Негіздері
Салмақты жаттығулардың қайталануы (реп) жаттығудың бір аяқталуы: бір штырь, бір скват, бір қол қисық. Жиын - демалыс алдында таңдалған қайталанулар саны. 10 бұйрық жиынтығына 10 рет қайталаңыз. Қалған интервал - жиынтықтар арасындағы уақыт. 1RM немесе қайталану максималдылығы сіздің жеке ең жақсы немесе ең көп жаттығуларға бір рет көтере аласыз.
Сонымен, 12RM 12 рет қайталауға болады.
Barbell Arm Curl, 40 фунт 3 X 12 RM, 60 секунд
Бұл жиынтықтар арасында 60 секундтық тыныштықпен 40 фунт салмағы бар 12 максималды бұйрықтың 3 жиынтығын білдіреді. Сонымен сіз қанша репортажды, жинақтарды және қандай демалыс уақытын жақсы білетінін қалай білесіз? Міне, ол кең мағынада жұмыс істейді. Сізге және сіздің тренеріңізге жұмыс істеу үшін егжей-тегжейлі мәліметтер.
- Күшті жаттығуларда ең салмағы, аз саны және қайталану ұзақтығы қолданылады.
- Гиперрофия немесе бұлшықет мөлшерінің жаттығуы жеңілірек салмақты, көп қайталануды және демалуға аз уақытты пайдаланады.
- Күштілікке төзімділік қайтадан азайтылып, тіпті қайталанбайды.
- Қуатты оқыту көтеру жылдамдығына шоғырлану кезінде жеңілірек салмақты және ұзағырақ демалуды қамтиды.
Енді бұл жалпы қағидалар, алайда адамдар әр түрлі нәрселерді комбинациялар, репс, жиынтықтар арасында тыныштық пен жаттығу түрімен бірге жасайды, олар үшін ең жақсы комбинацияны табады.
Стендтік баспасөзге арналған жаттығу бағдарламасы 160 фунт (73 килограм) теориялық жеке ең жақсы жеңілдіктен бастап әртүрлі мақсаттарға сәйкес келуі мүмкін:
Үстелді басып шығару - 1RM = 160 фунт
- Күшті. 140 фунт, 2 х 5, 180 секунд
- Гипертрофия. 120 фунт, 3 х 10, 60 секунд
- Күшті төзімділік. 100 фунт, 3 х 15, 45 секунд
- Қуат. 100 фунт, 3 х 8, 120 секунд
Мұнда атап өткен жөн, ең жақсы нәтижелерге жету үшін күштік жаттығуларда ауыр жүктелген жиынтықтар арасында барабар демалыс болу міндетті болып табылады, Энергетикада жеткілікті демалу аралығы да маңызды, себебі әр лифт жоғары жарылғыш жылдамдықта жақсы нәтиже үшін. Мәселен, күш пен күш-жігерді үйреніп, жиынтықтар арасында қажетті тынығуды қамтамасыз етіңіз. Гиперрофия мен берiктiктiң төзiмдiлiгiнде қысқа мерзiмдi пайдалану өте маңызды емес, бiрақ оңтайлы болады.
Жаттығуды орындау жылдамдығы
Тығыздық жылдамдығы - бұл жаттығудың орындалу жылдамдығы, бұл да оқу нәтижелеріне әсер етеді. Міне, ауыр салмақты жаттығу мақсаттарына арналған кейбір жалпы нұсқаулар.
- Күштілік - 1-2 секунд концентрациясы және эксцентрикалығы
- Гипертрофия - 2-5 секундтық концентрациясы және эксцентрикалығы
- Төзімділік - 1-2 секунд концентрациясы және эксцентрик
- Қуат - 1 секундтан кем концентрический, 1-2 секунд эксцентрик
1RM есептеу
US National Strength and Conditioning Association мәліметтері бойынша, 1RM пайызбен салыстырғанда қайталанулардың теориялық таралуы, сіздің ең көп көтеру, стендтік пресс-мысалды пайдаланып келесідей таратылады:
- 100% 1RM - 160 фунт - 1 қайталау
- 85% 1RM - 136 фунт - 6 қайталау
- 67% 1РМ - 107 фунт - 12 қайталау
- 65% 1RM - 104 фунт - 15 қайталау
- 60% -ы 1РМ - 96 фунт - жылу беру өкілдері
(Негізінде: Baechle және Earle, ҰҚКА- ның жеке оқытудың негіздері , 371, 2004 ж.)
Бұл дегеніміз, өзіңіздің ең жақсыларыңызбен 1 лифтіңізді, 6 лифтіңізді сіздің жеке ең жақсыларыңыздың 85 пайызын және 15 лифтіңізді 1РМ-ң жеке тұлғаларыңыздың 65 пайызында ең жақсысы - және кез-келген лифт үшін пропорционалды пайызбен .
Бұл абсолюттік сілтеме деп санамаңыз; бұл тек қана басшылық және әзірлеу үшін тиісті салмақты таңдау үшін негіз болып табылады.
Сіз өзіңіздің ең жақсы немесе 1RM-ді 12 RM-дан қалай бағалай аласыз?
Тренинг «бағдарлама» - жаттығу жиілігін, қарқындылығын, көлемін және жаттығу түрін, салмақ дайындау немесе кез-келген фитнес-тренингтер үшін. Салмақты оқытуда әр түрлі әдістер мен әдістер қолданылады.
Міне, кез келген салмақ оқыту бағдарламасында реттелетін айнымалылар. Шексіз комбинациялар мүмкін, олардың көпшілігі кейбір деңгейде жұмыс істейтін болады, бірақ міндетті түрде оңтайлы емес.
- Жаттығуларды таңдау
- Салмақ немесе қарсылық
- Қайталану саны
- Жиындар саны
- Қозғалыс жылдамдығы
- Жиектер арасындағы интервал
- Сессиялар арасындағы интервал (жаттығу күні / апта)
- Мерзімдік циклдар арасындағы интервал
Міне, салмақты жаттығулар мен бодибилдинг бағдарламалауында бірнеше танымал бағдарламалар мен әдістер.
Толық дене тәрбиесі. Сессияда барлық негізгі бұлшық топтарды оқыту. Сіз барлық негізгі бұлшықет топтарының кейбір деңгейде жүзеге асырылуын қамтамасыз ете отырып, көтергіштер қатарын таңдай аласыз
Сплит жүйесі. Негізгі бұлшық топтар үшін ауыспалы сеанстар. Оқыту, айталық, қару-жарақ, иығына және бір сессияға, сосын аяқтың бөкселеріне, келесі жаттығуларға арналған.
Мерзімді жоспарланған уақытта нәтижелерге жету үшін белгілі бір уақыт ішінде жаттығудың немесе велосипед дайындаудың фазалары ретінде сипаттауға болады. Жылдық бағдарламаны түрлі мақсатты мақсаттармен әртүрлі оқыту әдістеріне бөлу мысалы. Бұл спорттағы арнайы бағдарламаларда және ауыр атлетикадағы бәсекелестік нысандарда жиі кездеседі. Мысалы: маусымаралық техникалық қызмет көрсету, маусым алдындағы күшіне, ерте кезең гипертрофиясына және қуатына, белсенді маусымдық күтімге, маусымнан кейінгі қалпына келтіруге.
Supersets . Supersetting - бұлшықеттердің өсуін ынталандыру және кез-келген топта кезекпен демалу үшін тез арада екі қарама-қарсы бұлшықет топтарын жаттығу. Мысалға кеңею және аяқты квадриксиптер мен соққылар үшін бұрау.
Құрамдас жиынтықтар. Әртүрлі бұлшықет топтарынан басқа, құрамдас бұлшық топқа арналған әртүрлі жаттығулар мен жабдықтарды орнатады. Мысалға, бұл трицепсты басу арқылы трицепсты кері соқтырады - бұл қосымша мотор бөліктерін жинап алу үшін бұлшықетті итеру идеясы жеткілікті.
Пирамида. Бағдарламаның бұл түрі бағдарламаға байланысты жеңіл немесе ауыр жаттығулардың ауыр салмақтарына дейін, тіпті ауыр немесе жеңілден кері өтуді қамтиды. Жиындар саны көрсетіледі. Мысалы, дүмпул бұйрық:
- 20 фунт X 10 қайталау
- 30 фунт X 8 қайталау
- 40 фунт X 6 қайталау
Дроп-жинақтар кері пирамидаға ұқсас және көптеген вариациялар бар. Бір мысалда екінші және үшінші жиынтықтағы өкілдердің санына қарамастан, сіз сәтсіздікке көтересіз. Ауыр салмақтан бастаңыз және қайталанатын қайталанатын сандарды жасаңыз; салмақты 20 пайызға дейін төмендетіп, кейінгі сәтті аяқтауды орындаңыз; содан кейін қайтадан азайтыңыз және сәл аралық тыныштықпен қайтадан сәтсіздікке барыңыз. Бұл өте қарқынды оқыту. Мысалға келесідей бұрыштық қисық:
- 40 фунт X 8 қайталау
- 30 фунт X қателігі
- 20 фунт X қателігі
Superslow. Superslow баяу және өлшенген концентрическая және эксцентрические бұзылу идеясын қамтиды. Бұған ұсынылған артықшылықтар көптеген адамдармен келіспейді. Superslow энтузиастары лифтің әр фазасы үшін кемінде 10 секунд ұсынуға кеңес береді.
Эксцентрлік тренинг. Бұл кез-келген көтергішті қайтару немесе төмендету әрекетін, бұл гипертрофияның жақсы болуына негізделеді, өйткені бұлшық ет зақымдары мен талшықты талшықтарға қол жеткізіледі. Қолдың бұйралуы - жақсы үлгі. Сіз әдетте концентрлі немесе көтеру бөлігін алу үшін көмек қажет.
Спортқа арналған арнайы бағдарламалар, әсіресе, спортпен шұғылданатын жаттығуларды күшейту арқылы, әсіресе кезеңдік салмақ жаттығулары арқылы бұл спорт түрлерінің өнімділігін арттыруға арналған.
Диета, тамақтану және толықтырулар
Дұрыс тамақтану және тамақтану кез келген спорттық жаттығу бағдарламасының нәтижелерін барынша арттыруда өте маңызды, ал салмақ жаттығулары, әрине, ешқандай ерекшелік емес. Мақалаңызды оқыңыз: Салмағы бойынша тренажердің бодибилдинг диетасы және массалық жаттығуларға арналған қосымша мақалаларға арналған алдағы шолу мақаласын қараңыз.
Қараңызшы: Салмақты оқыту және қарсыласу жаттығуларының негіздері - 1 - бөлім және 2-бөлім.
> Көздер
Американдық колледжде Triplet-McBride T., Джеймс Джонсон, Джордж Ф., Фрэ Э., Хофман Дж.Р., Ньютон Р.У., Потигер Дж, Стоун М.Х., Ратамесс Н.А., Триплетт-МакБрайд Т. Спорттық медицина. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2002 ж., 34 (2): 364-80.