Дайындау және ағзаның хабардарлығы сізді қауіпсіз ұстауға көмектеседі
2014 жылы Рочестер Медицина және Стоматология мектебінің зерттеуіне сәйкес, CrossFit тренинг кезінде жаттығу залдарының 19,4 пайызы энтузиастардың жарақат алды, ал 79,3 пайызы жеңіл атлетшілерде стресс стресс және тенденттерді бұлшықеттердің жылап-шалдығуына және жарқырап қалуына әкеп соқты.
Алғашқы жаттығулар кезінде жаттығу зақымдары жиі кездесетін болса, оларды болдырмауға көмектесетін жеті қарапайым нәрсе бар:
1. Күнделікті физикалық жағдайға ие болыңыз
Жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігерге фитнес тестін көру әрдайым жақсы. Кез-келген жаңа белсенділік сіздің денеңіздің, әсіресе буындарыңыздың және жүрек-қантамырлар жүйесінің стресстерін тудыруы мүмкін. Мысалы, алты минуттық жүгіру жолы сынағы сіздің жүрегіңізде орын алуы мүмкін шектеулерді анықтауға және жүрек-қан тамырлары фитнесіңізге негізделген тиісті жаттығу тәртібін басқаруға көмектесе алады.
2. Жеке жаттықтырушыны алыңыз
Егер сіз қай жерде басталмасаңыз, қауіпсіз басталатын және мақсаттардың айқын жиынтығына (мысалы, салмақ жоғалту, бұлшық етті немесе аэробтық фитнес) негізделген фитнес жоспарын жасауға көмектесетін жеке жаттықтырушыны табыңыз. Білікті жаттықтырушы сізге жақсы спортшыларға әсер ететін көптеген жаман әдеттерден аулақ болуға көмектеседі, бұл жақсы нәтижеге жету үшін салмақпен емес, нысанға көңіл бөлуге мүмкіндік береді. Бірнеше сағаттық сеанстар қажет болуы мүмкін.
3. Бірте-бірте бастаңыз және бірте-бірте ұлғайтыңыз
Алғашқы басталған кезде адамдарға тек тұрақсыз, бірақ зиянды емес қарқындылықпен жаттығуға лақтыруға болмайды.
Апта сайын аптасына үш рет шамамен 20 минут жаттығудан бастаңыз және бір аптада осы апталық аптада біртіндеп құрылады. Сіз базалық қарқындылық деңгейін физиологиялық жауапты жаттығуды анықтайтын қабылданған эталон шкаласы деп аталатын жүйені пайдалана аласыз.
4. Жаттығу алдында жылу
Қанша адам тікелей жаттығуға немесе жүгіру жолы жұмыс істеп, тіпті бұлшық еттердің қызып кетуіне жол берместен жүгіре алмайды.
Егер жақсы жағдайда болсаңыз да, бұлшық еттеріңіз бен трендтеріңіз жаттығу залдарына бірінші рет келгенде тығыз болады. Егер сіз қызармай қалсаңыз, сіз кездейсоқ қателесіп, бір-бірімен араласып, дұрыс жолмен бұрмасаңыз, штамм немесе жарылыс қаупі бар. Тиісті жылыну бұл жол бермеудің ұзақ жолын көрсетеді және аздап созылу, серуендеу немесе бұлшық еттердің өте төмен салмағы немесе қарсыласу жолақтарымен жұмыс істеуін талап етеді.
5. Бітірушіге жаттығуға болмайды
Сіз жаттығу кезінде сіз калорияларды жағып, тер жасауды жоспарлап отырсыз, неге бос ыдысқа кіресіз? Үлкен тамақтан кейін дереу жаттығуды қаламасаңыз да, екі сағат бұрын дұрыс тамақпен бірге жаттығу үшін жеткілікті отынның болуын қамтамасыз етуге болады. Бұл ылғалдылыққа да қатысты. Өңделместен екі сағаттан кейін 16 унция суды ішіп көріңіз және жоғалған сұйықтықтардың орнын ауыстыру үшін қосымша құмырсқалар алыңыз.
6. Сіздің спортыңызға арналған киім
Көптеген спорттық жарақаттар тиісті жабдықтардың жоқтығынан, соның ішінде киім-кешек пен аяқ киім киюде. Сіз қандай қызмет атқарсаңыз да, осы спорт түріне сай киім мен аяқ киіммен жабдықталғаныңызға сенімді болыңыз. Мәселен, неге велосипед шорттары толтырылған немесе белгілі бір киім пот пісіруге арналған.
Сізге «оң» брендті алу үшін сәттілік жұмсауға тура келмейді, тек әсер, шиеленіс немесе қызып кетуден қорғайтын нәрсе. Егер сіз нені алу керектігін белгісіз болсаңыз, сізді дұрыс бағытта көрсете алатын тренермен сөйлесіңіз.
7. Сіздің денеңізді тыңдаңыз
«Ешқандай ауыртпалық, ешқандай пайда жоқ», ең алдымен, фантастикалық мантра құрылды. Дегенмен жаттығу қиын болуы мүмкін, ол ешқашан ауыруы тиіс. Егер сіз қандай да бір ауырсыну сезінесіз, оның ішінде кастрюль немесе кенеттен «шыңырау» болса, оны кері қайтарыңыз және демалыңыз. Сіз дене салмағыңызды төмендете аласыз немесе басқа да бұлшықеттер тобына көшесіз.
Сонымен қатар, сіз суық немесе тұмаумен ауыратын болсаңыз, денеңізге қосымша стресс қоймаңыз. Жаттығу, өз табиғаты бойынша, иммундық жауапты сіздің бұлшықеттеріңізге жаттығу арқылы салық салынатындығын тудырады. Егер сіздің иммунитетіңіз аз болса, сіз өзіңізді жұмыс істеу арқылы ауырлатыңыз. Нәтижесінде, жаттығу жеткіліксіз жаттығу ретінде денеңізге зиянды болуы мүмкін. Денеңізді мейірімділікпен емдеңіз және оны қажет болған кезде қалдырыңыз.