Қайталанатын немесе жігерлі қозғалысқа қатысатын физикалық белсенділіктің көпшілігі сияқты, салмақты жаттығулар да жарақаттарға әкелуі мүмкін. Дегенмен, спорт секілді басқа да спорттық іс-шаралар мен футбол сияқты спорттық жарыстарға қарағанда, жарақат алу деңгейі төмен.
Күш пен жайландырмалық журналында жарияланған зерттеуге сәйкес , футбол , футбол және қысқы спорт түрлері 100 сағаттық жаттығу мен ауыр атлетикаға қарағанда 10-нан 20 есе артық жарақат алады.
Білім зақымданудың алдын алады
Салмақ жаттығуларына сақтықпен және білімді тәсілмен жарақаттанудан аулақ бола аласыз. Сіздің техникаңыз - сіздің пішініңіз және жаттығуды қалай орындауыңыз - жарақатты азайту үшін өте маңызды. Сонымен жаттығу түріне және сіз көтеріп көруге , басуға немесе басуға тырысқан жүктің түрі туралы, әсіресе сіздің дене шынықтыру, күшіне, сүйек пен бұлшық етіңіздің денсаулығына және жарақаттың күйіне қатысты пікірлер туралы.
«Қауіпсіздік» термині салыстырмалы термин болуы мүмкін екенін ескере отырып, салмақ жаттығуларындағы ең маңызды өнімділік қауіпсіздігі мәселелерін қарастырайық; сіздер үшін қауіпті болуы мүмкін тәжірибе, жаттығу немесе әртүрлі дене құрылымы бар адам үшін қауіпті болмауы мүмкін.
Жаңадан бастаған тәжірибелі тренерлер
Уақыт өте келе жаттығу кезінде дененің күші, төзімділігі, массасы, тіпті икемділігі мен сіңірлері, байламдары мен бұлшықеттеріндегі беріктігін қалыптастырады. Бұл прогрессивті бейімделу «оқыту нәтижесі» деп аталады және мұның себебін үнемі, дәйекті түрде және қарқындылықпен, жүктемені немесе уақытты бірте-бірте арттыру арқылы көтермелеудің бір себебі.
Ұзақ уақыт бойына салмақты жаттығулар болған болсаңыз, сіз жаңадан бастағаннан гөрі үлкен қиындықтар мен үлкен тәуекелдіктерге қол жеткізе аласыз.
Төмендегі ақпараттың басым бөлігі жаңадан бастағандар үшін.
Сіздің икемділігі мен анатомиясы
Белгілі бір жаттығуды қауіпсіз орындауға бола ма, сіздің сүйек пен бұлшықет құрылымына тәуелді болуы мүмкін немесе бұрынғы жарақат немесе апаттың салдары ретінде.
Мысалға, мен иықтың салмағымен шіріп кетпеймін немесе бастың артқы жағындағы саңылауларды жасамаймын. Бұл бағытта иықтың жеңіл айналуы да ыңғайсыз және, мүмкін, мен үшін қауіпті болуы мүмкін, себебі мен екі қолға роторлық қолтық зақым алдым.
Сіздің түйіндеріңізді, түйіршіктеріңізді, бұлшық еттеріңізді және сіңірлеріңізді сіздің табиғи ауқымыңыздан тыс алыс сезінетін позицияларды, жаттығу түрлерін және жүктемелерді біліңіз. Бірдей бұлшықеттермен айналысатын балама жаттығулар көбінесе бар. Өзіңізді шақырыңыз, бірақ ақыл-ойды қолданыңыз.
Жаттығуды дұрыс орындаңыз
Әрбір жаттығу дұрыс пішінге және техникалық орындауға арналған нұсқаулыққа ие. Тиісті пішінді сақтауға арналған жалпы нұсқауларды орындаңыз.
Салмақты оқытудағы құрылымдық жарақаттардан артық пайдалану
Егер сіз жиі және өте қарқынды жаттығсаңыз, жаттығудың кейбір кезеңдерінде «артық» жарақат деп аталатын нәрсе аласыз. Бұл көбінесе тұндыруды тудыруы мүмкін шамадан тыс жұмыс үрдісінен туындайды.
Трентон сүйекке бұлшық етті. Жарақат тривиальды болуы мүмкін және демалысқа жауап беруі мүмкін немесе созылмалы мәселе болуы мүмкін. Жаттығулардың қысқартылуы көбінесе жарақаттануды жақсартса да, спортшылар мен ауыр жаттығуларда шамадан тыс жарақаттар жиі кездеседі.
Құрылымы бұзылған немесе уақыт өте келе тозған кезде одан да ауыр жарақаттар пайда болады. Жыртылған немесе созылған бұлшық еттер мен сүйекшелер, сүйектерден тартылған сіңірлер, сүйектерді сүртіп кетуден сақтамаған, шырышты қабығының тозған және бұзылған, әдетте емдеуге әдетте қажет болатын ауыр проблемалар.
Үлкен үш жарақат сайттары
Ауыр атлетикада жарақат алғандар төменгі арқа, иық және тізе болып табылады . Көптеген байланысты жарақаттар артық жарақат болып табылады, ал одан да аз пайызы аса маңызды. Төменгі артқы жағы тізімге енеді, алайда бұл көптеген спорт түрлеріне сәйкес келеді. Бұл адамның анатомиялық әлсіздігін білдіреді.
Кәсіби ауыр атлеттердің бір зерттеуінде тергеушілер «элиталық ауыр атлеттерге тән жарақаттар, ең алдымен, травматикалық жарақаттардан емес, біртұтас тұтастықты бұзатындықтан артық жарақат алады» деп айтылған.
Дегенмен, жаттығулар мен дене шынықтыру деңгейінде салмақты жаттығу сізді осы жарақаттар үшін үлкен тәуекелге ұшыратады деп ойлау қателік еді.
Тиісті оқыту бағдарламасында жақсы техниканы қолданатын бұлшықеттер мен түйіндерге салмақты бірте-бірте қолдану, сіз күшті жаттығудан гөрі, сізді күштірек және жарақатқа төзімді етеді. Тіпті артриті бар адамдар да олардың жағдайын төмендетпестен, салмақ дайындауды жақсартады.
Дегенмен, жаттығулар секс тәрізді жаттығулар тізе үшін қысым жасайды, алайда барлық соққылардың орнына барлық соққылар дұрыс емес, қауіпсіз болған кезде қауіпсіз болады. Спорттық тізе жарақаттарының көбі күтпеген бұралудан, гиперстензиядан және тізе бүгілуден гөрі, ауыр салмақта жүктемені көтеруден гөрі, футбол, баскетбол және қысқы спорт түрлерінде пайда болған жанама күштерден туындайды.
Потенциалды қауіпті жаттығулар
Міне, ықтимал қауіпті деп аталатын салмақ жаттығуларының тізімі. Дегенмен, осы мақалада бұрын талқыланғандай, бұл тізімді тәжірибе деңгейі мен белгілі мүмкіндіктер немесе жеткіліксіздіктер контекстінде қарастырған жөн.
Көптеген жаттығулар қауіпті болуы мүмкін - салмақ өте ауыр - бұл тізімге осы жаттығудың тиісті әдістемесі сақталған болса да (жарақаттанған сайттар да көрсетілген) тіпті зиян келтіруі ықтимал жаттығулар кіреді. Себебі әдетте жаттығу қозғалысы өзіңіздің бөлігіңіздің бір бөлігін қауіпті жағдайға алып келеді, онда жарақат пайда болады.
- Толық сиыр (тізе)
- Аяқ кеңейту машинасы (тізе)
- Тікелей жол, тар ұстау (иық)
- Леди Пульлдон бастың артында (иықта)
- Әскери, бас-басы, бастың артына басу (иық)
- Кабельдік жол, артқы (артынан)
- Таңертеңгілік таңертеңгілік сабы, артынан дөңгелек (кері)
- Дөңгелектің артқы жағынан (артынан) нәзік аяқты қайтыс болған
- Артық салмақпен (төменгі артқы)
- Тізе бүгілгенден гөрі тік аяқтармен отыру (төменгі арқа)
- Сайттаудан бас тарту [төменгі артқы]
- Touch toes, тік аяқтар (төменгі арқа)
Жақсы нысан бойынша жалпы ұпай
- Скотиндер, қазандықтар, таңертеңгілік таңертеңгілік жаттығулар, бедерлі жолдар және кабельдік жолдар сияқты жаттығулар үшін жамбасқа иілу кезінде артқы жағын тік ұстаңыз. Ең бастысы, сіздің артқы жер бұрышқа тұрып, алға қарай ілініп тұрса да, ол тікелей және омыртқаға қисық емес.
- Буындарды жарылғыш түрде құлыптамаңыз. Бұл ұсыныс жиі асып кетеді. Пауэрлифтингтік стендтік протекторлар жарыстардағы локтарды құлыптау үшін қажет. Локта немесе тізе буындарын түзету арқылы ешқандай зиян келтірілмейді.
- Тізе ішке немесе сыртқа баспаңыз немесе локтен немесе басқан кезде дисктердің артқы немесе алдыңғы жағына құлап кетпеңіз. Сізге барынша қолдау көрсетіледі және қысымның әсерінен шірікке қауіп төндірмейді.
- Салмақты даярлау кезінде мүмкіндігінше басын ұстаңыз және мойын бақылауда ұстаңыз. Жатыр мойны омыртқаның басына салмақ түсірсеңіз, не істеп жатқаныңызды білесіз.
- Иық түйісетін қозғалыстың ауқымынан тыс немесе өзіңізді ыңғайсыз жүктеме астынан өткізетін жаттығулармен абай болыңыз. Иық тірегі кез-келген түйістің қозғалысының ең күрделі диапазонына ие. Сіз ұзартуға, иілу, ұрлау немесе айналу бойынша иықтың түйісуін сезінгіңіз келмейді. Пышақ жаттығуларында, мысалы, стендтік баспалар мен иық басқыштары, салмақты азайтқанда, шынтақ пен үстіңгі қарудың еденге параллель қарағанда әлдеқайда төмен қозғалуын қадағалаңыз. Бұл жаңадан бастағандар үшін жақсы қауіпсіздік. (Стендтік баспасөз жарыстарында шкафты кеудеге түсіру керек.)
- Ауыр салмақты салмақты көтерген кезде дос немесе «специалист» көмекшісін пайдаланыңыз. Күмән болған кезде жеңіл салмақты көтеріңіз.
> Көздер:
> Calhoon G, Fry AC. Элиталық бәсекелес ауыр атлетшілердің жарақатының тарифтері мен профильдері. J Athl поезі. Шіл, 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Салыстырмалы > ауыр атлетика және салмақ жаттығуларының қауіпсіздігі. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.