Позаның түрі : Тұрақты, жамбас ашуы
Артықшылықтары : Кесектің флексі мен квадрицептерін созады.
Нұсқаулық
1. Төменгі жағынан, арқа тізеңізді (бұл жағдайда сол жақ тізе) матаға қалдырыңыз. Егер сіздің тізеңіз сезімтал болса, сіз тізе астындағы көрпемен немесе йога матасын екі есе көбейте аласыз.
2. Қолыңызды оң тізе және оң жақ тізеңізге тікелей оң жақ шегелегіңізге келтіріңіз.
3. Қолдарыңызды құлағыңызға сәйкес ұстап, қолыңызды жоғары көтеріңіз.
4. Мүмкіндігінше көбірек тізе бүктеп, майыстыруға тырысыңыз. Тереңдей отырып, сол жақ жамбас еденге жақындайды. Көптеген йога позаларында тізе бүктелген, тізеңізді өзіңіздің алдыңызға дейін әкелмеңіз, себебі бұл тізе үшін осал тұғыр. Anjaneyasana - бұл шынымен терең жамбас созылу алу үшін еденге алдыңғы шинке перпендикулярлықты тереңдетуге талпынған бірнеше позалардың бірі. Бұл еденге артқы тізе байланысы арқылы ұсынылатын тұрақтылыққа байланысты қауіпсіз.
5. Егер ыңғайлы сезінсе, сіз жоғары жұлынның артқы қабырғасына кіре аласыз.
6. Алдыңғы тізені бүктеп алып, сыртқа шығыңыз.
7. Сол жақта қайталаңыз.
Жаңа бастаған кеңестер
1. Тізедегі ауырсынуды ескерсек, алдыңғы тізе баяу тереңдетіңіз. Ауырсынуды сезінсеңіз, артқа шығыңыз.
Артқы аяғын тікелей ұстаңыз - ішке оралмаңыз.
2. Егер сізде тізе ауруы болса, онда сіз көре алатын бірнеше нәрсе бар. Кейбір адамдарға көмектесетін бөренелердің астына отыру керек. Бұл өте қолайлы өзгерістер. Тағы бір нәрсе - артқы бүктемелерді ұстап, артынан тизені көтеру.
Содан кейін тізедегі еденге ауыстырыңыз, бірақ тізедегі ең жартысы емес, жамбастың төменгі жағында көбірек құлап түсетіндіктен оны аздап айналдыруға тырысыңыз. Бұл аздап түзету жиі ауырсынуды жеңілдету үшін жеткілікті.
3. Егер кез-келген салмақты артқы тізеде қою опция болмаса, онда сол жерден көтерілген тізбенің позасын көруге болады. Мүмкін сіз бұны аяқпен аяқтарымен немесе еденде жазықпен жасай аласыз, бұл біршама күрделі болар еді. Егер сіз осылай жасасаңыз, артқа тізбенің жоғары болуынан жоғалтқан қолдауыңызды беру үшін қолдарыңыздың түсірілуі жақсы идея. Содан кейін поза қимылдың созылуына және артқы қабырғасының аздығына назар аударады, бірақ бұл жақсы. Егер бұл опция алдыңғы тізедегі қандай да бір қолайсыздықты тудырса, бұл жақсы таңдау емес.
Кеңейтілген кеңестер
Квадрат созылуын тереңдету үшін, аяқтың табаны төбеге қарап тұру үшін сол жақ тізеңізді бүгіңіз. Сол қолыңызды түсіріп, сол жақтың жоғарғы жағын ұстаңыз. Бөренелеріңізді жамбасыңызға қарай тартыңыз.