Қандай бұлшық еттерді қолданғанда, бұлшық еттерді қолданыңыз
Бөртпелер немесе іш қуысы сіздің денеңіздің орта бөлігіндегі ректус абдоминицалық бұлшықетпен жұмыс жасайды. Аббыстың бұлшықеттері сыртқы немесе ішкі бұлшық еттерін тартуға, әсіресе қозғалысқа айналуды қосқанда мүмкін. Абдоминальды ішектер - Сіздің денеңіздің тылдың немесе негізгі аймағын нығайтудың тиімді жолы.
Кесектер жұмыс істейді ме?
Абдоминальды бұлшықеттер - көптеген адамдар жұмыс істеуді қалайтын алғашқы салалардың бірі, олар салмағын жоғалтып бастайды.
Ішектің майы құтылу қиынға соғуы мүмкін, ал кейбір адамдар одан да көп нәрсеге үйренеді.
Мәселен, жұмыртқалар сіздің талияңызды ағартады? Бұл сіздің мақсатыңызға байланысты. Сіздің іштің (немесе денеңіздің кез-келген жерде) майынан құтылудың жалғыз жолы - сау тамақтану және жүрек-қан тамырлар жаттығулары. Дәрежені азайту немесе денеңіздің оқшауланған аймағынан салмақ жоғалтуға тырыспаңыз, жұмыс істемейді.
Бірақ сіздің іш аймағыңыздағы бұлшық еттерін күшейтетін және күшейтетін жаттығуларды орындау асқазанның майын азайтқан кезде асқазанның пайда болуына көмектеседі. Бірақ, ABS-нің тонусты талқыламас бұрын, іш бұлшық еттерін тереңірек қарау керек.
Қандай бұлшық ет ащы жұмыс істейді?
Әдетте «абс» деп аталатын органның аумағы төрт бұлшықеттің тіркесімі:
- Ректус абдоминицы қабырғасының торынан жыныстық сүйекке дейін созылады; жоғарғы және төменгі жартылай бөліктер жеке өңделуі мүмкін
- Ішкі және сыртқы обличтар денеңіздің бүйірлерінде қабырғаларынан сіздің сүйегіңіздің алдыңғы бөлігіндегі жамбасқа дейін жүреді
- Трансверцесса абдомини - іш бұлшықетінің ең тереңі , ол көлденең көлденең өтеді
Іштің аумағын тегістеу үшін барлық төрт бұлшықетті үнемі жұмыс істеу керек. Яғни, аптасына екі-үш рет ішектің жаттығуларын немесе басқа нұсқаларын жасайсыз. Және, әрине, сіздің нәтижелеріңіздің көрсетілуін қаласаңыз, ішектің майын диета және аэробты жаттығулармен бірге азайту керек.
Бұл қатты әсер етуі мүмкін, бірақ абсолютті абсолюттылықты есте ұстаңыз, бұл жұқа ішектен шыққан пайда әкеледі. Күшті іргетас жақсы тұрақтылықты қамтамасыз етеді, төменгі арқа ауырсынуын азайтуға көмектеседі және ұзақ мерзімді денсаулық пен әл-ауқатқа үлес қосады.
Соққы жасау әдісі
Жаңадан бастаушыларға арналған үздік жаттығулардың бірі - дәстүрлі немесе классикалық дағдарыс. Бұл негізгі жаттығу төрт абдоминальды бұлшықеттің ең көрнектері болып табылатын ректус абдоминциясын жасайды.
Классикалық дағдарысты жасау үшін артыңызға жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге тегістеңіз. Қолдарыңызды басыңыздың артына қысыңыз. Еденіңіздің артқы жағын бос қалдырыңыз. Енді иығыңызды еденнен 30 градус бұрышқа дейін баяу бұраңыз (шамамен). Көзіңізді тартпаңыз. Бір секундқа, одан кейін төмен қарай ұстаңыз. 8-ден 12-ге дейінгі қайталанулардың екі жиынтығын қайталаңыз. Сізге көбірек сәйкес келетін болсаңыз, 10 өкілден тұратын үш топқа дейін жұмыс жасаңыз.
Негізгі дағдарыс жаттығуларын орындағанда, пішін өте маңызды. Спорттық медицина сарапшысы Элизабет Куинннің айтуы бойынша, адамдардың көбісі шаяндарды дұрыс істемейді . «Қиындықтар кезінде жақсы пішінді қолдану мұны әлдеқайда тиімді іштегі жаттығуларға айналдырады», - дейді ол. «Дұрыс техника жаттығудың қаншалықты тиімді екеніне әсер етіп қана қоймайды.
Үстіңгі пішінде өздігіңізді ұстау үшін осы көрсеткіштерді есте сақтаңыз:
- Қиындықтар кезінде әрдайым шайқаңыз (бүктеу) және сіз босатқан кезде дем алуыңыз керек (бастапқы күйге оралыңыз).
- Қиындық кезінде ешқашан мойныңызды тартып алмауыңыз керек. Егер сіз өзіңіздің басыңыздың артына жаба алмасаңыз, орнына оларды көкірекшеден өткізе аласыз.
- Қиындықтар кезінде әрдайым көкіректің кеудесінен ұстаңыз. Іліністің тым төмен түсіп кетпеуін қамтамасыз ету үшін шынымен өзіңіздің иіңізге сүйенуге болады.
- Қиындыққа ұшырағанда, баяу және үздіксіз қозғалыңыз.
Қатерлі жаттығулардың вариациялары
Әрине, сіздің abs жұмыс істей бастайды және негізгі дағдарыс аяқталады.
Сіз бұлшық еттеріңізді сынап , күшейе түсуіңізге , шамадан тыс абсорбцияға жол бермеуге тырысыңыз .
Америкалық кеңестің жаттығуымен (ACE) жүргізілген зерттеуде капитанның креслолары , велосипед маневрі және балл шапшаңдары ең тиімді үш жаттығу болды. Капитанның креслолары тәрізді біршама өзгерістер, тренажер залдарын қажет етеді. Өзгелер үйде жасалуы мүмкін, мысалы , жаттығу шарының көмегімен орындалатын доп сынуы .
Қиындықтағы вариацияларға мыналар жатады:
- Бүктелген бөртпелер
- Кроссовер шоқтары
- Бір аяғы астықты көтереді
- Тікенді аяғы кебулер
- Тізе төгілді
- Пельвич тістері
- Кері қайшылықтар
- Балдырлар
Теледидардан гаджетті инвестициялау туралы алаңдамаңыз, сіздің «армян абсцисс» деңгейін түзетіңіз. ACE зерттеуі, мысалы, Аб Роллер дәстүрлі дағдарысқа қарағанда әлдеқайда тиімді болғанын анықтады. Ab Rocker 80% -ға дейін тиімділік көрсетті , бұл дәстүрлі дағдарысқа қарағанда тиімді.
* Салмақ жоғалту сарапшысы Малия Фрей редакциялады