Clam - танымал және қарапайым Pilates жаттығулары. Бұл негізгі қозғалысы, бұл жаңа бастағандар үшін жақсы кіріспе және одан да жетілдірілген Пилатес жаттығуларының негізін қамтамасыз етеді.
Пилатес сақинасы өте оңай және сіз ритмге кіргеннен кейін, оны сіздің жамбас, жамбас және барлық маңызды глюттерді мақсат ететін жаттығуларыңызға керемет қосымша ретінде табасыз.
Пилатес тұрғындары немен айналысады?
Pilates clam - жамбас пен жамбастың дыбысын бастайтын қарапайым жаттығу. Сондай-ақ, ол аяқтың ішкі жағына және сыртқа айналуы кезінде жамбас тұрақтылығын үйретеді.
Бұл жаттығу сіздің алты алпыс бұлшық еттеріңізге шақырады. Бұл кішкентай және аз танымал жұп бұлшықеттер сіздің аяқтарыңыз бен жамбас қозғалыстарына көмектеседі, жамбас қозғалысын қалыптастырады және сіздің жамбасыңыздың жалпы денсаулығы мен тұтастығы үшін маңызды.
Қысқаша, сізге қажет күш пен икемділікті қосымша қиын жаттығуларда жасауға көмектеседі. Сізге бірдей дағдылар қажет: жамбас тұрақтылығы, иық тұрақтылығы , іш қуысы және жамбасқа тәуелді емес аяқ-қолды жылжыту.
Пилатес климасын қалай жасауға болады
Сізге Pilates кілем немесе қатты, толтырылған беткей керек.
- Сіздің жамбасыңыз мен иығыңызбен түзу сызықпен өтіңіз.
- Аяғың денеңізге 90 градус бұрышта болу үшін тізелеріңізді бүктеңіз.
- Басыңызды үстіңгі қолыңызда ұстаңыз, себебі ол үстіңгі жағына созылған немесе мықтап жасалған, қайсысы ыңғайлы болса.
- Сіздің мойныңыздың ұзағырақ екеніне көз жеткізіңіз, осылайша сіздің басыңыз артқа артылмаған немесе алға қарай оралмаған.
- Сіздің үстіңгі қолыңызды бүктеңіз және қосымша тұрақтылық үшін қолыңызды еденге қойыңыз.
- Бір-біріңіздің тік жағына өзіңіздің жамбасыңызды тіке қойыңыз. Екеуіңізбен де солай істеңдер.
- Бұл жаттығуды жаттығу кезінде сақтау үшін терең іш бұлшықтарын пайдаланыңыз.
- Жоғарғы тізе ашылатын етіп, аяқты аяқтың жамбас розеткасында баяу айналдыра отырып, үлкен аяғын бірге ұстаңыз.
- Тізімді тек жамбастың туралануына кедергі келтірместен ғана ашыңыз.
- Баяу өз тізеңізді бастапқы күйге келтіріңіз.
Қабатты 5 рет қайталаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.
Сіз қолайлы кезде
Бұрын айтылғандай, аспан - бұл сіздің басқа жағынан өтетін басқа Pilates жаттығуларының негізі. Денеңізді теңестіру үшін бұл теңдестірілген балансты табу кілті болып табылады және сіз мұны қаншалықты жиі қолданғаныңыз маңызды.
Жайлылық аймағыңызды қоқыспен табатын болсаңыз, оны салуды бастауға болады.
Тыныс алу үлгісі
Бастауыш күнделікті тыныс алу үлгісін қосу арқылы бастаңыз. Тынысқан соң, тыныс алу кезінде тізеңізді ашыңыз және тыныс алғанда, оларды жабыңыз.
Сіздің тынысыңызды тыныссыз ұстаңыз және нәзік ритммен осы үлгіні ұстаныңыз.
Қысқышты қысқыш және кері жаққышы
Бұл жаттығулар қысқа ұқсас. Тізіміңізді көтерудің орнына, сіз тізелеріңізді бірге ұстаңыз.
Қысқашты сығу үшін:
- Қабырғалары тәрізді позицияда жатып, тізелеріңіздің арасында жастық салыңыз.
- Баяу дем алып жатқаныңызда, жастығыңызды сабырмен қысыңыз.
- Сізге дем алып, жастықты босатыңыз.
Бұл 5 рет қайталаңыз, содан кейін тараптарды өзгертіңіз.
Артқы жағы үшін
- Қабырғалары сияқты бірдей күйде өтіңіз.
- Тізіңізді бір-бірімен ұстаңыз және сықырлаған кезде баяу көтеріңіз және аяқты жоғары көтеріңіз (сіздің «сым» артқа ашық).
- Сізге тыныс алуда, жылтырды және аяқты баяу төмендетіңіз.
Бұл 5 рет қайталаңыз, содан кейін тараптарды өзгертіңіз.
Жоғарғы қабат
Қысқаша және жоғары деңгейдегі пилатес жаттығулары басталады. Қабырғаға таныс болғаннан кейін, сіз жоғары қысымды жылжытқыңыз келеді. Арасындағы айырмашылық маңызды емес, және сіз оның жамбас үшін тамаша жаттығу екенін көресіз.