Іштің бұлшықетінің тұрақтылығын және тұрақтылығын қалыптастыру үшін созыңыз
Бір аяқты созу - бұл орталықтан көшуді үйрену. Ол абдоминальды қозғалысты бастауға, қару-жарақтар мен аяқтар қозғалысы ретінде магистралды қолдауға және тұрақтандыруға үйретеді. Көптеген адамдар, әсіресе, төменгі абсорбцияға қарсы тұру үшін пайдалы. Бұл жаттығуларды үйлестіру элементі де бар. Бұл асқазан сериясын бастау немесе жылытудың бір бөлігі ретінде пайдалану үшін жақсы жаттығу.
Айта кетейік, бұл жаттығу жамбастардың артқы жағындағы қылшық бұлшықеттерін созатын жалғыз тікелей аяқтың ұзындығынан ерекшеленеді.
Бір аяқты созуға қажет нәрсе
Бұл кілемше жаттығу, сондықтан сізге қажет жаттығу және оны созу және оны орындау орны. Сіз мұны үйде, спортзалда немесе Пилатес студиясында жасауға болады.
1 - Жалғыз аяқты стригши Pilates жаттығуларын қалай жасауға болады
1. Дайындаңыз: тізе бүгіліп, жілдеріңізге еденге қатарласыңыз. Бұл аяғы үшін үстел позициясы. Артқы жағына терең тыныс алу үшін және абсорбцияны азайту үшін бірнеше минут алыңыз. Сіз тыныс алуыңызда жұмыс істеу керек болса, дәйекті тыныс алуды қарастырып, тәжірибе алуы керек.
2. Тыныс алу
3. Шығару: өзіңіздің абалыңызды өзіңіздің омыртқаныңызға қарай тартып, иығыңыздың иықтарына дейін иығыңыздан ұстаңыз. Сіз бұйырған кезде, сол жақ аяғы 45 градус бұрышқа созылады. Оң қолы оң қолымен ұстап тұрса, сол қолы оң жақ тізбеге жылжиды. Жоғарғы дене қисықтарын жаттығу кезінде сақтайсыз. Емізіңізді босаңсытып, абдоминалаңызды қатты ұстаңыз.
4. Тыныс алу: Аяқтарды екі бөліктен жұтуға ауыстырыңыз. Сол жақ тізе кіріп, ауаны шығарып, тізеңізді саған жақындатып тигізгенде ауаты көп жеткізіңіз. Сол жақ сол қолмен және сол жақ тізедегі оң қолмен.
5. Шығару: аяқты ауыстырыңыз. Оң жақ аяқты екі бөлікке шығарып, сол жақ аяғын созыңыз. Қолды аяғымен үйлестіру аяқпен аяққа шегеленген аяқтың қолымен, ал екінші жағынан тізенің ішкі жағына қарай жалғасады. Аяқыңызды велосипед қозғалысына баруға мүмкіндік бермей, түз сызықта жүріңіз.
5. Қайталау: аяқтарды 10 есеге дейін ауыстырыңыз. Егер сіз иығыңызда және мойныңызда шиеленісті сезсеңіз немесе төменгі арқа шиеленісті тартып жатсаңыз, жаттығуды босатыңыз.
2 - Pilates Single Leg Stretch үшін өзгертулер
Пилатестің жалғыз аяқпен созылғанда мойныңызды және артқы жағын қорғау кезінде жақсы ішек жаттығуларын алуға болады.
Бұл жаттығуды басыңызбен орындауға болады. Егер сіздің артынан кішкене еденнен шығып кетсе немесе сіз кернеуді сезінсеңіз, онда сіздің аяғыңыз тым төмен. Аяғыңызды көтеріңіз, осылайша сіз өзіңіздің ABS-мен жұмыс істеп жатырсыз.
Өзіңіздің негізгі күшіңіздің өсуі арқасында, сіз аяқтарын төмендетіп, және / немесе бас және иығыңыз көтеру арқылы тәжірибе алғыңыз келуі мүмкін.