«Адамның еріндері» екі нәрсенің біреуі болуы мүмкін: гормондардың өзгеруіне байланысты сүт бездерінің ұлғаюы гинекомастияға әкеп соқтырады - бұл жиі жасөспірімдер мен қартаю үдерісінде немесе пектикалық май жинау орындарының кеңеюіне байланысты жалпы дене майы, көбінесе «псевдо-гинекомастия» деп аталады.
Екі жағдай жалпыға ортақ және әдетте гормондар деңгейін қалыпқа келтіретіндіктен жиі өздігінен шешіледі. Бұл, егер май жинайтын дүкендердің өсуіне байланысты кеуде мөлшерінің ұлғаюы өзін-өзі сезінуді немесе ұялуды тудырса, диета мен тұрақты жаттығудың арқасында сіздің денеңіздің майдың пайыздық мөлшерін азайта отырып, «адамның бобтары» құтылуына көмектеседі.
«Адамның бұлшық еттерін» қалай құтқару керек
Бір нәрсені есте ұстау керек - « детальды азайту » мүмкін емес. Бұл дегеніміз, кеудедегі майдың азаюына үмітпен баспаның 20 жиынтығын басып шығару майдың шын мәнінде жоғалуына ең жақсы көзқарас емес. Стенділер баспасөзі сіздің бұлшықет массасын сіздің пептидтеріңізде қалыптастыруға көмектесуі мүмкін, бірақ кеудеге баса назар аударатын жаттығулар жасай отырып, маңызды зат алмасу үшін метаболизмді жеткілікті түрде жылдамдатпайды.
Сіздің ең жақсы ставкаңыз жаттығулардың жалпы жаттығуларын қадағалап отыру болып табылады, ол сіздің негізгі жаттығуларыңызды жүрек-қан тамырлары жаттығуларымен біріктіріп, барлық негізгі бұлшық топтарыңызға әсер етеді. Бұл тәсіл бұлшықет массасын бір мезгілде жасай отырып жаттығу барысында және кейінгі метаболизмді тездетеді. Майдың жоғалуы мен бұлшықеттің бір-екі соққысы ең көрінетін және ұзаққа созылатын нәтиже береді. Денеңіздің майын жоғалтқанда, сіз кеуде қуысының мөлшерін және формасын өзгерте аласыз.
Есіңізде болсын, дәйектілік - бұл кілт. Сіздің май қоймаларыңыз бір түнде өспеді, сондықтан шляпаның тамшысында майдың жоғалуы күтілмейді. Алғашқы нәтижелеріңізді бағалауға дейін екі-төрт айға дейін аптасына кемінде үш күн жаттығуларды орындаңыз. Сіздің жаттығу әдеті дамыған кезде, тамақтану майдың жоғалуының маңызды құрамдас бөлігі екенін есте сақтаңыз. Өңделген немесе тазартылған тағамдардан аулақ болған кезде көптеген өнімдерді, арық сүйегіштерді және тұтас дәндерді тамақтандыруға назар аударыңыз. Салауатты өмір салтын ұстану бойынша дәйекті жұмыс жасай отырып, Сіз үміттенетін нәтижелерді көресіз.
Гинекомастия кейбір жағдайларда басқа жағдайлардың белгісі екенін есте ұстаңыз. Егер сіз алаңдаушылық танытсаңыз немесе сіз ісік, ауру немесе эмбрионның түсуі сияқты басқа да белгілерді байқасаңыз, дәрігеріңізбен кездесуді жоспарлаңыз.
Жаттығу құрылымы
Бұл жаттығуды жаттығулар арасында мүмкіндігінше аз тыныштықпен аяқтаңыз, сегіз жаттығуларды аяқтаңыз. Әр раунд аяқталғаннан кейін екі минут демалады. Екі-төрт раундты аяқтаңыз. Жаттығудың жалпы ұзақтығы 20-дан 45 минутқа дейін, қанша раунды өткізгеніңізге және жаттығулар арасында қанша уақыт кететініне байланысты болуы керек.
Қажет жабдық:
- Медицина шарабы (жақсырақ қабырғаға шар тәріздес медициналық доп)
- Қолтықтар
1 - секіру қысқыштары, 60 секунд
Тасымалдау түйіндерін орындау арқылы күнделікті іске қосыңыз. Бұл жабдықсыз жүріс сіздің жүрек соғу жылдамдығын арттырады және жаттығудың қалған бөлігіне жылытуға көмектеседі. Тек аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз, қолдарыңызда қолыңыздан ұстаңыз. Бір мезгілде қару-жарақтарыңызды көтеріп, аяқтарын сыртқа шығарыңыз. Қондырылғаннан кейін бірден өзіңіздің қолыңызды кері жағына келтіріп, аяқтарыңызды орталыққа секіріңіз.
Егер артық дене салмағы немесе жарақаттар сізді дәстүрлі секіргіш кідірісін ыңғайлы орындауға кедергі келтірсе, қолыңызды көтеріп, өзіңіздің қолыңызды көтеріп, өзіңіздің оң жаяңызды жағына қарай созыңыз, содан кейін оны өзіңіздің жағыңызға қарай бұраңыз . Қарама-қарсы жағына қайталаңыз және жалғастырыңыз.
2 - Қабырғалық шарлар, 60 секунд
Бұл жаттығу Сіздің денеңіздің барлық мүшелеріне, сіздің төртеуіңіздің үлкен бұлшықет топтарына, соққыларға, глазға, кеудеге, иығына және өзегіне назар аударады.
Қолыңызды екі қолыңызбен ұстап тұрып, қабырғаның ұзындығын ұстап тұрыңыз, кеудеңізді қолдайды. Сіздің жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді бүгіңіз және өзіңіздің асты қабырғаңызды жерге қарай төмендетіңіз. Сіз қаншалықты төмен саңырауқабақ болғаныңызда, қозғалысты керісінше, тізелеріңіз бен жамбасыңызды ұзарту үшін саңылауларыңыз арқылы күшті басу. Сіз мұны қалайсыз, допты допты қабырғаға қарсы жоғары көтеруіңізге болады. Медициналық доп төмендейді, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, оны кеудеге бекітіңіз де, әрі қарай жалғастыру үшін басқа скватқа түсіріңіз.
3 - Renegade Row, 60 секунд
Ренегат қатары өзіңіздің арқа және бицепсіңіздің үлкен бұлшықет топтарына бағытталған, сонымен қатар ядро, квадрикепс, иық және трицепсті тартуды талап етеді.
Денеіңіздің денеңізден тікке дейін түзу сызықты түзетіп, қолыңызбен тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Әр қолыңызда гантельді ұстаңыз. Бұл позициядан өзіңіздің тортыңызды квадратпен ұстап тұрып, салмақты сәл оңға қарай жылжытыңыз. Қолыңызды денеңізге жақын ұстаған кезде сол қолыңыздағы гантельді тікелей көкірекке қарай тартыңыз - сіздің локтің төбеге дейін көтерілуі керек. Діңгектерді бақыланатын сәтте жерге қайта түсіріңіз, сосын екі жаққа ауысыңыз, бұл жолы сіздің оң жақта оң қолыңыздағы гантельді тартқанға дейін салмағы солға ауысады. Сіздің жамбасыңызды, иығыңыздың және түкті мүмкіндігінше тұрақты ұстай отырып, жағын ауыстырыңыз.
Егер жаттығуды аяқпен аяқтағанға дейін толық 60 секунд уақытты аяқтасаңыз, тізбекті жерге ауыстыру үшін.
4 - Жалғыз қол сөмкесінің қолшатыры, 30 секундқа бір қолмен
Жалғыз қолшақ күмбезді кеудеге арналған сығымдау сізді миксерлерді, иығыңызды және трисепсты бір жақты тәртіпте бағалайды, сонымен қатар, жаттығу барысында жамбастың немесе иығыңыздың бұралуын болдырмау үшін негізгі әрекетті талап етеді.
Аяғыңыздың үстіңгі жағына тегіс, тізеңізді икемдеп, сенімді стендіге ораңыз. Оң қолыңызда гантельді орналастырыңыз, сіздің қолыңыз көкірекке қарай созылады. Сол жамбастың сол жақ жамбасыңызға сол жақ жамбастың үстіне сәл икемді ұстап тұру үшін еске салу ретінде қойыңыз. Бақыланатын жолмен, сіздің қолыңызбен оң жаққа қарай итеріп, құлағыңызға қарсы құлаққапты төмендетіңіз. Қоңыраулардан бір-екі секунд немесе екі қашықтықта болғанда, қозғалысты кері бұрыңыз, ал ереуілді тікелей басына дейін басу үшін өзіңдік және трицепс жасаңыз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін 30 секундта жалғастырыңыз.
5 - альпинистер, 60 секунд
Таулы альпинистер жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін тізбектің ортасында кардионың тағы бір бөлігін ұсынады. Дене позициясы сонымен қатар кеудеге, иыққа және трицепсқа жалғасуы қажет, бұл осы бір бұлшықет топтарына бағытталған күштік жаттығуды аяқтағаннан кейін әсіресе күрделі.
Жоғары деңгейлі позициядан бастаңыз, алақандар иығыңыздың астына, аяқтарыңыз ұзарады, ал сіздің жамбас деңгейіңізді сақтап қалу үшін тартылған. Оң жақ тізеңізді көкірекке қарай сүйреңіз және өзіңіздің оң аяғыңызды жерге секіріңіз, секіріп шығу керек болған секілді. Осы позициядан екі аяғыңызды ауаға түсіріп, жерге қонар алдында позицияларын ауыстырыңыз, сол жақ аяғы алға қарай алға қарай, ал оң аяғыңыз ұзартылады. Екі аяғын да ауаға қайтадан итеріп, өз орындарын ауыстырыңыз. Жаттығу ұзақтығына осы үлгіні жалғастырыңыз.
Жаттығуды өзгерту үшін, жоғары деңгейлі позициядан бастаңыз, аяғы кеңейтілді. Өзіңіздің оң жаққа оң жақ аяғын ұзартқанға дейін оң жақ аяғыңызды жерге тигізіп, түпнұсқаның орнына отырғызыңыз. Тарақтарды аударыңыз, бұл жолы сол жақ тізеңізді алға тартып, сол жақ аяғыңызды жерге тигізіңіз. Жаттығу ұзақтығына қатысты тараптарды ауыстырыңыз.
6 - үстіңгі жаяу жүру, 60 секунд
Жоғарғы баспалдақтың төменгі денеңіздің негізгі бұлшық еттерін - соққыларыңызды, квадраттарды және глутты соқтырады - бір мезгілде иығыңыз бен өзегіңізді сынау.
Екі қолыңызбен дәрі допын ұстаңыз және оны тікелей көтеріңіз. Оң жақ аяғыңызбен қадам жасап, оны сол жақ аяғыңыздың алдында екі аяғын отырғызыңыз. Ұстағыңыздың биіктігін ұстап, тізеңізді ұстап, сол жақ тізеңізді еденге қарай төмендетіп алу үшін өзіңіздің ядроға қосылыңыз. Тізе тиіп кетер алдында, оң жақ шегіне дейін басып, оң жаққа қарай көтеріңіз де, оң жаққа қарай қадам жасаңыз. Қайталануды қайталаңыз және жаттығуды жалғастырыңыз, әр қадамды қайталаумен қарама-қарсы аяғымен қадам жасаңыз.
7 - Pushups, 60 секунд
Сіз кеудеге, трицепсқа, иығына және өзіңіздің осы әдеттегідей өзіңізге мақсат қойдыңыз, сондықтан бұлшық топтарды шынымен «өртеп» кетуді күтуге болады. Тізе көтеру немесе қабырғаға көтерілу үшін жаттығуды өзгерту үшін кез-келген уақытта тізеңізді жерге құлатып немесе қабырғаға жылжытыңыз.
Қолыңызбен жоғары иілмелі күйде, иығыңыздың астына қарай, бірақ иық енінен біршама кеңірек. Өзіңіздің тығыздығыңызды бекемдеп, сіздің торшаңызды орнықтырып, өзіңіздің шынтағыңызды бүкпеңіз және еденге қарай кеудесін төмендетіңіз. Жерге тиіп кетуден бірнеше дюйм болғаныңызда, қозғалысты кері бұрыңыз, алақандарыңыз арқылы басасыз, ал сіз ұзындығы жоғары планкаға ораласыз. Жаттығуды аяқтау үшін түрлендірілген нұсқаға ауысуды жалғастырыңыз.
8 - Медицина шарының радуга төбесі, 60 секунд
Негізгі дене жаттығулары үшін, жоғарғы дененің бәрі де сынға түседі, радуга шоқтарын шығаратын дәрі-дәрмек жинайды. Мүмкін болса, қабырға допындай секіріп, дәрі-дәрмек доптарын пайдаланыңыз.
Кілемде жерге тұйықтап, кеудеге екі қолыңызбен медицина шарын ұстаңыз. Допты көтеріп, басыңды көтеріп, оң жаққа қарай оң жаққа бұраңыз, допты допты оң жағыңызға түсіріп, өзіңіздің қолыңыз бен өзегіңізді күштеп қолданыңыз (әсіресе, сіздің обличтарыңыз). оң тізе. Екі қолыңызбен жоғары көтеріңіз, оны көтеріңіз және басыңыздың үстіне, бұл жолы өзіңіздің жоғарғы және төменгі бөлігіңізді өзіңіздің сол жақ тізеңізбен сырғанап шығуға көмектесу үшін өзіңіздің тортыңызды солға бұраңыз. Жаттығу ұзақтығына қатысты тараптарды ауыстырыңыз.