Жоғарғы Body Supersets - беріктік пен шыдамдылыққа қарсы күрес

Жоғарғы денеңіздің жұмыс істеген кезде, әдетте, күш пен төзімділікке ие болады. Мұның бір бөлігі сіздің бұлшықеттеріңіздің кернеу астында жеткілікті уақытқа жететініне көз жеткізу үшін, олар күшейе түсу үшін жеткілікті түрде шағымданады.

Ауыр салмақтарды кернеу астында ұзақ уақытқа көтергенде, бұлшық еттеріңіз бұлшық ет талшықтарының құрылуына қарай бейімделуге мәжбүрлейді, осылайша сіздің денеңіздің келесі жолы қиындыққа дайын болады.

Шиеленістің астында уақытты жоғарылатудың бір жолы - сіздің кейбір жаттығуларыңыздың қарқынын өзгерту. Мысалы, кеуденің төменгі жағында әр репитеттен кейін кішкене импульс қосу арқылы қарқындылықты арттырыңыз.

Сіз сондай-ақ кеудеге , артқа , иыққа , бицепсқа және трицепсқа шыдамдылықты жасай аласыз. Бұл суперсеттерде бірдей бұлшықеттер тобына екі түрлі жаттығуды ауыстыруға болмайды, бұл да қарқындылықты арттырады және бұлшық еттеріңізді күштірек жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Бұл жаттығу сіз қанша топтар жасағаныңызға және жиынтықтар арасында қаншалықты демалуыңызға байланысты 30-45 минут ішінде аяқталуы мүмкін.

Сақтық шаралары

Егер сізде қандай да бір жарақат, ауру немесе басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді көріп, ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгертіңіз.

Жабдық қажет

Бөрене, әртүрлі салмақты гантельдер , стенд, қадам немесе жаттығу доптары және орта кернеу қарсылығын . Егер сізде штанганы болмаса, онда губкаларға немесе өзге де қарсылықтармен алмастырыңыз.

Қалай

1 - Superset 1: 1.5 Кеудеге арналған престеу

Holger Thalmann / CulturaRM / Getty Images

Кеудеңізді жұмыс істеу үшін тізеңізге арналған салмақпен үстелге немесе үстелге отыра бастаңыз.

Допты пайдалану баланс шақырады, сондықтан сіз пайдаланатын салмақтың көлемін ескеріңіз. Сіз жеңілірек болуы мүмкін.

Локтеп, шегелерді бекітпей, көкіректің салмағын ұстап тұрыңыз.

Ілгілерді бүктеп, төменгі салмақты төменгі бөліктің астына қойыңыз.

Бұл жерден салмақты өлшеп, салмағын төмендетіп, содан кейін барлық салмақты көтеріңіз.

12 өкіл үшін қайталаңыз; әрбір рэп толық кеуде баспасын, содан кейін жарты баспасөзді қамтиды.

2 - Ауыстырылатын көкірекше ұшты

Кеудеге қарағанда сәл жеңіл салмақпен (қажет болса), үстелге немесе допқа жатып, кеудеге салмақ ұстаңыз, алақандарға қарама-қарсы.

Денеңізді ұстап тұру үшін және сіздің локтің сәл аздап ұстап тұру үшін сіздің абсцементіңізді алыңыз, оң жақ тұтқаны төмен және төмен деңгейге дейін төмендетіңіз.

Егер сіз жаттығу допында болсаңыз, бұл сіздің бүкіл ядро ​​үшін қиын болады.

Оң қолын көтеріңіз де, енді сол қолмен ұшып, қайтадан абсорбциялаңыз және локті сәл икемде ұстаңыз.

12 өкіл үшін қару-жарақ алмастыруды жалғастырыңыз (бір өкіл оң және сол жақ көтеруді қамтиды).

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

3 - Superset 2: шапшаң соққылар

Тізе немесе табақшаға басу жағдайына түсіңіз. Сіздің қолыңыз иығыңыздың астында болуы керек.

Осы позициядан оң қолын оң иықтың астына ұстап, сол қолды алға жылжытыңыз.

Баяу бұрыштарды бүктеп, бомбаның астына түсіріңіз. Оң қолыңызда сәтсіздікке ұшыраған жағдайдан сәл артық сезінуіңіз керек.

Артқы жағын артқа айналдырып, 10 доғару үшін қайталап, оң жаққа қарай 10 допты аяқтаңыз.

4 - Медициналық доптармен пушупс

Artiga Photo / Getty Images

Тізе немесе табанға көтеріңкі ұстанымға түсіп, оң жағын дәрі-дәрмекке қойыңыз.

Егер бұл тым тұрақсыз болса, қадамды немесе көтерілген платформаға қолыңызды созуға тырысыңыз.

Ілгектерді бүктеп, баспалдаққа түсіріңіз. Бастау үшін артқа итеріңіз, допты сол қолға айналдырыңыз және қайталаңыз.

Медициналық допқа 12-20 репортажды қолмен ауыстыруды жалғастырыңыз.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

5 - Superset 3: Бір қол сөресі

Obradovic / Getty Images

Сол жаяды бір қадамға қойыңыз немесе егер сізде орындық болса, сіз сол қолыңыздағы қолыңызбен салмаңызды сол жақ тізеге қалдыра аласыз.

Егер сізде жоқ болса, сіз тізеңізде қозғалысты жасай аласыз немесе сіз төменгі жұлын ұстап тұру үшін жамбастың жамбасынан шағып, жамбасқа жыртыла аласыз.

Оң жақта салмақпен бастаңыз, салмақты еденге қарай іліңіз.

Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз.

Төменірек және 12-ге қайталап, сосын екі жақты қосыңыз.

6 - Ауыстырылатын дүмбілдік жол

Ауыстырылған гантельдердің қатарына лат қолдануға болады, бірақ сіз бүгілгендіктен, төменгі жақтауыңыз бен өзіңіздің жаттығуларыңыздың көбін алады.

Хип-енін бөліп, екі қолыңызда салмақты ұстаңыз.

Абс тәрізді және артқы қабырғаны сақтайтын жамбастардың ұштығы. Қолыңыздан келгенде, паркті еденге параллель келтіріңіз. Төменгі артқы жағын қорғау үшін немесе 45 градус бұрышқа дейін жету үшін тізеңізді бүгіңіз, егер бұл сіздің артыңызға кедергі келтірсе.

Бастапқы ұстанымға кіру үшін екі шынтақшаны жүгіру қозғалысына қосыңыз. Сол қолды орнында ұстаңыз, керісінше, оң қолын еденге қарай төмендетіңіз.

Қолды сақтықпен ұстап алу үшін артқа қарай қысыңыз, содан кейін сол қолды төмен түсіріңіз. 10 репс үшін әр қолыңызда жолдарды ауыстырыңыз (бір реп оң және сол қолдарды қамтиды).

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

7 - Superset 4: көлденең бұйрық жолдары

Алдыңғы жаттығуларда латилер жұмыс істегенде, бұл үстірт үстіңгі арқадан және иық пышақтарының арасында көп көңіл бөледі.

Сол жаяғыңызды сол қолды жамбасқа қарай қолмен ұстап тұрыңыз. Сондай-ақ, төменгі арқа қолдауға арналған орындықты қолданып, сол жақ тізімді орналастырыңыз.

Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз, қолыңызбен бір тұтқаны ұстаңыз. Бұл жерде айырмашылық қолыңызбен айналады, алақанның бөлмесінің артына қарайтындай етіп.

Қолды иық деңгейіне дейін, денеге перпендикуляр көтеру үшін иық пышақтарын (ромбоидтер) тартыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

8 - Артқы жоғарғы сығымдау

Сіз бұл қадамды тұра немесе отыра аласыз.

Егер сіз тұрсаңыз, жамбас ені бөлек тұрып, аяғымен басталады және қолдарымен бір-біріне қарама-қарсы тұруды қамтамасыз етеді.

Егер сізде шиеленісу қажет болса немесе одан әрі бөлек болса, қолыңызды жақындату қажет болуы мүмкін.

Қолыңызды қарама-қарсы тұрып, төбеге қаратып алыңыз.

Иық пышақтарын бір-бірімен сығып, ұшақтарды ашық етіп алыңыз, сонда ұшақтар ұшақ ұштары сияқты жағына шығады.

8 баяу өкілдерді қайталаңыз, содан кейін 8 кішкентай, импульстік өкілдер.

Көзге көрінбейтін етіп жаттығуды жасамас бұрын, топты кішкене көз жасына қарай тексеріңіз.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

9 - Superset 5: 1.5 Үстіңгі бит басу

Бен Голдштейн

Сіз бұл қозғалысты штанганы немесе гантели арқылы жасай аласыз.

Егер сіз штанганы қолдансаңыз, иықтың енін бөлек аяқтаңыз және штрихты қолмен ұстаңыз, иығыңыздан да кең.

Салмақты басу арқылы басуды бастаңыз. Абсеңді итеріп, артқа арқа сүйемеуге тырысыңыз.

Ілгектерді бүктеп, салмағын шамамен иық деңгейіне дейін жеткізіңіз.

Енді салмақты жартысына дейін көтеріп, одан кейін иық деңгейіне дейін төмен қарай басыңыз.

10 өкілге қайталаңыз. Әрбір өкіл толық басымдылықты және жарты басымдылықты қамтиды.

10 - Ауыстырылатын баспа басқышы

Colorstock / Getty Images

Салмақ ұстап тұрыңыз және иық ені бойынша бөлек тұрыңыз, абсорбцияланбаңыз.

Құлпынайлар тек қана құлақ тәрізді деңгейде салмақ қояды. Қолдарыңыз гильзаның бекеттеріне ұқсас болуы керек.

ABS тәрізді және сол қолды орнында ұстап тұрыңыз, локтя құлыпсыз оң қолын көтеріңіз. Салмақты қайтадан бастау үшін және екінші жағынан жылжуын қайталаңыз.

Жалғастырыңыз, оң және солға бұрылыңыз, 10 өкіл үшін. Бір өкілі оң жақтан да, сол жағынан да тұрады.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

11 - Superset 6: Тікелей жол

Бен Голдштейн

Егер сізде иық немесе ротатордың проблемалары болса, сіз осы жаттығудан аулақ болуыңыз мүмкін.

Аяқтың жамбас енін бөлек тұрып, қолдарыңызбен және қолдарыңызда қолдарыңыздың алдында тұрған қолдарыңызбен қолғап немесе белбеулерді ұстаңыз.

Иықтарды төменгі жағына және кеудеге дейін ұстаңыз, сіз шынтақтарды бүгіңіз, төбеге қарай тартып, салмақ деңгейін көтеріңіз. Бұл тік лифт.

Салмақты төмендетіп, 12 өкілге қайталаңыз.

12 - Алдыңғы көтерілуге ​​бейім

Бен Голдштейн

Бұл жаттығу үшін сіз жаттығу жиынын немесе шірік қабатын пайдаланғыңыз келеді.

Егер сіз допты пайдаланып жатсаңыз, жеңіл реңктерді ұстап тұрыңыз немесе ереуілдерді еденге қойыңыз. Баяу аяқпен жүріп, көлбеу күйге түсіп, ортаңыздың айналасында орналасқан доппен тізілген тізе. Кілем немесе аяқ киімін пайдаланбайтынына көз жеткізіңіз.

Қолыңызды ұстап тұрып, қолыңызды алақанға қарай қаратып, қолыңызды көтеріңіз.

12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls

MangoStar_Studio / Getty Images

Сіз бұл жаттығуды штанганы немесе гантель жиынтығы арқылы жасай аласыз.

Аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ тұрып, алақанның алдында жамбастың салмағына қарай тартыңыз.

Элементтерді бүктеп, салмақты иыққа қарай бұрау үшін бицептерді сығыңыз. Бекіткіштерді барлық уақытта тұрақты ұстаңыз.

Салмақты төмен қаратып, содан кейін көтеріңіз. Салмақты төменге түсіріп, 10 репутацияны жалғастырыңыз. Бір реп толық бұралуды және жарты бұралуды қамтиды.

14 - ауыспалы дүмпул бұйралар

Майк Харрингтон / Getty Images

Аяқтың жамбас енін бөлек тұрып, алақандарға қарсы гантельдерді ұстаңыз.

Оң жақ серіппесін бицептерді қысып, салмағын жоғары бұраңыз. Төмен және салмақты төмендеткенде, сол қолмен бицепс бұралу жасаңыз.

12 өкіл үшін әртүрлі тараптарды жалғастырыңыз. Бір реп-оң және сол жақ қаруларды қамтиды.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.

15 - Superset 8: Grip Bench түймесін жабыңыз

Ставкада немесе допта өлтіріңіз және салмағын немесе штанганы ұстаңыз. Егер сіз доптың үстіне жатсаңыз, өзегіңізді бекітіңіз және сіздің басыңыздың және мойныңыздың қолдайтынына көз жеткізіңіз.

Егер сіз штанганы қолдансаңыз, қолдарыңызды иық ені мен алақанның сыртына қарай қойыңыз.

Салмақты бастап, содан кейін қабырғаның үстінен жүгіртіп, салмақты төмендетіп, шынтақтарды бүгіңіз және денеге жақындатыңыз.

Салмақты соққыға келтіріп, салмақты салмақпен ұстап тұрыңыз. Сіз мұны кеудеге де сезінесіз.

Ілгектерді бүктеп, оларды денеге жақын ұстаңыз және оларды түтікшенің төменгі жағына түсіріп, қабырықты қабырғаға көтеріңіз.

12 өкілге қайталаңыз.

16 - Аяқ кеңейтімдерімен бүгілу

Аяқпен немесе орындыққа тізе бүктелген және қолдарыңыздың жамбасымен бірге отырыңыз.

Қолыңызды көтеріп, жамбастарды үстелге жақын ұстаңыз. Тізе оңайырақ нұсқа үшін мықтап ұстаңыз немесе одан да күрделі нұсқаға шығарыңыз.

Шегелеріңіз 90 градустық бұрыштарда болғанға дейін төменге қарай созылып, тырнақтарды төмендетіңіз. Иықтарды төмен ұстаңыз және жамбас иығына жақындамаңыз, сондықтан иығына өте жақын ұстаңыз.

Басқан кезде, оң қолыңызды көтеріп, сол қолыңызбен саусақтарыңызды көтеріңіз. Аяғы мен қолын басқа құлдырау үшін төмен түсіріңіз, бұл жолы сол жақ аяғын созып, оң қолыңызбен жүріңіз.

12 өкілге арналған жағын жағуды жалғастырыңыз.

Superset-ді қайталаңыз немесе келесі Superset-ге өтіңіз.