Аэробтық серуендеу - жүрек жиілігін аэробтық жүрекке жылдамдық аймағына әкелу үшін оны жеткілікті ұзақ және жетілдіріп, оны 30-дан 50 минутқа дейін ұстап тұру. Бұл қалыпты және жігерлі қарқындылық арасында жүрек соғысының жоғары жылдамдығы. Сіз өте жылдам жүре аласыз, өте қатты тыныс алуда және терлеуде.
Осы серуенге арналған сағатты 45 минутқа қалдырып, жылуды, созылуды және салқындатуды қосуға болады.
Аэробтық серуендеуді қашан істеу керек
Сіз бұл жаттығуды күн сайын жасай аласыз. Арасындағы күндерде денсаулығыңыздың серуенін немесе май жағылатын серуені жасаңыз немесе орнына салмақ жаттығуларын өткізіңіз. Бұл өз уақытында электр қуатын үнемдейді және жаттығулардың артықшылықтарын қамтуға мүмкіндік береді.
Сізге не қажет
Сіз осы серуендеуді сыртынан немесе ішінен жүгіру жолы немесе ішкі трассаның ішінде жасай аласыз. Сіз көше қиылыстары үшін көп үзіліссіз жылдам жүре алатын курсты табуға тырысасыз. Жүректің жылдамдығын аэробтық аймаққа жеткізу үшін жылдам жүру жылдамдығы үшін сізге икемді жүгіру керек. Сізге еркіндік беретін киім киюді және терді кетіруді қалайды. Өйткені сіз потягиваете, суды тасымалдауға немесе 20 минут сайын өзіңізді толтыру үшін қол жетімді боласыз.
Жаттығуды қалай атқару керек
- 5-10 минут бойы оңай қарқынмен бастаңыз.
- Тоқтатыңыз және 5 минут бойы созылатын және икемділікке үйреніңіз .
- Жүректің жиілігін 70% -дан 80% -ға дейін көтеру жылдамдығымен жүре беріңіз, жүрек жүрісінің максималды жылдамдығымен (MHR).
- Бұл өте тез демалады, қысқа сөйлемдерде сөйлесе аласыз.
- Осы қарқынмен 30-50 минут жүріңіз.
- Жеңіл жылдамдықпен 5-10 минут шайқаңыз.
- 5 минут жұмсақ созылу және икемділік жаттығуларымен аяқталады.
Артықшылықтары
Бұл жаяу жаттығу аэробтық фитураңызды жақсартады, осылайша сіз күшті және ұзақ уақыт жаттығуларын жасай аласыз. Бұл бұлшықеттердегі қан тамырларының санын және мөлшерін арттырады және өкпенің қуатын қалыптастырады.
Бұл жаттығу қарқындылығында, калорияңыздың 50% -ы майлар, 1% - белоктар және 50% - көмірсулар. Сіздің жаттығуларыңыздың аэробты фазасы сүт қышқылының пайда болуын болдырмау үшін 50 минут немесе одан аз болуы керек. Егер сіз бір сағатқа созылған жаттығуды қаласаңыз, қалған серуендеуге жылдамдықты азайту керек.
Жүрегіңде аэробты аймаққа дейін жүрекке жету
Жүректің максималды деңгейін 70% дейін көтеру үшін жылдам жүру керек. Жаяу серпінді болу үшін жылдамырақ жүру туралы кеңестерімізді пайдаланыңыз. Жаяу жүгіргіштің қисық көтерілуін ұлғайту жүрек соғу жылдамдығын арттырады, осылайша сіз бұл жылдамдығын баяу жылдамдықпен ала аласыз. Сыртта, төбе мен баспалдағы бар жолды табу бір шешім болып табылады, бірақ сіздің жүрегіңіздің жылдамдығы төмендейді. Фитнес жаттығу полюстерін қосу жүрек жиілігін көтеруі мүмкін.
Егер сіз қазірдің өзінде қолайлы адам болсаңыз, жүрек жүру жиілігін 70% дейін жүре аласыз. Жүрекке шығу жылдамдығын жоғарылату үшін жаяу жүру жаттығуларыңыз үшін аралық уақытты қосқыңыз келуі мүмкін.