Сізге жүгірудің немесе жаттығулардың басқа түрлерімен бірге салмақ жоғалтуға қанша калория қажет екендігі сізді қызықтыруы мүмкін. Бір фунт майында шамамен 3500 калория бар.
Бір фунт жоғалту үшін, жалпы кеңес - бұл сіз жеп қарағанда 3500 калорияны өртеуге тура келеді. Аптасына бір фунт жоғалту үшін тәулігіне күніне 500 калориядан артық тамақтандыру керек немесе денеңіздің күнделікті күйдіретініне қарағанда аз калорияны ішу керек.
Жоғалған салмаққа жүгіру
Жүгіру сізге салмақты жоғалтуға көмектеседі , бірақ бұл сиқырлы оқпаулар емес. Қауіпсіз, салмақ жоғалту жылдамдығы аптасына бір-екі фунт. Егер сіздің салмағыңыздың жоғалуы жылдамырақ болса, сіз бұлшықет массасын майдан басқа жоғалтуыңыз мүмкін. Бір күнде 500 калорияны жүгіру арқылы жүгірудің орташа ұзақтығы шамамен 100 мильге жуық болғандықтан, күніне шамамен 5 миль орташа қажет болады.
Дегенмен, бұл салмақ пен жылдамдыққа байланысты өзгереді. Ауыр жүгірушілер және жылдам жүгірушілер бір шақырым сайын көп калорияларды жағады, жеңіл жүгірушілер мен баяу жүгірушілер аз күйеді. Сонымен қатар, Ұлттық денсаулық институттарының зерттеуі бойынша, есептеулер метаболизміңіздің салмағын жоғалтқыңыз келгенде өзгеретінін ескермейді. Сіздің жұмысыңыздың нәтижесі ретінде салмақ жоғалуын көру үшін сізге калорий тапшылығының көп болуы қажет болуы мүмкін.
Егер сізде күнделікті 500 калорияны басқа жаттығулармен немесе жаттығулармен өртеу үшін уақыт пен қуат жоқ болса, калориялардың азаюы мен жаттығулардың комбинациясын қолдануға болады.
Мысалы, күнделікті 3 миля (шамамен 300 калория өртенген) күнде жүгірсеңіз, тәулігіне 200 калория ұсынылған калория қабылдауды азайту қажет болады. Калорияны тұтынуды азайту және жағылған калориялар сіздің 500 калория / тәуліктік тапшылығын тудырады.
Әрине, күн сайын қанша калория қажет екенін анықтау маңызды, себебі USDA 2000 калория диетасы тек ұсыныс болып табылады.
Күн сайын қанша калория керек екенін көру үшін салмақ жоғалту калькуляторын қолдануға болады.
Жануды сорғызыңыз
Егер сіз калорияларыңыздың күйіп кету жолын іздесеңіз, жаттығу жұмысына күшті жаттығулар мен жылдамдық жұмыстарын қосып көріңіз. Күшті жаттығулардың көптеген артықшылықтарының бірі - бұл бұлшықет массасының құрылысы сіз жұмыс істеп жатқан кезде де, демалған кезде де калорияларыңыздың күйіп кетуін арттырады.
Күшті жаттығулардың артықшылықтарын алу үшін сізге ауыр жүк көтеру қажет емес. Негізгі жаттығулар немесе төменгі дене сияқты қарапайым жаттығуларды бір аптада екі рет өткізіңіз.
Жылдам іске қосу калорияларыңыздың күйіп кетуін жоғарылату арқылы салмақ жоғалту әрекеттеріңізден секіруге көмектеседі. Жүгіру жолы үшін трассаның немесе жаттығулардың жылдамдық жаттығуларын көріңіз. Егер жылдам жаттығуларға дайын болмасаңыз, жүгірулеріңіз жылдамырақ қарқынмен аяқталуға немесе жүгіру уақытында қысқа уақыт аралығында жылдамырақ жұмыс істеуге бағыттаңыз. 30 секунд бойы қатты жұмыс істеп, содан кейін оны бірнеше минутқа баяулатыңыз және жүгіру кезінде бірнеше рет мұны істеуге тырысыңыз.
Басқа өлшеулерге назар аударыңыз
Шкаланың санына тым көп назар аудармаңыз. Жалпыға ортақ сезімге назар аударуға тырысыңыз. Жоғалған салмақты немесе киіміңіз қаншалықты сәйкес келетіндіктен, өлшенетіндігіңізді белгілеу үшін өлшеуді пайдаланыңыз.
Сіз майдың жоғалуы салдарынан сау бұлшықетті қосуыңыз мүмкін. Сондай-ақ, жаңа қашықтықтарды жарысып, апталық жүгірісті көбейтіп, жүгіру уақыттарын жақсартуға тырысып, өзіңіздің жетістіктеріңізді қадағалай аласыз.
> Көздер:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS 2011 ж. Физикалық қызметтің жиынтығы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Салмақ жоғалту және ересектерге арналған салмақты қалпына келтірудің алдын алу үшін тиісті физикалық белсенділікке араласу стратегиясы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2009 ж. 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D және т.б. Дене салмағындағы энергетикалық теңгерімсіздіктің сандық мөлшерлемесі. Ланцет . 2011 ж. 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Еркін энергияны тұтынудағы ұзақ мерзімді өзгерістерді өлшеу үшін арзан және дәл математикалық әдісті тексеру. Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.