Жаяу жүру кезінде жұмыс істемей тұрғанда, мұнараны қалай алуға болады
Аптаның көп күнін үздіксіз 30 минуттық жолмен жүріп жатырсыз. Бірақ сіз күткен нәтижелерді ала алмайсыз. Орташа қарқынды жаттығуды қамтамасыз ету үшін жаяу жаттығуларыңызды қалай арттыра аласыз?
Жаяу жүргенде, қарқындылықты арттыру қажет
Сіздің ағзаңыз қалыпты жағдайдағы өзгерістерді анықтаған кезде ғана өзгереді. Сіздің дене жаттығуларыңыздың көлеміне және қарқындылығына үйренеді, оны сіз күн сайын бере аласыз.
Бұл сіздің негізгі қағидаларыңыз. Денеңізді елеулі өзгерістер жасау үшін іске қосу үшін өзіңіздің базалық деңгейіңізден жоғары орындайсыз.
Егер сіз өзіңіздің әдеттегі жүру жылдамдығыңыздан немесе төбелерді қосқанда жылдамдықпен қарсаңыз, онда сіздің денеңіздің жүйелері жауап беруге мәжбүр болады. Денеңіз қысқа уақыт ішінде көбірек қуат алу керек болады және мұны істеу үшін кейбір май сақталған болуы керек. Сіздің денеңіздің де бұлшық еттер мен энергетикалық жүйелерді салу арқылы жауап береді, сондықтан болашақта қайтадан сынауға дайын.
Жаттығу қарқындылығы салыстырмалы
Бізде фитнестің әртүрлі деңгейлері мен жаттығуларға төзімділік бар. Дене белсенділігің аэробты жаттығу аймағында екенін білу үшін импульсті қабылдауға және жүрек жиілігіңіздің 60-тан 85 пайызына дейін жете аласыз . Өзіңіздің қаншалықты қиындықтарыңызға назар аударыңыз, әңгімелесу оңай немесе жоқ екеніне назар аударыңыз. Қысқа сөйлемде сөйлесе, әңгімені жүргізуге кедергі келтіретін жылдамдықты табыңыз да, содан кейін оны құрастырыңыз.
Толық сөйлемдерде сөйлесудің қиындықтары болмаса, сіз жылдамырақ өтуге немесе жоғары қарқындылыққа жету үшін төбе немесе қарама-қарсылықты қосуға мүмкіндігіңіз бар.
Хиллдың жоғары қарқынды интервалы
Тренер Лорра Гаррик былай дейді: жаттығу әсері 15 минуттан жоғары интенсивті жаттығуларда маңызды. Мысалы, ол жылдамдығымен төбеде жүруді ұсынады, содан кейін баяу түседі.
Төбені 15 минут бойы демалмай жоғары және төмен қайталаңыз. Жылдамдық салыстырмалы болады, бірақ жылдамдығын ұмытпаңыз, ол сізге төбенің жоғарғы бөлігінен өте тыныс алатындығын білдіреді. Сіз төменге қарай қалпына келтіре аласыз.
Жоғары қарқындылық деңгейінде жүру
Жалпақ бағытта, сіз тек бір ғана сөздерді асып түсіруге болатын нүктеге жеткенше қаншалықты жылдам жүру керек екенін көріңіз. Осы сәтке жеткенде, бір-екі минуттай баяулатыңыз, содан кейін бір минутқа қайтадан тезірек қайталаңыз. 30 минут бойы осы интервалдарды жалғастырыңыз. Егер сіз осы тармаққа жету үшін тез жүре алмасаңыз, жақсы позамен, қолды қозғалыспен және күшті қадамды пайдаланып, жылдамырақ жүру жолын қараңыз.
Пәтерлер оңай болған жағдайда қарқындылықты қосу
Егер пәтеріңіздегі ең жылдам серуендеу сіздің жүрегіңіздің қарқынды аймағына жетуіне жол бермесе, Лорра Гаррик жоғары қарқындылық интервалдарын қосудың осы жолдарын ұсынады:
- Жүру төбелері .
- Деңгейін көтеру үшін тізеңізді көтеріңіз.
- Салмақты жадағай киіңіз
- Көлеңкелі бокс жасаңыз.
- Жоғары жылдамдықты сақтай отырып, орындықтар мен жартастар секілді кедергілерді көтеріңіз.
- Күрделі жаяу : Орман және тау трассаларында табылған сияқты біркелкі емес жолдарда серуендеуге тырысыңыз.
Балалармен жоғары қарқындылық
Егер сіз өзіңіздің балаларыңызды өзіңізбен бірге әкелсеңіз, онда:
- Жылдам басу үшін арнайы арбаларға инвестициялау.
- Балаңызды серуендеу кезінде нәрестені ұстау үшін арнайы жасалған папукке немесе рюкзеге қойыңыз.
- Егер сіздің балаларыңыз трехколеспен жұмыс жасайтын болса, онда сізден алдауға, олармен жұмыс істеуге немесе оларды басқаруға жол бермеңіз.
Толығырақ: жүгіру жолы бойынша жоғары қарқынды интервалдар
> Көздер:
Хиггинс С, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Эванс Э.М. Спринт аралығы және қалыпты қарқынды велосипедпен айналысуы жас салмақты жасөспірім әйелдерде семіздік пен аэробтық қуатқа əсер етеді. Қолданбалы физиология, тамақтану және метаболизм . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.