Бұл біз сияқты
Егер біз салмақ жоғалту, жаттығу және диета туралы білетін барлық нәрселерді аламыз және оны төрт сөзбен бөлетін болсақ, келесідей болады: Аз аз, көп қозғала, бірнеше рет естіген сөз тіркесі, мағынасыз. Иә, біз калориядан тыс калорияларды білеміз, бірақ егер сіз ешқашан өзгеріссіз қарау үшін шынымен қиын болғаннан кейін шкалаға шықсаңыз, калорияларды бақылаудан әлдеқайда көп екенін білесіз.
Оның бір бөлігі салмақ жоғалту қиын . Біз барлық нәрселерді жетілдіруіміз керек - калорияларды , калорияларды шығаруды , стресстік менеджментті , ұйқының басқарылуын - нәтижеге жету үшін, барлық бұрышта аштық болған жағдайда қосымша майды сақтауды қалайтын органға қарсы жұмыс істеу кезінде.
Біз кейде салмақ жоғалтуға тырысып жатқанда, біз жасайтын кейбір ащы істермен нашарлайды. Ең алдымен, біздің денемізді белгілі бір пішінге немесе өзімізге өзімізге шынымен тамақтанып, жаттығу туралы білмей жатып мәжбүрлеуге тырысамыз.
Егер сіз салмағын жоғалтуға тырысып жатсаңыз, сіз өзіңізді саботаждауыңыз мүмкін. Біз салмақ жоғалтқымыз келгенде және біз оларды қалай тоқтатқымыз келгенде, біз жасаған ащы істер туралы қосымша ақпарат алыңыз.
Қардың, жамбастың, жамбастың және т.б. азайтуға тырысыңыз.
Бұл толық мағынасы бар, солай емес пе? Қиындықты жасағанда, сіз оны іште сезінесіз ... сондықтан сіз ішіңіздің салмағын жоғалтып алуыңыз керек. Немесе аяқты көтеріп , сыртқы жамбаста сезінесіз, сонда сіз жамбастың майын жоғалтып алуыңыз керек пе?
Өкінішке орай, денесі солай жұмыс істемейді. Дене тұтас жүйе ретінде жұмыс істейді, сондықтан оның бір бөлігін жұмыс істегенде, сіз шын мәнінде барлық нәрсені энергиясын тартып жатырсыз. Бұл үйде орталық кондиционерлеуге ұқсайды - есікті жабу бір бөлмеде салқындатылмайды ... бүкіл үйде бірдей ем.
Сіз істеп жатқан жаттығулар сізді алты таңбалы ABS немесе бұл фирмалық түйсікке әкелетініне сену үлкен іс сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ сіздің мақсатыңызға жетудің үнемі сәтсіздігі сіздің мотивацияңызға нақты әсер етуі мүмкін.
Неліктен тоқтаңыз
- Уақытты босатады - Бір дене бөлігіне арналған кішкене жаттығулар жасаған кезде, көп мөлшерде калорияларды жоятын жаттығуларды жасай аласыз. Егер сіз оны жоғалтқыңыз келсе, онда дене майын жоғалтуға тырысып жатқан болсаңыз, бұл сізге қажет. Бір аяғыңызда еденде жатудың орнына, бірнеше бұлшықет топтары жұмыс істейтін дене жаттығуларын орындаңыз - мысалы, үстіңгі баспалы соққы және аяқпен лифт , тек сыртқы жамбаспен жұмыс жасай қана қоймай, бүкіл төменгі дененің жоғарғы жағы да бар. Сіз бір мезгілде жұмыс істейтін бұлшықет топтарының саны неғұрлым көп болса, сіз өртеген калориялар. Аралас жаттығулар .
- Бұл сізді нашар сезіндіреді - бұл жұмысты бір дене бөлігінде жасау үшін, бұл жұмыс істемейтінін түсіну қиын емес пе? Салмақты жоғалтқан кезде, сіз қалаған жерден жоғалтатын ешқандай кепілдеме жоқ. Егер сіз прогреске қол жеткізсеңіз - ол дюймді жоғалтпай ма, әлдеқайда жақсы сезінеді ме, әлде күштірек бола ма - бұл табысқа жету үшін өлшеуіш болып табылады, себебі сіздің денеңіздің айналасына айналады, сол сияқты қыңыр, жоғалту қиын жерлерде abs және жамбас.
Жаттығуды жаттығулармен пайдалану
Біз кейде жаман нысаны дұрыс пайдаланбау үшін күнделікті өмірде кінәліп жатырмыз, негізінен, адам ағзасында жақсы көрінетін бейнеқосылғығы бар: А-дан Z-ға қарапайым, ең аз ауыртпалықты жолға қою. Егер бұл бицепс кезінде бұралу ауырсынуды болдырмау үшін басуды жеңілдетеді немесе бастырады, денеңіз оны сынап көреді.
Мәселе - нашар нысан жарақат алу қаупін тудырып қана қоймайды, уақытты үнемдеудің сенімді жолы. Нашар пішінді қолданған сайын, сіз жұмыс істеп жатқан нәрселерден бас тартасыз және басқа да бұлшықтарды пайдаланасыз, олар бизнеске араласпайды. Кішкентай бала сияқты сіз үнемі өзіңіздің денеңіздің қадағалауына тура келесіз.
Қалай тоқтау керек
- Әр жаттығудың негізін оқып біліңіз - клиентке қанша рет сұрайтынымды айта алмаймын, «Сіз қай жерде сезесіз?» немесе оларда ешқандай түсінік жоқ немесе олар бұл жаттығуға араласпауы тиіс бұлшықеттермен айналысады деп ойлайды. Олардың көпшілігі жылдар бойы көтеріліп, кейде бұлшық еттердің жұмыс істейтінін білмеді. Автопилотта жаттығудан өтудің орнына, әрбір жаттығуға назар аударыңыз және жұмыс істеп жатқан бұлшық еттеріңізді және оны қалай дұрыс орындауға болатынын біліңіз. Әр түрлі жаттығулардың суреттері мен бөлшектеріне арналған қадамдық жаттығуларымнан өтуге, ACE Fitness сияқты продюсерге баруға және олардың кеңейтілген жаттығу кітапханасы арқылы өтуге немесе тренерге жалдауға және бір нұсқаулыққа ие болуға болады.
- Өзіңізді айнада қадағалаңыз - Жоқ, айна жоқ, осылайша сіз өзіңіздің барлық жағымсыз бөліктеріңізді көре аласыз (бұл шынымен қиын емес, солай емес пе?). Қуатты үйретуге келген кезде, айналар сіздің досыңыз. Денеңізді әр жаттығу жолымен қалай жүретінін қадағалау үшін пайдаланыңыз. Денеңізді көргендіктен , дене жаттығуларын көру денеңізді жасағаннан гөрі мүлдем өзгеше.
- Үлкен Бесіншіге көз жүгіртіп көру - Нашар формамен көретін жаттығулар әдетте бірдей:
- Squats - Бұл, әдетте, тізе алға жылжытып, жамбастың артына емес, тізедегі кернеуді қою.
- Lunges - Бұл дұрыс аяқты орналастыруды , тізе тым алыс алға немесе артқа тізілгенді айналдыруды қамтуы мүмкін.
- Өртегіштер - Адамдар жиі қозғалыстың барлық жағында тура болған кезде иықтарын айналдырады.
- Pushups - Бұл қатал жаттығу, сондықтан жиі денені әртүрлі нәрселерді жасауға мәжбүрлейді: бастан құлап, ортасынан өтіп , шынтақтарды құлыптап, демін ұстап тұрыңыз.
- Dumbbell Rows - Бұл жерде кейде адамдар арқа жағын дөңгелектейді және / немесе салмағын қолға қарай көтереді. Бұдан кейін латпен шынымен айналысу үшін қабырға арқылы төмендетілуі керек.
Енді сіз 20 жаста екеніңізді ұмытпаңыз
20 жасымда мен бірнеше сағат бойы жаттығуға болатын едім. Жақсы, мен көп ішетінмін, бірақ жұмыс істеуіңе қаншалықты күш жұмсау керектігін ойлап, сыныпқа барып, асықтырумен айналысу керек пе? Бұл күндері түнгі бенджер мен екі сағаттық жаттығу мені ауруханаға жатқызды, бірақ менің ойымша, кейде ақыл-ойдың арғы жағынан сығылып, «қаншалықты дұрыс болғаныңды есіңе түсірейін» деген аз дауыс бар.
Сол жастағы ең жарқын шам емеспін. Мүмкін, мен өзімнің денем үшін ең жақсы нәрсені жасаған емеспін және бәрімізді есте сақтауымыз керек, 20-жастағы 20-жастағы жаттығуымыздың ешқандай орны жоқ. немесе -50-бірдеңе-жастағы дене. Бұл факт, әдетте, бізді тырысудан аулақ ұстайды және нәтижелерге мыналар жатады, бірақ олармен шектелмейді: жарақат , керемет ауру , шығудан қалаған күшті ниет және ортопедиялық жамбас, тізе немесе арқа хирургына бару.
Қартаю жеткіліксіз, жаттығулар жасау арқылы оны неғұрлым нашарлатады, енді сіздің денеңіз енді ұнатпайды?
Қалай тоқтау керек
- Өткенді ұмытып кетейік - Біз қайта оралмаймыз және сенемін, мен сынап көрдім. Біз бәріміз есейіп жатырмыз, бұл жай ғана факт. Оны керемет түрде жасай отырып, өзіңіздің денеңіздің қай жерде болғанын дәл қазір қабылдағаныңызды білдіреді.
- Сіздің қазіргі денеңізбен танысыңыз - салмақты жоғалтып, ескі денемізді қайтаруға ұмтылдық, біз жаңа нәрсені білу үшін көп уақыт жұмсадық. Денеңізді сәйкес келмейтін жаттығу бағдарламасына кіргізбестен бұрын, сіз қай жерде екеніңізді ескеріңіз: Дәрігердің назарын қажет ететін кез-келген жарақат , аурудың ауырсынуы немесе соңғы кезде байқаған әлсіз жақтары. Сіздің қай жерде екеніңізді бағалаңыз - Сіздің жалпы күшіңіз, төзімділік пен икемділік - және сіздің бағдарламаңызды соларға айналдырыңыз. Қайдан бастау керек екеніне сенімді болмасаңыз, бұл жеке жаттықтырушымен жұмыс істеудің тамаша уақыты.
- Өзіңіздің жаңа шектеулеріңізді табыңыз - Менің клиенттерімнің көпшілігі өткен уақытта өмір сүріп, өздеріне қолдана алатын нәрселер туралы армандап, мұны қазір істей алатындарына салыстырады. Бұл біздің бәріміз үшін бүгінгі күнде қалу үшін күрес, бірақ сіз денеңізді өзгерткіңіз келсе, дәл осылай істеуіңіз керек. Сіз қазір қанша рет қолданғаныңызды ұмытпаңыз ... қазір қанша жасай аласыз? Келесі жолы көп нәрсені жасай аласыз ба? Сіз істеп жүрген 8 мильді ұмытып, қазіргі уақытта жүріп жатқан жаяу жүруге көңіл бөліңіз. Сіз қаншалықты жылдам және алыс жүре аласыз? Өткен аптадан бері бұл ма? Егер солай болса, сіз өзіңіздің шектеулеріңізді жоғалтасыз.
- Сіз жасай алатын нәрсені атап өтіңіз - мен бірнеше сағат бойы жұмыс істей алдым. Енді мен арқа проблемаларынан және шынында да өкінішті болғандықтан жүгіре алмаймын. Бірақ қандай да бір көзқарас тудыратын барлық жағымсыз ойлар көп нәрсеге нұқсан келтіреді. Менің жаттығуларым әлі күнге дейін жасай алатын барлық іс-әрекеттерге көңіл бөлгенде әлдеқайда жағымды болады ... және олардың көпшілігі бар. Сен ше?
Қанша тамақтану туралы жала
Мен үнемі тамақтану туралы өзіме ұяламын. Мен жаман адаммын емеспін, себебі жаман нәрселер туралы ойлау ұнатпайды - мен әрдайым асүйде жүргенде немесе білетінімде қосымша стакан шарап ішкен сайын, Маған керек емес. Шындығында, бұл нәрселерді жасау міндетті емес , бірақ менің мақсатым салмақты жоғалтуға қарсы болса. Егер шешіміме риза болсам және өзімді жақсы сезінсе, бұл туралы кінәлі сезінуім керек немесе ол туралы өтірік айта алмаймын.
Қиындық - бұл салмақты жоғалтуға келгенде, біз барлық мінез-құлықтың түрі. Менің клиенттерім үнемі өздерінің диеталарын өте жақсы деп жариялап отырады және өткен айда неге олар 10 фунт алғанын білмейді . Яғни, біз күнделікті тамақ өнімдерінің күнделіктерін зерттей бастағанға дейін, олар жазғаннан гөрі, әр түнде үш стакан шарап ішіп отырғандығын білетін болдық. Шынайы болу өте қиын, бірақ салмағы көп болған сайын қиынырақ болады.
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе және сіз прогреске жете алмасаңыз, онда сіздің тамақтану дағдыларыңыз кінәлі болуы мүмкін.
Қалай тоқтау керек
- Жазыңыз - Тамақтанып жатқан нәрсені шынымен білудің жалғыз жолы - оны жазу. Ия, бұл алдымен ауырсыну, бірақ сіз тамақтанған нәрселерді көру және түсіну қаншалықты маңызды екендігін түсінген кезде, бұл жеңілірек болады.
- Шынын айтсам, оны жазасың, егер сіз ішіп-жеп, ішіп-жеп отырған барлық нәрселер туралы адал болсаңыз. Көптеген клиенттерім өздерінің азық-түлік журналдарында кінәсіздік пен ұятсыздық туралы бірнеше мәліметтерді жібереді. Олар зиянды әдеттерді өзгертудің жалғыз жолы - бұл ең алдымен олардың не екенін білу.
- Өзіңізді тәрбиелеңіз - Клиентімде лосось, қызыл картоп және жасыл үрме бұршақ бар екендігін айтқан кезде, ол дені сау тамақ сияқты көрінеді. Бірақ оның лимонның бір бөлігі оның басының өлшемі болса ше? Немесе оның картопында қаймақ пен майдың алып құмырасы бар ма? Біз егжей-тегжейлі мәліметтерді қарастырмаған кезде өзімізді алдауға болады, бірақ шын мәнінде салмағымыз жоғалтқысы келсе, бізге қажет ақпарат. Үйреніңіз:
Сіздің жаттығуларыңыз туралы жатып жатырсыз
Жаттығу - бұл субъективті нәрсе, солай емес пе? Мысалы, менің клиентім * Дэйв бір күнде стационарлық велосипед жаттығуларында «шынымен қиын» жұмыс істейтінін айтты. Мен қаншалықты қиын болғанын сұрағанда, ол минутына 125 рет аттанды.
Бұл туралы тез ақпарат оның қатты қиындыққа ұшырағаны менің жақын жерім болған жоқ. Және ол шын мәнінде ол өтірік емес еді. Мәселе, кейбір жаттықтырушы оған миллион жыл бұрын жүрек соғу жылдамдығын есептеуді ұсынды , оған минутына 125-тен жоғары соққыларын айтпады. Дэйв жаттығудың шынымен жеңіл екенін немесе тіпті терді бұзбағаны туралы ойламады. Ол оған ештеңе өзгерте алмайтындығын, қиынырақ жұмыс істейтінін ешқашан сезген жоқ.
Және бұл бәрімізге тиетін бір нәрсе. Біз қаншалықты қиын жұмыс істеу керектігі туралы шатастырып, шын мәнінде біз қанша калория күйіп жатқаны туралы шатастыруға оңайырақ. Әрине, бізде калькуляторлар бар, бірақ олар әрдайым дәл емес, ал кардиохирургиялық машиналарда калориялардың саны әрдайым асып түседі . 30 минутта 500 калорияны өртегеніне сену оңай, сіз шынымен 300-ге жуық қайнаған кезде.
Қалай тоқтау керек
- Сізге салмақты жоғалту үшін қанша жаттығу керек екендігін анықтаңыз : рекорд үшін біз көбіне салмақ жоғалту үшін апта сайын 200-300 минут жаттығуға мұқтажбыз. Бұл дене түріне, дене құрамына , дене шынықтыру деңгейіне және т.б. байланысты аптаның күніне шамамен 30-60 минутты аударады. Мен мұны айтқым келеді, бірақ көпшілігіміз күннің қалған бөлігін жасайтын барлық отырысқа қарсы тұру үшін одан да көп жаттығуларға мұқтаж болады.
- Осы жаттығуды шынымен жасай алатыныңызды шешіңіз : Біз әр апта сайын қанша уақыт өткізетініміз туралы өзіне үнемі өзіміз туралы айтамыз, бірақ маңызды нәрселерді ұмытып кетеміз. Бізде жұмыс , жұбайлар мен балалар бар, және біз шаршап - шалдығатынымызды және біздің сүйікті телебағдарламаларымызды жібергісі келмейтініміз сияқты.
Біз жаттығу бағдарламасын бастаған кез-келген өзгерістерге үйрену үшін уақыт қажет. Сіз жаттығуды бастаған кезде бәрі өзгереді - Сіздің кестеңіз, сіздің басымдықтарыңыз, денеңіздің ақыл-ойы мен денеңізді еске салуға болмайды. Сіздің өміріңіздің шынайылығына көз жүгіртіңіз - Сіздің энергетикалық деңгейіңіз, кестеңіз, міндеттеріңіз және т.с.с. - қаншалықты шын мәнінде жаттығуға болатындығын анықтаңыз. - Мақсатты орнатыңыз : Сіз қанша жаттығуға болатынын адалдықпен анықтаған соң, мақсатыңызға сәйкес келеді . Бұл дегеніміз, сізге жағыңыздың салмағын жоғалту қажет болуы мүмкін және, мүмкін, денсаулығыңызды жоғарылату немесе салмақтың өсуіне жол бермеу сияқты аз жаттығулар талап ететін мақсаттарға көңіл аударыңыз. Сізге көмектесуге қабілетті нәрсені істен шығарып, ештеңе істемейді. Сіз дайындығына қарай әрқашан жаттығуды қоса аласыз.
- Өзіңізді тәрбиелеңіз : Толық бағдарлама қалай көрінетінін білесіз бе? Немесе қаншалықты қиын жұмыс істейтінін қалай білуге болады? Сіз кардио және күшті жаттығу туралы білесіз бе және салмақ жоғалтуыңыз керек пе? Егер жоқ болса, осы сұрақтарға жауап беріңіз, немесе Интернетте немесе жеке жаттықтырушымен жұмыс істеңіз . Сіз жасайтын нәрсеге сенімді болып, күн сайын көрінудің маңызды бөлігі болып табылады.
- Сізді бастау үшін бағдарламалар :