Позаның түрі : Backbend, heart opener
Артықшылықтары : Артқы жағын күшейтеді. Кеудесін ашады. Жұлынның қозғалғыштығын жақсартады
Нұсқаулық:
1. Асқазанға жатқызыңыз. Жиһаздың үстіңгі қабатының астында толтыруға арналған көрпелерді орналастыру бұлды әлдеқайда ыңғайлы етеді, бірақ егер сіз ағымда позаны жасасаңыз, оны өткізіп жібере аласыз.
2. Қолдарыңызды еденге қаратып, қолыңызбен төмендетіңіз.
Аяғыңызды матаның үстіне аяқтарыңыздың үстіңгі жағымен артыңызға қарай созыңыз.
3. Маңдайыңызды немесе иіңізді матаға дайындаңыз. Кеудеңізді ашу үшін иықтарыңызды артқа және төменге ораңыз
4. Ненесу кезінде басыңды, кеудеңді және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Қолдарыңыздың артында ұстаңыз. Барлық саусақтарыңызбен жетіп, саусақтарыңызды төмен қаратып, қолыңызды бұраңыз. Иық пышақтарыңызды артқа қарай сырғытыңыз.
5. Сіздің тізелеріңіз еденнен көтерілу үшін аяқтарыңызды тартыңыз. Сонымен қатар, өзіңіздің қолыңыздың тым көп болуына жол бермеңіз, сондықтан сіздің қолыңызда бүктелгендіктен бір жерге барыңыз. Аяқтың шыңдарын еденге мықтап басыңыз.
6. Мойын бейтарап қалыпта қалмас үшін, көз алдыңызға тек еденге көз салыңыз.
7. Осы позада 3-5 тыныс алу үшін тоқтаңыз. Көңілге шыққанда еденге шығарыңыз. Басыңызды бір жағына бұрып, щекке оралыңыз.
Дәстүрлі түрде үш раундқа тура келеді, сондықтан төменде сипатталған вариацияларды енгізе отырып, бұл екі есе көп.
Жаңа бастағандарға арналған кеңестер:
1. Егер кеудеге көп көтерілмесе, көрпемен орап, қабырғасының түбіне салыңыз. Осындай жаттығулар сізге арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.
2. Егер сіздің серіктесіңіздің қолы жетерлік болса, онда сіз позаның ішінде тұрғанда, олардан тұруын сұраңыз. Аяқтар қауіпсіз бекітілгенде, көкіректің қаншалықты жоғары көтерілетініне таң қаласың. Бұл сондай-ақ сіздің аяқтарыңыздың қаншалықты қатты басылу керектігі туралы сезімге ие болуға көмектеседі.
Кеңейтілген кеңестер:
1. Позаның көтерілуіне дейін қолыңызды артқы жағына қойыңыз. Жоғары көтергенде, иығыңызды орап, өзіңіздің қолыңызды ұстап тұрып, қарулантыңызды артыңызға қарай созыңыз. Қолыңызды көтеріп, төбеге қарай көтеріңіз.
2. Торды көтергенде, бір уақытта аяқтарын еденнен көтеріп, оларды тік ұстаңыз. Бүкіл аяқты тартыңыз, тіпті саусақтарыңыз арқылы қол жеткізе аласыз. Кеуде қуысын жоғары ұстаңыз.
3. Күрделі міндет үшін, қолыңыздың артына емес, денеңіздің алдында қолыңызды созыңыз. Сізге көкіректің көтерілуіне қосымша күш салу қажет.
4. Позаны ұстайтын уақытты ұзартыңыз. Тыныссыздығыңызды сақтай отырып, он тыныс шығарыңыз.