Сіз өзіңіздің тренажеріңізге салмақ бөлмесін өз жеке сарайына айналдырған секілді сіздің жаттығу залдарыңыздың айналасында орналасқан арқандардың қалың катушкаларын көрген шығарсыз. Алаңдатпаңыз, олай емес. Бұл ұзын, ауыр арқандар шынымен күрделі жаттығу құралы ретінде қызмет етеді, ол жоғары қарқынды интервалды оқытуға арналған (HIIT).
Шын мәнісінде, 2015 жылы күшті және кондициялау зерттеулерінің журналында жарияланған зерттеуге сәйкес, 10 15 секундтық жұмыс кезеңінен тұратын 10 минуттық жаттығу мен 10 45 секундтық демалыс кезеңдерінде орташа жүрек соғу жылдамдығы 163 бит минутына. 10 минуттық жаттығу кезінде орындалатын жұмыстардың жалпы саны тек 2,5 минут болғанымен, шайқас арқан жаттығулары «қарқынды қарқындылық» деңгейіне елеулі түрде көңіл көтеру үшін қиындық туғызды.
Бұған қоса, шайқастың арқан жаттығуларының көпшілігі, ең алдымен, қару-жарақты көздейтін сияқты көрінеді (әр жаттығуды орындау үшін қолыңызды бұруға тура келеді), сіз өзіңіздің бүкіл ядроларыңыздың тартылуын қажет ететінін білетініне таң қалуыңыз мүмкін. Шын мәнінде, 2015 жылы тағы бір зерттеу , Strength and Conditioning Research журналында жарияланғандай, шайқас арқан жаттығулары омыртқаның белдік аймағы арқылы сыртқы маңдайшалар мен сақиналық шпиндестерді иығына және иығына қосымша дәрежеде тиімді болғандығын көрсетті , аққулар.
Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің ядромызды өртеп, жоғарғы организмді дамыта отырып, калорияларды алаудың және жүрек-қан тамырларының денсаулығын жақсартудың тиімді жолын іздесеңіз, шын мәнінде аздаған шайқас жаттығуларымен дұрыс болмайсыз. Таңдау үшін көптеген жаттығулар бар, бірақ келесі сегіз тренер ұсынған қадамдармен басталады.
1 - Ауыстырушы толқындар
Нью-Йорк қаласындағы жеке жаттықтырушы Диана Митра қысқа, тиімді Табата кинотасмасының құрамында өзгермелі толқындар, арқандар мен біртұтас тақтай толқындарын пайдалануды ұсынады. Сіз Mitrea's Instagram аккаунтындағы барлық жаттығуларды көре аласыз. Сегіз секундтық жұмысты орындау және 10 секунд демалу, жаттығулар арасында айналдыру үшін, әрбір жаттығуды екі рет орындаңыз. Есіңізде болсын, жалғыз тірек толқындарын жасаған кезде (нұсқауларды төменде табуға болады), денеңіздің әр жағын өз бетіңізге бағыттауыңыз керек, осылайша сіз екі рет қайталаңыз.
Ауыстырылатын толқындар - ең танымал арқан жаттығуларының бірі. Тасымалдауды жүзеге асыру үшін арқанның ортасын күшті заттың айналасында, полюсте немесе скважинаның тірегі сияқты орап, арқанның екі жағын да бір-біріне жақындатып, бір-біріне қарай бағыттаңыз.
Биікте тұрыңыз, аяқтарыңыз жағынан қашықтықты бір-бірінен бөлек ұстаңыз және қолыңыздың бір ұшын ұстаңыз. Сіздің тізеңізді сәл иіңіз және иіңізді өзіңіздің ядроыңыздан бұрын тартып алыңыз. Осы позициядан бір қолын жоғары көтеріп, арқанның ұзындығы бойымен толқын тәрізді қозғалысты жасаңыз және оны керісінше көтеріңіз де, қарама-қарсы жақты көтеріңіз. Өзіңіздің қалған денеңіздің басқаруын сақтай отырып, осы айнымалы толқынның қозғалысын жылдамырақ орындаңыз.
2 - иппопромышленность
Митридің келесі жаттығуы үш жаттығудың «Табата» жаттығуы - арқан шлемі. «Мұны бір үлкен қайнатпа ретінде ойлап көрші», - дейді ол.
Әрбір қолыңызда арқанның бір ұшын ұстап тұрыңыз, аяқ-қолды қашықтықта ұстайсыз, тізе сәл икемделе берісіз, және негізгі айналысады - бірақ сіз екі қолыңызбен қаптайсыз өзіңіздің иығыңыздың үстінде, тізеңізді созып, аяқтарыңыздың шарларына көтерілгенде. Осы кеңейтілген ұстанымнан сіз «арқандардың толық күшін жерге түсіресіздер» дейді Митриа, екі қолыңызды төмен қарай бұрып жатқанда. Денеңізді жаттығуды жалғастыру үшін ұзартқан кезде, қолыңызды қайта-қайта көтеріп, қозғалысты дереу кері айтыңыз. Ритмді дамыту үшін Митра тыныс алуыңызға назар аударады: «Үлкен дем алып, арқандарға дейін көтеріп, оларды жоғары көтергенде үлкен тыныс алыңыз».
3 - Біртекті арматуралық толқындар
Жоспардың өзі өзіңіздің өзегіңізге, әсіресе, көлденең ішектің бұлшық еттерін тереңдетуге бағытталған үлкен жұмыс жасайды. Митридің біртұтас толқындарын бір қолмен теңестіріп, қарама-қарсы қолмен шайқас арқанмен бүйірлік толқыны басқара отырып, біртұтас тақтайшалық позицияны ұстап тұруды талап ете отырып, шиыршықты көтереді. Есіңізде болсын, жаттығуды әр тарапқа орындау керек, сондықтан оң қолыңызбен жиынтығын аяқтаңыз, содан кейін сол жаққа ауысыңыз.
Қолдарыңыздың арқасында жоғары палуба жағдайында орнатыңыз, аяқтарыңыз толығымен кеңейтіледі және денеңіздің басынан тікенекке дейін түзу сызық қалыптастырады. Өзіңіздің салмаңызды сол жаққа қарай жылжытыңыз және арқанның оң жақ бөлігін оң қолыңызбен ұстаңыз. Тығыз, күшті тақтаны ұстап, оң қолын сыртқа қарай, содан кейін ішіне қарай арқанның оң жақ жартысында жыланға ұқсайтын толқын жасаңыз. Сіздің қолыңыз көтеріліп қалуы керек, бірақ арқанның өзі жерге тиіп кетсе жақсы. Тарақтарды ауыстырмас бұрын толық жиынтығын орындаңыз.
4 - жыланның ауытқуы
Митридің үш жаттығуына ұқсас Табата жаттығулары сияқты, келесі үш қадам басқа Табата немесе кез-келген аралық оқыту сериясы үшін өте ыңғайлы. Нью-Йорктегі бапкер Джеймс Шапиро, бұл үш қадам - жарылғыш зат тәрізді бірде-бір плиометриялық қозғалысты талап етпестен үстіңгі дененің қуатын шығаруға арналған кейбір таңдаулылар. Бұл жарылыс жаттығуларына дайын емес немесе қабілетсіз адамдар үшін күшті жаттығуларды қолжетімді етеді.
Жыландардың ауытқуының бастапқы ұстанымы ауыспалы толқындарға ұқсас. Аяғыңның аяғымен шамамен бір-бірінен алыс, тізе мен жамбас жарты саңылауға, иығыңыздың арт жағына, иығыңыздың әрқайсысында арқанның бір ұшын ұстап тұрыңыз. Бірақ қолыңызды көтеріп-жұлып алмаудың орнына, бұл жолы сіз бүйір жағынан екі жақты бір-бір қозғалыстағы екі қолды екі жаққа бұрып жібермес бұрын, бұл аралық «қыртыстарды» осы жанармай толқындарын орындағанда біріктіреді. Сіздің интервалыңыздың толығымен бұл қозғалысын жалғастырыңыз.
5 - Орыс штангасы орыс тіліктері
Сіз орыс дөңгелектерін дубль немесе медицина доппен ойнаған боларсыз, бірақ Шапиро бұл жаттығудың үнемі созылатын арқанның қозғалысын бақылауға тура келгенде, әлдеқайда күрделі болатынын көрсетеді.
Соғыс арқандарын орыстың бұрылыстарын орындау үшін, жерге отырыңыз, тізелеріңіз бүктеліп, кебулерге түсіріңіз. Арқаның екі жағы да оң жамбастың сыртында орналасқанына көз жеткізіңіз. Әр қолыңыздың бір жағын ұстаңыз, сондықтан сол қолыңыз денеңізге жетіп, қолдарыңыз бен жіптеріңіз жанасады. Сіз жаттығудың тұтас бөлігі үшін қолдарыңызды және арқандармен бірге жүретін боласыз. Дайын болғанда, сәл еңкейіп, өзіңіздің іргетасыңыз жұмыс жасайды, яғни сіздің тортыңыз түзу қалуы керек. Сұйықтық қозғалысы кезінде, арқаның сол жаққа қарай айналып кетуі үшін, денеңізді екі қолыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды қайта-қайта қолыңызбен және аяқтарыңыздың үстінен ұстап, арқаныңды оң жаққа бұраңыз. Осы аралықты толығымен осы қозғалысты жалғастырыңыз.
6 - Жалғыз қол соққыға ұшыраған
Шапиро ұсынған соңғы жаттығу - бұл жалғыз рычагтық қиғаш шлем. Бұл Митра ұсынған біртұтас планкалы толқындарды орнатуда өте ұқсас, бірақ бұрыш пен толқынды бағыттың қарапайым өзгерісі - бұл сіздің облигацияларыңызды одан әрі өртеу үшін қажет.
Пальмаларыңызбен иықпен перпендикулярлық жоғары плацкалық орыннан бастаңыз, аяқтарыңыз ұзартылды, ал денеңіздің тікенді кебелерден басына дейін қалыптастырыңыз. Өзіңіздің салмаңызды шайқас арқанға жақын қолға ауыстырыңыз, содан кейін арқанның бір ұшын алу үшін денеңіздің қарама-қарсы қолына жетіңіз. Осы позициядан сіз өзіңіздің қолыңды жоғары көтеріп, өзіңіздің түтігіңізге, сосын күшпен төмен қарай үңгілеп, «арқанды еденге ұрып жібересіз». Қолыңызды қайтадан ұстаңыз және жалғастырыңыз. Бір жағы бір орынды орындағаннан кейін, позицияңызды бұрыңыз және жаттығуды қарсы жағына орындаңыз.
7 - Sumo трамері
Соңғы екі жаттығу Бостондағы спорт клубтарында Gronk Fitness жаттықтырушысы Рейчел Лукастан. Арқаның негізіндегі фитнес-класс кезінде арқандармен арнайы жаттығулар өткізеді, бірақ жаттығулар арасында кардионың тез күйдірілуін қамтамасыз ету үшін жеке оқу клиенттерімен жұмыс істегенде арқандар қосады. Егер жаттығу залында тізбекті жасап жатсаңыз немесе сіз күшті жаттығу жаттығуларын күшейтетін бір жолды іздесеңіз, ол осы қадамдардың 15-30 секундтарын стандартты тәртіп бойынша мезгіл-мезгіл орындауды ұсынады.
Сумоның жер асты дүмпулері өзгермелі толқындарға өте ұқсайды, бірақ орнату өте сәл өзгеше, сіз өзіңізді айнымалы толқындар жасап жатқанда төмен сомоның скотчын ұстауға мәжбүрлейді. Аяқтарыңыздан иықпен қашықтыққа қарағанда кеңінен баста, саусақтарыңыз 45 градусқа сыртқа бұраңыз. Өзіңіздің жамбасыңызды қысыңыз және өзіңізді сумо пиязына түсіріңіз. Әрбір қолыңызда арқанның бір ұшын ұстап, ауыспалы толқындар жасаңыз, төменгі сумо скотчын ұстап тұрғанда қолыңызды көтеріп, төменге көтеріңіз.
8 - 180 градусқа секіру
Бұл тізімдегі ең күрделі жаттығулар болуы мүмкін, 180 градустық секіру шабуылдары тек қана секіруді дұрыс атқара алатын адамдарға арналған.
Арқандар сол жаққа қарап тұру үшін сіздің денеңіздің арқанның ұштарынан 90 градусқа бұрылып тұрыңыз. Аяқыңызды шамамен қашықтықты бөлек орналастырыңыз. Оң қолыңыз сіздің денеңізге жету үшін, әр қолыңыздағы арқанның бір жағын төмен түсіріңіз және ұстаңыз. Сіз осы жаттығу кезінде қолдарыңызды және арқандарды бір-біріне жақындатқыңыз келеді. Тұрып тұрып, арқандарыңыздың ұштары сол жамбастың сыртына қарай орналасқандықтан, сіздің иығыңыз бен жамбас алға қарай, алға қарай тұрып, аяқтарыңызбен шаршатыңыз.
Сұйықтық қозғалысы кезінде, сенің жамбасыңызды артқа басып, тізе бүгіңіз де, ауаға күшті кіріп кетудің алдында сәл скотч. Сіз секірген кезде, бір уақытта сіз 180 градусқа аяқтарын, жамбас және иығыңызды айналдыра отырып, басыңды көтере аласыз. Сіздің жеріңізде, тізеңіз мен қалыңдығыңызбен, сәл аздап бүктелген, жердің басталатын жерінен қарама-қарсы тұрып, жерге қонған кезде, қолыңызды төмендетіп, өзіңізді басқа скватқа түсіргенде арқандарды ұрып тастаңыз. Денеңізді 180 градусқа бастапқы күйіңізге айналдырғанда, қайтадан қолыңызды қайтадан ауаға шығарыңыз. Осы жаттығуды толық интервал үшін жалғастырыңыз.