Салмақ жоғалтқыңыз келсе, көптеген диеталық бағдарламалар мен денсаулық сарапшылары калорияландырылған кардиохирургиялық жаттығу ретінде жылдам серуендеуді ұсынады. Бірақ салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізуге көмектесу үшін күнделікті жүрудің дұрыс мөлшері қандай?
Күнделікті салмақ жоғалтуға қанша уақыт кетеді?
Жеңіл салмақ үшін аптаның көп күндерінде 30-90 минутта серуендеуге арналған мақсат. Сіз бірнеше күнде басқалармен көбірек жүре аласыз, бірақ аптаға арналған жалпы уақыт кем дегенде 150 минут (2,5 сағат) болуы керек.
Орташа қарқынды жаттығу аймағында жүрек жиілігіңіздің 60-тан 70 пайызына дейін жылдам жүруіңіз керек. Сіз әдеттегіден әлдеқайда тыныс алуыңыз керек және толық сөйлемде сөйлесе аласыз, бірақ сіз ән айтуға болмайды. Орташа қарқындылықта жаттығу үшін фитнес-топтан, бағдарламадан немесе жүрек соғу жиілігінің мониторынан жүрек соғу жиілігін және жаттығу аймағын оқуды қолдануға болады.
Сіз жаяу жүру уақытын 10 минут немесе одан да ұзақ уақытқа бөле аласыз, бірақ жылынудан кейін 30 минуттан ұзақ уақыт жүргенде, сіз майдың жағылуының қосымша пайдасын аласыз.
Егер сіз жаңадан серуендеп жүрсеңіз , жаяу жүрудің қысқарақ кезеңдерінен бастаңыз және серуендеу уақытын тұрақты түрде орнатыңыз. Сіз алдымен әр күн сайын серуендеуге барғыңыз келуі мүмкін.
Бір күнден астам уақытты өткізіп алмаңыз. Сәйкестік калорияларды жағып, метаболизмді жақсартуға, сондай-ақ жаңа әдеттер құруға жақсы.
Жаяу емес күндерде күшті жаттығулар өткізіңіз . Егер сіз өзіңізді ескірген болсаңыз, демалыс күнін алыңыз. Бірақ келесі күні жүруді ұмытпаңыз.
Егер салмақ жоғалту мақсатына қол жеткізген болсаңыз және салмақты сақтау үшін жұмыс жасайтын болсаңыз, CDC 60-90 минуттан көп күн жұмсап, күндізгі жұмсағаннан гөрі, күнделікті жұмсағаннан гөрі көп мөлшерде калорияларды жеуге емес, жұмсартады.
30 минут ішінде қалай жүре аласыз?
Егер сіз 30 минут бойы жылдам серуендеуде жүрсеңіз, сіз қашықтықты келесідей болады:
- 1,5-тен 2,2 мильге дейін.
- 2,5-тен 3,3 км-ге дейін
- 3000-нан 4500-ге дейінгі педометр қадамдары.
Егер бір уақытта 30 минут жүре алмасаңыз не болады?
Өмір бос болуы мүмкін. Егер кесте 30 минут бойы үздіксіз жаяу жүруге мүмкіндік бермесе, кемінде 10 минут жылдамдықпен күніне екі-үш рет жаяу жүріңіз.
Қандай мерзімде жүретін болсаңыз да, әрқашан бес минут жеңіл қызып кетеді. Сіз қысқа жаяу жаттығулардың барлығын алу үшін жоғары қарқындылық аралығын, баспалдақтарды және жылдам серуендеуді пайдалана аласыз. Кейбір зерттеулер жоғары қарқындылық интервалдары кем дегенде үздіксіз қалыпты-қарқынды жаттығулар сияқты жақсы екенін және күнделікті жаттығуларға сай болудың жақсы әдісі болатынын көрсетті.
30 минут ішінде калориялар мен майлар өртенді
Жылдам серуендеу кезінде 30 минуттан (салмағыңызға байланысты) 100-ден 300-ге дейін калория немесе сағатына 200-ден 600-ге дейін калория шығуға болады . Бір уақытта 30 минут немесе одан көп серуендеу арқылы бұл калориялардың кейбірі май сақталады.
Жаттығудың алғашқы 30 минутында денеңіздің жанармай ретінде сақталған қанттары жағылады. Олар шамамен 30 минуттан кейін пайдаланылады.
Жалғастыру үшін денеңіздің майы жасушаларыңыздан майды босатып, отынға жағады. Бұл сақталған май - сіз жоғалтқыңыз келген нәрсе, және бұл бір уақытта 30 минуттан астам уақыт жүре алатындықтан, серуендеудің маңыздылығын тудырады.
Аптаның көп күндері күнделікті апта ішінде жалпы алғанда 1000-нан 3000-ға дейін калория жазуға және күн сайын метаболизмді жақсартуға кем дегенде 30 минут уақыт жұмсаңыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз салауатты салмаққа және белсенді өмір салтына қарай алғашқы қадам жасадыңыз. Бұл калорияларды жағу үшін физикалық белсенділіктің қаншалықты қажет екендігін ойластыру қиынға соғады. Бірақ бұл қант диабеті, жүрек ауруына және басқа да ауруларға байланысты сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді төмендетуге арналған.
> Көздер:
> Дене салмағы үшін физикалық белсенділікті бастау. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Оны өшіру. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Салмақты жоғалту. Америка жүрек қауымдастығы. http://www.heart.org/HEARTORG/Салауатты өмір салты / WeightWeekManagement / LosingWeight /Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Дене белсенділігі және денсаулық: физикалық белсенділіктің артықшылықтары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Жоғары салмақты интервалды оқытудың артық салмақ пен семіздік ересектердегі дене құрамына қатысты қалыпты-қарқынды үздіксіз жаттығуларға әсері: жүйелі шолу және мета-талдау. Семіздік туралы пікірлер . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.