін хабарлауға мүмкіндік береді.
- «Салауатты» тағамдар салмақ жоғалуына әкелетініне сенуді тоқтатыңыз. Бірнеше зерттеулер адамның дені сау деп қабылдайтын тағамдарды асыра алатындығын көрсетті. Мичиган Университетіндегі бір зерттеуде тағам «органикалық» деп белгіленгенде, диеталар одан да көп жейді. Төменгі сызық? Сіздің «салауатты» тағамдар дұрыс салмақ әкелуі мүмкін.
Мұны орнына келтіріңіз : пакеттің алдын-ала маркетингін елемеңіз және тамақтану фактілерінен ақпарат алыңыз. Сіздің сүйікті тағамыңызда бірнеше пайдалы ингредиенттер болуы мүмкін, бірақ олар салмақ жоғалту жоспарының бөлігі болу үшін майлар мен калорияларда тым жоғары болуы мүмкін. Авокадо, мысалы, салауатты майы бар , бірақ сонымен бірге калорияларда өте жоғары. Майды ұстап тұратын тағамдарды аз мөлшерде немесе қоқысымен жеп қойыңыз.
- Күні бойы отыруды тоқтатыңыз. Термогенез немесе NEAT емес жаттығу әрекеті сіз күнделікті жасайтын жаттығудың барлық қозғалыстарына ыңғайлы термин. Ол жалпы калориялардың күйіп қалуының 15-30% дейін есептей алады. Егер сіз күнді үстелге отырсаңыз немесе диванға жататын кештеріңізді өткізсеңіз, NEAT-тан келген калорияларыңыз аз болады.
Мұны орнына орындаңыз: жаттығусыз калорияларды қалай жазуға болатынын біліңіз. Күні бойы НЕАТ ұлғайтыңыз. Егер сіздің жұмысыңыз болса, әр сағат сайын тұрып, басқа бөлмеге кіріп, суға толтырыңыз, жаяу жүріп жүгіріңіз немесе кеңсе ғимаратының баспалдақтарынан көтеріңіз. Түнде теледидарды көргенді ұнатсаңыз, диванға жай қоюдың орнына кір немесе шаң жинау керек. - Жаттығу әрекетін асыра бағаламаңыз. Көптеген адамдар салмағын жоғалтқысы келетін спортзалға қосылады . Бірақ сіз шынымен калорияларды жағу үшін денсаулық клубына баруыңыз керек. Сіздің жаттығу уақытыңыз тек қана жаттығуға жұмсайтын уақыт. Бұл киім-кешекке жұмсалатын уақытты, автокөлікті тұраққа қоюды және достармен сөйлесуді қамтымауы керек.
Мұның орнына: жаттығу уақытын неғұрлым нақты бағалау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторына инвестиция жасаңыз. Нарықта бірнеше модельдер бар, сондықтан сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін бір нәрсені табу үшін бағаны салыстырыңыз. Жүрек жиілігінің мониторы сіз қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқанын біліп қана қоймай, жаттығу ретінде қанша минут есептеуге болатынын білу үшін модельдердің көпшілігі сіздің «уақыт ауқымымен» өлшейді. - Тамақтану арқылы жаттығуды тоқтатыңыз. Сіз жаттығуға бастағанда, сіздің тәбетіңіз өседі. Бірақ ең көп таралған салмақ жоғалту қателіктерінің бірі - қосымша тағамдармен айналысу және жаттығу үшін сыйақы ретінде қарау. Бірақ бұл тамақтану салмақ әкелуі мүмкін.
Мұны орнына келтіріңіз: жаттығудан кейін бірден тамақтану үшін пайдалы, төмен калориялы тағамдар дайындау. Аштықты қанағаттандыру және жаттығу кезінде жоғалтылған қоректік заттардың орнына қанықтандырып, салауатты ақуызды көмірсулармен біріктіріңіз. Шыныдан жасалған шоколадты сүтті жақсы жұмыс істейді және емделуді сезіну үшін жеткілікті декант дәмі бар. - Маңызды өзгерістердің негізгі нәтижелерін күтуді тоқтатыңыз. Белсенді диеталар біраз уақыттан кейін үйренетін салмақ жоғалту туралы нақты деректер бар. Солардың бірі - бұл диета қиын. Әрине, ауыр салмақ жоғалту таблеткалары үшін жарнамаларды көресіз, олар салмақ жоғалтуға көмектесуді талап етеді. Көптеген сәнді тағамдар диеталар сол уәделерді жасайды. Бірақ бұл өнімдер мен жоспарлар жұмыс істемейді.
Мұны орнына келтіріңіз : салмақты жоғалту қиын екенін шындыққа үйретіңіз, бірақ процестің қиындықтарын сізге кедергі келтірмеңіз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз аласыз. Бірақ бұл ыңғайсыз болады. Кішкене жетістікке жету үшін жол бойында қала беріңіз. Мысалы, масштаб сізге салмақ жоғалту нәтижесін бермесе, онда күнде жақсы теңдестірілген диета жеп, жақсы тамақтанудан пайда болатын денсаулығының пайдасы туралы еске салатындығыңызды атап өтіңіз. Сіздің жаттығу жоспарыңыз әлі салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ ол түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі және күнде жақсы сезінуі мүмкін. Жол бойындағы кішкене ақпараттарды іздеңіз және мойындаңыз .
Көздер:
Г.А. Клайн, SD Pedersen. «Диеталық сынақ сынағынан салмақ жоғалту үшін қажетті калория тапшылығына пациенттерді қабылдау қателіктері». Қант диабеті, семіздік және метаболизмі 12-том, 5-басылым, 455-457 бет, мамыр 2010 жыл.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Петер Херман. «Азық-түлік денсаулығын сезініп, денсаулығы жақсы болса, сіз көп жей аласыз!». Appetite Volume 52, Issue 2, April 2009, Pages 340-344.
Джонатан П. Шультт, Норберт Шварц. «Семіздікке қатысты» органикалық «жол: органикалық талаптар калорийлік пікірлерге және жаттығуларға әсер етеді.» Сот шешімі және шешім қабылдау, т. 5, № 3, 2010 ж., С. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. «Уақыт қысымын қабылдау әйелдер арасында сау тамақтану және физикалық белсенділікке тосқауыл болып табылады ма?». Қоғамдық денсаулық сақтау. 2009 ж., 12 (7): 888-95.