Тыныссыз жүріңіз
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) - бұл күндерде барлық інжу, бұл калорияларды жағып, салмағын жоғалтып, нысанын алу үшін ең тиімді жаттығулардың бірі. Бұл қиын интервалдар (әдетте 10-60 секундта жасалады) денеңіздің денесі бірнеше тонна калорияны жеуге болатын жайлылық аймағынан жақсы қарқындылық деңгейіне жетеді. Кейінгі кезең (кейде бірдей ұзындық немесе қарқындылық аралығынан ұзағырақ) қалпына келтіруге мүмкіндік береді, осылайша сіз бәрін қайтадан жасай аласыз ... және тағы да ... және тағы да.
Дәстүрлі HIIT жаттығулары қатал, бірақ сіз абсолютті лимитке талпындыратын қиындықты іздесеңіз, Табатаның жаттығуларынан артық болмаңыз .
Табата дегеніміз не?
Tabata жаттығуы ең қарапайым, 20 секунд өте жоғары қарқындылықты немесе анаэробты жаттығуды қамтитын және 10 секунд тынығуды қамтитын 4 минуттық жаттығу ( жылыту және салқындатуды қоспағанда ) болып табылады. Бұл циклды өте қысқа, өте қарқынды жаттығу үшін барлығы 4 минут бойы 8 рет қайталаңыз. Табата жаттығулары мен басқа аралық жаттығулар арасындағы айырмашылық - бұл өте қарқындылық. Қалған аралықтар жұмыс жинақтарынан қысқарғандықтан, қарқындылық оттегі қарызы көтеріліп, 4 минуттық жаттығудан кейін сізді әбігерге салады.
Алғашқы кезде спортшыларға өнімділікті арттыру үшін жасалған, Tabata жаттығулары негізгі жаттығуды бастады және орта жаттығуды жаңа жаттығуларды қызықтырды. Бүгінгі Tabata жаттығулары 4 минут емес, бірақ бір сағатқа дейін.
Бұл жаттығулар бастапқы зерттеуде қолданылатын стационарлық велосипедті ғана емес, сонымен қатар әртүрлі іс-шаралар мен жаттығуларды қамтиды: кардио , күш дайындығы , шайқау , күрделі қозғалыстар немесе олардың барлығы.
Егер жаттығуды бақылап жүрсең немесе өзіңді жасайсың ба (төменде қараңыз), Табата жаттығуларын жасамас бұрын қарастыруға болатын кейбір артықшылықтар мен жағымсыздықтар бар:
Артықшылық
- Қысқа жаттығу - жаттығуыңыз бір Табата немесе серия ма, әр Tabata бұрғылау ұзақтығы 4 минут. Өте аз қалпына келтіру сегменттері (тек 10 секунд) қарқындылықты өте жоғары деңгейге көтереді, бұл аз уақыт ішінде көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді
- Өнімділікті жақсартады - Түпнұсқалық зерттеулердегі жылдамдықты конькишілер Табатаның анаэробты және аэробты компактылықты жақсартатындығынан пайда болды (көбінесе кардио жаттығуларының көбісі тек бір немесе екіншісін мақсатты түрде). Сіз сондай-ақ сіздің күнделікті өміріңіздегі және басқа жаттығуларыңыздағы бұл жақсартуды көресіз, себебі сіздің органыңыз оттегіді пайдалануда тиімдірек болады
- Қиындықтар - Жақсы жаттығулар жасау үшін жаңа нәрсе іздейтін тамаша таңдау
- Тиімді - Аралық жаттығулар көп калорияларды өртеп, өнімділікті арттырады. Анаэробты аралық жаттығуларға , мысалы, Табата жаттығуларына назар аудара отырып, осы калория жағылатын артықшылықтарды одан да көп ұсынады
Аз
- Жаңа бастағандар үшін емес - Табата жаттығулары жоғары қарқынды жаттығуларға ыңғайлы жаттығуларға арналған. Қарқындылығы жинақталып, соңына дейін шыңдалады. Бұл тренингке қатыспаған болсаңыз, қарқындылық сізді құлатуға оңай
- Интенсивті ыңғайсыз - Жоғары қарқындылық интервалдарында (осы деңгейдегі 10-шы деңгейде ), 4 минуттық цикл сіздердің өміріңіздегі ең ұзын, ең ыңғайсыз 4 минутты сезінетін болады.
- Жарақат алу қаупі бар - Жоғары әсер ету кезінде , жоғары қарқынды жаттығулар кезінде әрқашан жарақат алу қаупі бар. Осындай тренингке жеткілікті дәрежеде сай болуды қамтамасыз ете отырып, бұл тәуекелді азайтыңыз (жаттығу алдындағы бірнеше ай тұрақты жаттығулар) және жаттығуға дейін мұқият қызартыңыз.
- Монотонды - бір жаттығудың 4 минутында, тіпті арасындағы қашықтықта, біртұтас және бұлшық еттеріңізді тез шаршатып, сіздің пішініңізді (және уәждемеңіздің) зардап шегеді
Табата жаттығуларын бастау
Табата жаттығуларының сұлулығы - бұл бейнематериалдар (Amy Dixon ның тыныссыз денесі сияқты), дыбыстық жаттығулар (менің сүйікті фитнес DJ, Deekron ұсынған Tabata Coach сияқты) немесе сіз өзіңіздің жеке Табата Сізге ұнайтын кез-келген әрекетті пайдаланып жаттығулар, бірақ кейбіреулер басқалардан жақсы жұмыс істейді:
- Сыртта шашырау
- Тұрақты велосипед
- Эллиптикалық жаттықтырушы
- Жоғары қарқынды кардиохирургиялық жаттығулар: секіру , кружкалар , скипетр секіру және т.б.
- Қарқындылығы жоғары қарқынды жаттығу жаттығулары: Субат , соққылар , ланг және т.б.
Бірдей жаттығудың 8 рет орындалуы шаршауды тудыруы мүмкін екендігін есте сақтаңыз, сондықтан сіз қарқындылықты (және сіздің пішініңізді) соңына дейін жеткенде жоғалтасыз. Бұл күресудің бір жолы (және монотондылықты болдырмау) бірдей Табата циклында жаттығуларды араластыру және сәйкестендіру болып табылады. Мысалы, скипетр секірісі бар секіруді ауыстырып қосуға немесе тіпті цикл ішінде 8 түрлі жаттығуларды орындауға болады.
Жаттығуларыңызды жеңілдету үшін таймерді пайдалануды қарастырыңыз. Tabata Pro қолданбасы менің сүйікті Tabata Timers ($ 2.99) болып табылады, бұл сізге өзіңіздің жұмысыңыздың ұзақтығын және сіз кез келген уақытта тыныштық аралығын орнатуға мүмкіндік береді.
Tabata Cardio жаттығуларының үлгісі
Төменде Tabata жаттығуларының бір мысалы ғана бар, олар әрқайсысының ұзындығына ауысатын екі қарқынды жаттығуларды қамтитын 4 Tabata жиынын қамтитын. Есіңізде болсын, бұл кеңейтілген жаттығу, сондықтан жаттығуларды фитнес деңгейіңізге сәйкестендіріп, қажет болған жағдайда ұзақ уақытқа созылатын жаттығуларды өзгертіңіз.
Жылыту: 10 минуттық кардио, біртіндеп қарқындылық
Tabata жиынтығы 1:
1. Burpees
Альпі альпинистер
Әр жаттығуды 20 секундқа теңестіріп, 10 секундқа дейін тынығып, 8 цикл бойынша қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Tabata Set 2:
1. Ұзындыққа түседі
2. Плюс-Jacks
Әр жаттығуды 20 секундқа теңестіріп, 10 секундқа дейін тынығып, 8 цикл бойынша қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Tabata Set 3:
1. Скват басталады
2. Жүгіру - жоғары книз
Әр жаттығуды 20 секундқа теңестіріп, 10 секундқа дейін тынығып, 8 цикл бойынша қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Tabata Set 4:
1. Jump Jump
2. Бүйірлік секіру уақыттары
Әр жаттығуды 20 секундқа теңестіріп, 10 секундқа дейін тынығып, 8 цикл бойынша қайталаңыз.
1 минутқа демалу
Салқындат: 5 минут
Жалпы жаттығу уақыты : 35 минут
Қосымша Tabata жаттығулары
- Tabata Cardio жаттығулары
- Табата күші жаттығулары
- Tabata Low Impact Challenge
- Tabata Cardio Challenge
Көздер:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M және т.б. «Анаэробтық қуаттылық және VO2max бойынша орташа қарқындылықты және жоғары қарқындылықты үзіліссіз оқытудың әсері». Med Sci Спорттық жаттығулар. 1996 ж., 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J және т.б. Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылығы үзілген жаттығулардың әсері. Int J Obes (Лондон). 2008 сәуір; 32 (4): 684-91.