Су және электролит жақсы
Жаяу жаттығуларыңыз үшін не ішуіңіз керек және не ішпеу керек? Жаяу жаттығуларыңыз және ұзақ серуендеуге арналған гидравликалық нұсқаулықтар «ішу кезінде ішу керек» дейді. Көптеген жаяу жаттығулар үшін су ең жақсы сусын. Егер сіз бір сағаттан артық жүрсеңіз немесе көп терді жоғалтсаңыз, электролитті (тұзды) ауыстыратын спорттық сусын ішуді қарастырыңыз. Сіз сұйықтықтарды күштеп салмаңыз, бірақ әрбір мильге немесе әрбір 30 минутта су ішуге тура келуі мүмкін.
Қарапайым суға төтеп беруге тура келсе, кейбір сусындар сіз жаттығу үшін жаяу жүргенде, уақытында және кейінірек аулақ болуыңыз керек. Бұл түрлі тәсілдермен ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
1 - Көлден, ағымнан немесе көктемнен тазартылмаған су
Таза тау ағынындағы жарқыраған судың пайда болуына жол бермеңіз. Көптеген жерлерде Giardia lamblia және Cryptosporidium сияқты нашар паразиттер осы «несіз» су көздерінде кездеседі. Бұл паразиттер жергілікті сыққыштарды және басқа да жануарларды жұқтырады, олар кейін суды ластайды. Су сізді адам тұрудан алыс деп санайтындықтан ғана қауіпсіз емес. Бұл паразиттердің жұқтырғандығымен айналысқыңыз келмейді. Егер сіз жаяу жүріп жүрсеңіз, су сүзгісін немесе тазалағыш таблеткаларды алып жүріңіз және ешқандай табиғи көзден тазартылмаған суды ішпеңіз.
2 - алкогольді сусындар
Сыра мен шарап сияқты алкогольдік сусындар сізді сусыздандыруға, сондай-ақ сіздің спорттық қабілеттеріңізге және шешіміңізге нұқсан келтіреді. Олар сондай-ақ сізді ауруды және басқа да проблемаларды жылтыратуға бейім етеді. Үлкен серуендерден бұрын, кешке дейін, сондай-ақ оқиға болған күні спирттік ішімдіктерден аулақ болу дұрыс. Жаяу серуендеу кезінде ішу ішімдіктің еуропалық дәстүрі болуы мүмкін, бірақ бұл ұсынылмайды. Сіз серуендеп болғаннан кейін және толық редирайтқан соң мерекелік сусындарды сақтаңыз.
3 - кофеин
Кофеин сізді көп мөлшерде сіңіріп алуыңыз қажет болғанда сусыздандыруға айыптады, және ол сондай-ақ шамадан тыс әрекет етуі мүмкін. Дегенмен, бұл жалпыға бірдей шындық деп саналмайды, кем дегенде кофеинді сусындарды ішкен адамдар үшін. Егер сіз өзіңізді тым көп дәретхана тоқтайтын орындарды тапсаңыз, сіз кофеинді тұтынуды мәселені туындатқанын көру үшін шектеуіңіз мүмкін. Жаяу жүру алдында мүмкіндігінше кофеинді заттардың аз бөлігін дефалға немесе ішуге болады. Кофе ішіп жүргендер, егер олар суық түркімен болса, нашар бас ауыруы мүмкін, сондықтан сіз шынымен қаншалықты қажет екенін тәжірибе.
Кофеин мөлшеріне аз сұйықтық беретіндіктен, Red Bull сияқты жоғары кофеинді энергетикалық сусындардың ішімдік ішуі ұсынылмайды. Егер сізге ұнайтын кофеинді ұнатсаңыз, оны жаттығудан кейін және гидратталған болу үшін көп мөлшерде суға қол жеткізген уақыттан кейін сақтаңыз.
4 - Сүт және крем
Кейбір адамдар сүтті жақсы көреді. Бірақ көптеген адамдар лактозаның төзімсіздігі және асқазанның, газдың, жүрек айнуының және сүт пен сүт өнімдерінің диареясы болуы мүмкін. Кейбір адамдар жаттығу кезінде осы белгілерді ғана сезінеді. Егер сізде мұндай белгілер болса, серуендеуге дейін 12 сағат бойы сүт өнімдерінен аулақ болыңыз. Сүтпен ешқандай проблема болмасаңыз, шоколадты сүтке сауықтыру сусыны ретінде қосыла аласыз. Ол көмектесе алатын қант пен ақуызды қамтамасыз етеді.
5 - Газдалған сусындар
Көптеген жаяу жүргіншілер газбен, белшингпен және асқазан ішектерінде галогендік сусындардың ішімдік ішуінен хабардар. Егер осы белгілердің кез келгенін бастан кешірсеңіз, жаяу серпіліс үшін жарқыраған сусындар сақтаңыз. Бұдан аулақ болудың тағы бір жақсы себебі - сіз өзіңіздің су тасымалдаушы пакетіңізде біреуді алып жүргіңіз келмейтіндігіңіз немесе жоғарыдан шыққаныңызда, сіз жақсы жағылатын душқа ие боласыз.
6 - Тым көп су және тұзды алмастыру
Американдық спорттық медицина колледжінің ережелері үнемі ішіп, тым көп суды емес, « ішу кезінде ішу » болып табылады. Баяу марафон жүгірушілерін және жүгірушілерді зерттеудің кейбірі гипонатриемияға - натрий деңгейінің төмен деңгейіне, яғни таза суға немесе су мен спорттық сусын ішуге болатынын көрсетті. Суды асыра алмаңыз. Бір сағаттан астам уақыт бойы серуендеп жүрсеңіз және теріңізді жоғалтқан тұзды Gatorade немесе Powerade секілді электролитті алмастыратын спорттық сусынмен немесе тұзды тұзды ыдысқа салып, тұзды жаңғақтарды қамтитын тұзды ауыстырыңыз .
> Көздер:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S және т.б. Carlsbad, Калифорния, 2015 ж. Үшінші Халықаралық Жаттығу-Конфессияаралық Конференцияның Конспекциясы. Спорттық медицина клиникалық журналы . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Махарам LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. «IMMDA-дің жүгірушілерге және жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтық ұсыныстары». IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр. (2018 жылғы жағдай бойынша).