Ұзақ уақыттарыңыз марафон сияқты алыс қашықтыққа арналған жаттығулардың ең күрделі бөлігі болуы мүмкін, әсіресе жүгіріс екі санға секіреді. Ұзақ уақытты оңай әрі ыңғайлы ету үшін жарыстың күніне дайындалу үшін мына кеңестерді орындаңыз.
Chafing жол бермеңіз
Ұзақ уақытты ауыр жарақат сияқты ештеңе де бұза алмайды. Кәдімгі жерлерде ұзақ уақыт жұмыс істемейтіндігіңізді ойламаңыз. Тіпті 5 немесе 6 миль қашықтықта жүгіріп өтуге болады.
Салқын-макс немесе синтетикалық аралас киімдерді, көйлек пен шортты пайдаланыңыз. Бөртпе және / немесе қабыршақтағыштарды болдырмау үшін Денеге арналған жылтыр , Вазелин немесе ұқсас анти-чафинг өнімдерін қолданыңыз (аяғыңызда, қолдарыңызда, сандар арасында, емізікпен және т.б.).
More: Chafing алдын алу және емдеу
Ұшып қалу
Кейбір жүгірушілер әлсіздікке ұшырап, мойын мен арқа ауырсынуына әкеп соққан кезде иықтарына және қолдарына шиеленеді. Сіз үнемі қолдарыңыз бен иықтарыңызды шайқау арқылы тегістеуді және сілкілеуді болдырмауға болады. Сондай-ақ, қолыңызды жоғары мықтап жинамаңыз, бұл тығыздық сіздің қолыңызды, иығыңызда және мойныңызда шығаратын болады.
Егер сіз қолыңызда су бөтелкесін алып жүрсеңіз, мезгіл-мезгіл жағын ауыстырып тұрғаныңызды тексеріңіз, сондықтан бір жағы бүкіл уақытты ұстап алудан гөрі күшейе бермейді.
Жол жүгіргіні қайта қарастырыңыз
Мектепті кішігірім секцияларға кіргізу. 15 мили жүгіруді үш мильдік сегментке бөлсеңіз, әлдеқайда әлсіз болады. 18 мили жүгірудің 12 миль белгісіне жеткеннен кейін, өзіңіз туралы ойлап көріңіз: «ОК, мұнда осыдан 10к жерде».
Race күні жаңа ештеңе жоқ
Сізге жұмыс істейтін нәрселерді анықтай алу үшін, энергетикалық гельдер мен шие тәрізді әртүрлі тағамдармен және киімдермен эксперимент жасаңыз. Мақсат - бүгінгі таңда өзіңіздің таңдаулыларыңызды табу, сондықтан сіз жарыстың күнінде жаңа ештеңе көрмейсіз. Нәсіліне жақындаған сайын өзіңіздің үлкен күніңізге арналған киім-кешекті жаттығулар сияқты ұзақ уақыттарыңызды емдеңіз.
More: Ұзақ уақыттарда не ішуім керек?
Жаяу серуендеу
Ұзақ уақыт ішінде сұйықтықтарды алу үшін тоқтап немесе жүрсеңіз, кінәсіз сезінбеңіз. Көптеген адамдар марафондардағы аялдамалар арқылы жүреді. Ал қысқа серуендеу кезінде бұлшық еттеріңізді тез демалады, осылайша сіз қайтадан жүгіріп бастағанда қуат пен жаңару сезінесіз.
Егер сіз тұрақты серуендеуді жоспарласаңыз, оларды қашықтыққа (мысалы, әрбір мильге) немесе уақытпен (әр 15 минут сайын) алуға болады. Жаяу серуендеуге арналған осы кеңестерді ұстаныңыз, сонда сіз жаяу аралық аяқталғанда оңай жұмыс істей аласыз.
- Run / Walk әдісін қалай жасауға болады
- Менің жүгіруім кезінде жүре аламын ба?
- Мен жарыста жүруге рұқсат етемін бе?
- 5 Жүгіру / Жаяу өтудің себептері
Іске қосылған топты табу
Басқа адамдармен жұмыс істеу ұзақ уақытты оңай әрі жағымды етеді. Жүріп жүрген серіктеспен сөйлесу уақытты тезірек өткізеді, сондықтан сіздің жүгіруіңіз ақылға қонымды емес. Жүгіретін клубтарды іздеңіз немесе сіздің аймағыңыздағы қайырымдылық тобына қосылыңыз.
- Іске қосылған топты қалай табуға болады
- Топтық жүгірудің этикет ережелері
- Іске қосылған серіктестерді қалай табуға болады
- Іс жүзінде басқалармен жұмыс істеу туралы кеңестер
Жұмсақ бетіне жүгіріңіз
Мүмкін болса, кем дегенде ұзындықтың бір бөлігі үшін, жаяу серуендеу сияқты жұмсақ бетке жүгіріп көріңіз. Ластану жолдары асфальт немесе бетоннан гөрі денеңізге ыңғайлы болып табылады және оған жүгіру ұзақ уақыт өткеннен кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Гидратта болу өте маңызды
Ұзақ уақыт бойы, әсіресе жылы ауа райында жұмыс істегенде , ылғалданудың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз . Қолмен ұстайтын су бөтелкесін немесе белдік тасушысын пайдаланып, сұйықтықтарды тасымалдауға болады . Шөлдеу үшін ішу - өзіңді шөлдегенде сезінгенде судың немесе спорттық сусынның 4-6 сағасын ал.