Орташа абсалар және негізгі жаттығулар

Күшті абдоминалды тез құруға арналған 7 жаттығу

Егер сіз жаттығу залында тәжірибелі болсаңыз, бірақ сіз өзіңіздің ABS-ңызда анықтамаға ие болмаған болсаңыз, онда қысқа мерзімде бұл жетістіктерге қол жеткізуге болады. Құрылымдық бағдарламаның мақсаты абдоминалистерді құрайтын әртүрлі бұлшықет топтарын құру, бұл мақсатты, қарқынды және қауіпсіз болып табылады.

Бұл abs және негізгі жаттығулар ректус абдоминін , мүйізділерді , көлденең абдоминацияларды және тегістік тозаңды күшейтуге арналған түрлі жаттығуларды қамтиды. Төрт-сегіз аптаның ішінде күштік жаттығулардан өткен аралық тренажерлар үшін тамаша жаттығулар.

Жаттығу ережелері

Бұл кәдімгі үшін кілем және жаттығу шарлары қажет болады . Оңтайлы нәтижелерге жету үшін әр тәжірибенің үш негізін ұстану керек:

1. Әр жаттығуды бес-он минуттық ашық кардиоды жылытумен бастаңыз.
2. Жылытылғаннан кейін, әр жаттығудың екі жиынтығы 16 рет қайталанады. 20-дан 30 секундқа дейін демалыңыз.
3. Бұл жаттығуды жаттығулар арасында демалыс күнімен бірге аптасына екі-үш рет орындаңыз.

1 - Жаттығулардың балшықтары

Жаттығу шарларын пайдалану бұлшық еттерін күшейтуге көмектеседі, себебі сіз өзіңіздің теңгерімді үнемі түзетіп отырасыз. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Артқы жағына қолыңызбен ортаңғы артқы жағын қойыңыз.
2. Сіз оскорбласаңыз, ABS-мен келісім-шарт жасасаңыз, иығыңызды көтеріңіз, ал ABS-ді допқа оралмай, жамбасқа сүйреңіз.
3. Сізді ингаляция кезінде төмендетіп, 16 өкілдің екі жиынтығын қайталаңыз.

2 - Кері соққылар

Кері соққы жаттығуды аяғыңызды теңдеуден шығару арқылы күшейтеді. Жаттығуды еденге қою арқылы тұрақтылық қамтамасыз етілсе де, аяқтың қосымша салмағы төменгі асқазан бұлшықеттеріне стрессті қосады. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Сіздің тізеңізді жұлып тұрған кезде 90 градус бұрышты көтеріп, жынысқа параллельді бұзау.
2. Выскочилась, сіздің абсцируются выскочить еденнен көтеру және екінші және екінші соққы. Аяқтарды айналдырмауға тырыспаңыз немесе жамбасыңызды көтеру үшін серпін пайдаланыңыз.
3. 16 жұптың екі жиынтығын қайталағыңызбен жұтқыншаңызды төмендетіңіз.

3 - Ұзын қол кресті

Ұзақ қол соққысы - сіздің қолыңыз ұзартылған тағы бір вариация, себебі сіздің абсорбцияны азайту үшін серпінді аз қолдануға болады. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Кілемде жатып, қаруланғандарды басынан ұзартыңыз. Кольгаларыңызды тік ұстаңыз және қолыңызды немесе алақанды бір жерге қойыңыз. Саусақтарыңызды жаппаңыз.
2. Высшийся, абсцируют абсолюттік және көтеру пышақ ілмектер. Қолыңызды алға жылжыта бермеңіз; оларды тіке ұстаңыз. Қолдау қажет болса, қолыңыздың бірін басыңыздың артына қоюға болады.
3. Сізді ингаляция кезінде төмендетіп, 16 өкілдің екі жиынтығын қайталаңыз.

4 - велосипед шебері

Велосипедтерді тастау - жоғары қарқындылық, бұл мөртабандарды құруға көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызда тізеңізді 90 градусқа көтеріп, жынысқа параллельді бұзау. Қолыңызды екі жағына немесе бас жағына қойыңыз.
2. Иықтарды көтеру, сол жақ локті оң жақ тізбеге бұрау кезінде сол жақ аяғын түзетіңіз.
3. Енді оң локті сол жақ тізеге бұрып, оң аяғын түзетіңіз.
4. Иықтарды түсірмей, жалпы 16 өкіл үшін кері әрі қарай жалғастырыңыз. Бұл жаттығуды неғұрлым баяу жүргізсеңіз, соғұрлым қиын болады. 20-дан 30 секундқа дейін демалыңыз және қайтадан бастаңыз.

5 - Планка

Палуба негізгі, иық, қару-жарақ және глутеоз бұлшықеттерінде күш дамитын алдамшы қарапайым жаттығу. Тұрақты тұрақтылықты сақтай отырып, сіздің абсиссаңыз белсенді күйге түседі. Адамдардың көпшілігі планшетті 30 секундтан артық уақытында ұстай алмайды. Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Білектеріңізге сүйеніп, денеңізді түзу сызыққа турап, аяқтарыңызды саусақтарыңыздың үстіне қойыңыз. Өзіңіздің ядроыңызды ұстап тұрып, позицияны ұстап тұрып, артқы жағын тік ұстаңыз. Жамбастарды түсірмеңіз немесе көтермеңіз.
2. Оңай тыныс алу, 20-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз.
3. Өзіңізді төмендетіңіз, 20-30 секундқа демалыңыз және қайталаңыз.

6 - жаттығу шарларына арналған тор тізбегі

Тізе толтырғыштары бүйірлік тепе-теңдікті қажет етеді және ABS-дың ғана емес, сонымен бірге қару-жарақ пен иығының күшін де қалыптастырады. Жаттығуды орындау үшін:

1. Барлық төрттерді бүктеп, оң аяғыңызды, содан кейін сіздің сол жаяңызды жаттығу шарының үстіне қойып, оны жіліктердің үстіңгі жағына қойыңыз. Қолыңыздан ұстап тұрыңыз, мысалы, сенің итермелеу керек.
2. Басқару арқылы тізеңізді кеудесеңізге қарай итеріп, допты аяқтарыңызға қарай бағыттаңыз.
3. Енді аяғыңызды бастапқы күйге келтіріңіз. Қолыңызды артқа бұруға тырыспаңыз; тізедегі барлық қозғалысты сақтаңыз.
4. Екі жиынтығы бойынша 16 өкіл үшін қайталаңыз.

7 - Артқа кеңейтімдер

Бұл жаттығу ең аз қозғалысқа ие, бірақ барынша әсер етеді. Бұл көбінесе йогадағы шегірткелер деп аталады және күшті әрі жылдам құрылады. Жаттығуды орындау үшін:

1. Қолдарыңызбен қолдарыңызбен жағын жағыңыз.
2. Ингаляция, бір мезгілде сіздің үстіңгі денеңізді және аяқтарыңызды бірнеше дюймді көтеріңіз. Аяғын тікелей ұстап, үш-бес секунд ұстаңыз. Қосымша сынақ үшін жаттығуды өзіңіздің алдыңызға қарай созыңыз.
3. Сіз 16 адамнан тұратын екі жиынтығыңыз үшін қайталай аласыз.