Иықтарды төмен ұстап, артқы жағында орналасқан скапуляторлар (иық пышақшалары) әр Pilates жаттығуларымен бірге жүретін нұсқаулар болып табылады. Қолтаңбаға жету және тарту - сіздің скапуляцияның қалай қозғалатынын және олар үшін орнықты, тұрақты жағдайды қалай табуға болатындығын түсінуге көмектесетін негізгі жаттығу .
1 - Иық тұрақтылық жаттығуын бастау - орнату
1) Өте жақсы күйде тұрыңыз: сіздің салмағыңыз аяғыңыздың бойында теңдестірілген, сіздің қолыңызбен беткі қабатқа қарай төмендейді, бастың үстіңгі жағы аспанға жетеді және иығыңыз босаңсады. Қолдарыңыз екі жағында. Біз денеңіздің бүйіріндегі тізбенің, жамбастың, иықтың және құлақтың көмегімен түзу сызықты сызуға тиіспіз.
2) Қолдарыңды көтеріп, еденге параллель етіп, иығыңыздан түзу етіп, иығыңызды ұстағандай ұстаңыз *.
Бұл қозғалыстың қалған ұстанымына әсер етпеңіз. Қолыңызды көтерген кезде скрапуляцияңызды артқа қарай сырғытыңыз. Кейбіреулер скапуляларды сіздің артқы қалтаңызға жылжытудың бейнесін ұнатады.
Жаттығу кезінде иықтың тұрақтылығын, сондай-ақ артқы жағындағы скапулятордың қозғалысы туралы жақынырақ көзқарастарды егжей-тегжейлі түсіндіру үшін қараңыз: Pilates жаттығуларында иық тұрақтылығы .
2 - Армия алға жылжыды
1) Қолға түсіп, қолыңызды бірнеше сантиметрге дейін жетіңіз. Бұл иық пышақтарын бір-бірінен алыстатады *. Бұл қадамды жасап, иығыңызды төмен ұстаңыз.
2) иығыңызды бейтарап позицияға қайтарыңыз. Қолдарыңыз әлі де ұзартылды.
Жаттығудың бұл бөлігі көбінесе матада жатып жатты.
* Бұл қадамда скапуляны орналастырудың егжей-тегжейлі суретін көру үшін Midline- дан Scapula Away- ге барыңыз .
3 - Қаруды артқа тартыңыз
1) Скапуляларды (иық пышақтарын) бір-бірімен бірге тартып, қолыңыздың арт жағын тартып алыңыз және қайтадан тартыңыз *. Сонымен қатар, бұл қозғалыс сіздің мінсіз қалыптың қалған бөлігіне әсер етпеңіз - қабырғаларыңыз төмен, иығыңыз төмен және мойныңыз ұзақ .
2) иығыңызды шығарып, бейтараптамаңызға қайтарыңыз.
Бұл жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз. Сіз әр ұстанымның қандай сезімде екенін жақсы ішкі сезімге ие болғыңыз келеді. Бұл жаттығу кезінде жылдам түзетулер жасауға және иық тұрақтылығын арттыруға мүмкіндік береді.
* Скапуляны осы қадамда орналастырудың егжей-тегжейлі суретін көру үшін Scapula Toward Midline бөлімін қараңыз
Скапарлы тұрақтандыру жаттығулары күнделікті өмірде маңызды рөл атқарады, бұл оларды сіздің Пилатес формаңызға пайдаланудан басқа. Олар мойын шиеленісін жеңілдетуге және тұрақтылықты жақсартуға көмектеседі. Біз ұялы телефонды немесе планшетті тексеруге тәуелді болғандықтан, мойын шиеленісінің эпидемиясы және нашар позиция. Бұл скапарлы стабилизация жаттығуы сіздің үстеліңізде болған күнде де сіз қолданатын антидотты қолдануы мүмкін.