Pilates бағдарламасына арналған қадамдық нұсқаулық

1 - дайындау

Аяқтарыңызда еденге жатып, тікелей және бірге, қолыңызбен ұстаңыз. Бірнеше терең тыныс алыңыз, бұл сіздің ішіңіздің еденге шығып кетуіне мүмкіндік береді.

Дайын болғанда, иықтың жүздері сіздің артыңыздан төмен қарай сырғытыңыз, себебі саусағыңыздың ұштары сіздің артқы қабырғаға қарай бағыттайды. Қолдарыңызды қабырғаның алдыңғы жағына кіріп, қабырғаларды майданға бекітілген етіп ұстамаңыз.

Бұл сіздің алғашқы ұстанымыңыз.

2 - тыныс алу

Қолыңызды көтеріп, қолыңыздың үстіне көтергенде, өзіңіздің иығыңызды төмендетіңіз. Қолыңыздан құлағыңыз түскен кезде, басы мен жоғарғы омыртқасы бұйралауға қозғалысты біріктіргендіктен, иықтың басына құлап кетеді. Өзіңізді өзіңізге айналдырғандай сезінесіз. Сіздің абстрагыңыз осымен айналысады.

3 - Созақ

Қышқылдану кезінде абдоминалдың кесінділерін тереңдетіңіз. Қабырғаларыңызды бір-біріне жақындатып, тегіс қозғалыста, денеңді саусақтарыңыздың үстіне «жоғары және жоғары» қозғалыста ораңыз.
Көзіңізді омыртқаның қисық сызығына сәйкес сақтаған кезде төмен болады. Иықтары артқы жағында орналасқан скрапуляциямен қалады.

Сіз бүкіл омыртқаның екеуін де қисықтай отырып, өзіңіздің жамбасыңызды тым көп ұстамаңыз . Бұл тұрақтану қиын, ал сіздің үстіңгі денеңіздің орнына аяқтарыңызды көтереді.

Сіздің саусақтарыңызға қол жеткізіңіз. Сіздің пішініңізді сақтаңыз: Сіздің аяғыңыз тікелей, сіздің абсана тартылған, омыртқаның ұзағырақ, кеуде ашық, иығыңыз төмен (төменге жайылмаған).

Бұл аяғы аздап бүгуге мүмкіндік беретін қолайлы өзгерістер.

Міне, бұл жерде кейбір адамдар өз аяғымен ұшып бара жатқанда қиындықтарға тап болады. Егер бұл сіз үшін мәселе болса, онда Roll Up tips кеңестерін қараңыз. Мүмкіндігінше, қылшық белбеуі бар матамен жаттығыңыз.

4 - тыныс алу

Төменгі абсорбция кезінде өзіңіздің жамбасыңызға және артқа қарай тыныс алуыңыз қажет, төменгі бөлігіңізге дейін омыртқаның омыртқасы астындағы өзіңіздің қолыңызға жетіп, ашыңыз. Инфракция бұл қозғалысты шамамен жартысына дейін бастайды.

Еденде бір омыртқаны екіншісіне қарай жалғастырыңыз. Кілті - жоғарғы дене қисықтарын баяу және дәйекті түрде төмендету үшін сақтау.

Қолдарыңыз бұрынғыша созылып, иығыңыздың табиғи сызығына қарай созылады.

Аяқтарды еденге қалдырып, оралған кезде ұшуға рұқсат бермеңіз.

(Біздің модель кішкентай, салмақты барды ұстап тұрады, ол өзектің кері байланысына көмектеседі, бірақ бұл жаттығу үшін қажет емес)

5 - Экзал

Екеуіңіз еденге келгенде, қолдарыңыз басталатын жерге (қабырғалар төмен, төмен, төмен) жететін кезде, қолыңызбен басталады.

Жаттығуды алты рет қайталаңыз. Оны ағынмен жасаңыз.

Егер орамалдау сізге кедергі келтірсе, роликті меңгеруге арналған кеңестерді оқыңыз.

Дәстүрлі Пилатс матикалық дәйектілігінде роллмен аяқталуға болады .