Осы сериялардағы жаттығулар жамбас пен жамбас пен абсорбцияны сергітуге және нығайтуға тамаша. Олар ұзындықты белгілейді және төменгі корпус өздігінен қозғалады, себебі бұлшықеттің негізгі бұлшықеттерін магистралды тұрақтандыру үшін пайдалану.
1 - Side Kick сериялары Intro және Set Up
Бүйірлік соққыға арналған жиынтықтар негізінен барлық жаттығулар үшін бірдей. Жақсы теңдестіруді орнату және оны жаттығуларда ұстап тұру оларды тиімді етудің кілті болып табылады. Төмендегі орнату нұсқауларын қараңыз.
Осы сериядағы жаттығу нұсқаулары жаттығуларды орындауға арналған нұсқаулар және кең нұсқауларға сілтеме жасайды. Пожалуйста, толық нұсқауларды орындаңыз, егер сіз оларды көрмеген бұрын жаттығулар ретінде, ең жақсы нәтиже береді.
Бүйірлік соққы сериясы
- Сіздің жағыңызға өтіңіз және құлақшаңызды, иығыңызды, жамбасыңызды, тізеңізді және лодыжды реттеңіз.
- Қолыңызда басыңызды көтеріп, қабырғаларды матадан алыстатып, артқы және мойныңыздың қалыпта болуын қамтамасыз етіңіз. Сіз осы позицияны өзіңіздің үстіңгі жағынан төселген төменгі белгіні көтеріп, үстіне басыңыз.
- Алдыңғы қолыңыз кеудесіңіздің алдындағы кілемге тығыз, алақанның төмен орналасуы. Бұл қолды тұрақтандыруға көмектесу үшін пайдаланыңыз, бірақ оған байланысты емес - сіздің абсорбцияңызға байланысты.
- Аяқтарды сәл алға қарай жылжытыңыз. Бұл сіздің теңгеріміңізге көмектеседі және төменгі жақтауын қорғайды.
- Пилатес позициясындағы аяқ-киімдерді жамбастан аздап бұраңыз.
- Жолыңызды екі рет тексеріңіз. Иықтарды бір-біріне, мысалы, жамбасқа салып қою керек. Құлақтары, иықтары мен жамбастары тізеде, алға қарай аздап қасайып тұрады.
2 - Алдыңғы / артқа бүйірлік басу
Кек фронты
- Жоғарғы бөлігін бірнеше дюймді көтеріңіз. Табаныңызды итеріп, пульттен қуат жіберіңіз.
- Аяқпен итеріп, жоғарғы аяқты алдыңғы жағына қарай жылжытыңыз. Ұшудың толық ұзындығында шағын импульстік соққыны жасаңыз.
Артқа ұзартыңыз
- Аяғыңызда және бүкіл денеңіздің ұзақтығын ұстап тұрыңыз, саусақты көрсетіңіз және жоғарғы аяқты артқы жағына қарай сыпырыңыз. Үзіліс, бірақ екінші соққы жасамаңыз.
Маңызды: Төмен жұлдырусыз немесе жамбастың қозғалысынсыз жүре аласыз. Қайтадан жаттығулардың үлкен бөлігі дене борды тұрақты ұстап тұру үшін бұлшық еттерді пайдалану болып табылады. - Аяқыңызды алып, майданға соққы беріңіз.
- Бұл жаттығуды 5-тен 10 рет қайталаңыз.
Бүйірлік соққыларға қарағанда , бұл жаттығудың бір қадамы бар. Біреуі жайлы болғаннан кейін оны тексеріп көріңіз.
3 - Бүйірлік жаққа көтеру / төмендеу
Бастау
- Жолыңызды екі рет тексеріңіз. Сіздің иығыңыз бір-біріңіздің үстіңгі жағына, жамбас сияқты болуы керек. Сондай-ақ, иықтарыңыз бен жамбасыңыз тізе сызығымен тұрып, алға қарай аздап шағып тұрады.
- Іштің бұлшық еттерінің тартылғанын және жоғары көтерілгенін тексеріңіз.
- Енді, үстіңгі аяғы арқылы одан да көбірек созылып, төбеге көтеріңіз (біртіндеп, сіздің абсаны басқару үшін пайдаланыңыз).
- Жұлын сүйектерін жинап қойыңыз. Аяғының жоғары көтерілуіне қарай жамбастың артқа кетпегеніне көз жеткізіңіз.
Басқаруды төмендету
- Аяғыңызды көтергенде, аяқтың ұзарғанына қарама-қарсы сіздің абдоминальды көтеріңіз.
4 - Аяқтағы аяқ лифттері
Бұл жаттығу шын мәнінде соққы болмаса да, ол ұсынылған сынақ осы сериядағы басқа жаттығуларға ұқсас.
Ингаляция
Сіздің тыныс алуыңызды омыртқаның ұзындығынан төмендетіңіз, бүкіл денеңізді ұшы ұшынан аяққа дейін созыңыз.
Созақ
Екі аяқты матадан бірнеше дюйм қылу үшін ішекшілерді пайдаланыңыз. Ішкі аяқтарыңызды бірге ұстап тұрыңыз, сиқыр сүйектерден бастап пяткиге дейін.
Ингаляция
Аяғыңызды матаға қайтадан ұзартыңыз. Басқаруды қолданыңыз.
Бұл жаттығуды 5-8 рет орындаңыз .
Қосымша ақпарат, сілтемелер мен кеңестер алу үшін Аяқтағы аяқ лифттеріне арналған Толық нұсқаулықты қараңыз.
5 - Ішкі көтергіштер
Ішкі көтеру көтергіштері үшін жоғарғы қол мен аяқ жаңа позицияларда, бірақ бастапқы орнату осы сериядағы басқа жаттығуларға ұқсас.
Жоғарғы аяқтың аяғын жамбастың алдында демалуға дейін жеткізіңіз.
Балдырдың жоғарғы жағына қолыңызды аударып, бөртпе сыртын біліңіз. Толық тұрақтылық үшін оны аяғы жамбастың алдында тұратындай етіп өзгертіп, үстіңгі қолыңыз кеуде алдындағы еденге тегіс.
Ингаляция
Төменгі аяғын тік ұстап, ішкі жамбасыңызды еденнен бірнеше сантиметр көтеру үшін пайдаланыңыз. Сезім - сіз аяғын ұзақ уақытқа созасыз, ол еденнен көтеріледі.
Созақ
Аяғыңызды еденге баяу түсіргенде ұзындық сезімін сақтаңыз.
Әр жағынан 5-8 жиынтығы бар.