«Мен сіздер жүгірмей тұрып, созылуға тиіс екеніңді естідім.
Сізге созылмас бұрын әрдайым қызу керек. Суық бұлшықеттерді созу жаман емес. Егер бұлшық еттеріңіз созылмас бұрын босаңсып қалса, сіз оларды тартып алу қаупі көп.
Жылыту-ақ маңызды, себебі бұл сіздің қан тамырларыңызды кеңейтеді, бұлшықеттерің оттегімен жақсы қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді.
Бұл сондай-ақ оңтайлы икемділік пен тиімділік үшін бұлшықеттердің температурасын көтереді. Жүректің жылдамдығын бірте-бірте көтеру арқылы жылыну жүрісіңізді бастан бастағанда, жүрегіңдегі стрессті азайтуға көмектеседі. Тиісті жылыту-ақ сіздің жүгірістеріңізде бүйірлік тігістерді алу қаупін азайтады.
Тиісті жылытуды қалай жасауға болады
Бұлшық еттеріңізді босатып, жүгіруге жылыту үшін 5-10 минут жеңіл аэробтық жаттығулар жасаңыз. Жылдам жүріп, баяу жүгіріп көріңіз немесе тұрақты велосипедпен жүріңіз. Қызығушылығыңызға асығыспаңыз.
Сондай-ақ, бұлшық еттеріңізді жылуға және баруға дайын болу үшін кейбір динамикалық созулар немесе жаттығулар жасауға болады. Жаяу серуендер , секіргіш кассалары , қарсы соққылардың алдынғы соққысы, ал керісінше таяқшалар (белде икемдеу) - кейбір жақсылықтар.
Созылу туралы кеңестер
Сіз жылынғаннан кейін, сіз күшті сезінетін кез-келген аймақты созуға болады, бірақ сіз жүгіруді бастамас бұрын оны созу қажет емес.
Егер сіз өзіңізді күштеп сезінсеңіз немесе жүгіру кезінде бұлшық еті ауырып қалса, тоқтап, созылып кетеді. Егер сіздің аяғыңыз басталса, осы ұзындықтарды көріңіз.
Ұзындықтың ең жақсы уақыты жүгірудің соңында. Сіздің ұзындығы туралы кейбір кеңестер:
- Кесу кезінде шаппаңыз. Әр кернеуде 15-30 секунд ұстаңыз.
- Ауырсыну арқылы созылмаңыз. Бұлшықетінің тығыздығын сезінуді бастайтын нүктеден тыс созылмаңыз. Сіз бұлшықет қарсыласуына итеріп, ешқашан ауырған жерлерге созылмауыңыз керек. Сіз аз кернеу сезінесіз, сол сәл тартпаны сезгенше, созылуды бірнеше есе арттыра аласыз.
- Екі жағын да созылғандығына көз жеткізіңіз. Сол жағыңыздың тығыздығын сезінгендіктен, сол бұзауды ғана созбаңыз. Бір жағы елемеу осы аймақта тығыздықты тудыруы мүмкін, сондықтан екі жағын да теңестіруге тырысыңыз.
- Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Босаңсаңыз және баяу дем алып, демалыңыз. Сіздің тынысыңызды ұстамаңыз. Терең іштің тыныс алуын алыңыз.
Кейіннен іске қосқаныңыз - төртбұрыш, бұзаулар, бұзау және АТ топтары сияқты кез келген қатаң жерлерді шығару үшін көбік ролигін пайдаланудың тамаша уақыты.