Жылыту және салқын төмендету үшін тұрақты Pilates жаттығуының кезегі
Осы бес жаттығулардың көмегімен Pilates жаттығуларымен жаттығуларыңызды тігінен тікке дейін алыңыз. Олар сіздің аяқтарыңызды, ішкі жамбастарды қоса, тонусты көмектеседі және сіздің негізгі қуатты бұлшық еттеріңізді тартады. Олар сондай-ақ тепе-теңдік үшін жақсы. Ең бастысы, Пилатес жаттығулары сіздің Пилатестің матадан күнделікті өмірге жетуіне тамаша өтуді жүзеге асырады.
1 - Пилатеске арналған тірекке арналған параллельдер
- Аяғыңызбен және аяқтарыңызбен параллель тұрыңыз. Аяғы тікелей. Түймелер құлыпталмаған. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және омыртқаның ұзартыңыз. Сіздің басыңыздың жоғарғы жағы аспанға жетіп, сиқыр сүйектері жер бетіне көрінеді. Еніңізді босаңсаңыз.
- Сиқырлы сиырларыңыз тікелей тікенектеріңізге секілді секілді тізелерін бүгіңіз.
- Жамбастың деңгейін сақтаңыз және сақалыңызды сәл көтеріңіз.
- Аяғыңызды түзету үшін, аяқтарыңыздың шарларына көтеріңіз
- Сіздің денеңізді батып кетпестен қабаттарыңызды еденге төмендетіңіз.
- 3 рет қайталаңыз. Содан кейін пятки артқа көтеріңіз, тоқтап, тізелерін итеріңіз, пяткаларды еденге басыңыз, аяқтарын түзетіңіз.
Сіз бұл жаттығуды өзіңіздің бұзауыздарыңызда, ішкі жамбастарыңызда, қылшықтарыңызда және глайтпен сезінуіңіз керек. Қабырғаға немесе орындықтың артқы жағына жақсырақ қарауға және көрсетілгендей теңгерім үшін саусақтарыңызды пайдаланыңыз.
2 - Тұрақты Wide Knee Bends
- Аяғыңызды бірге ұстаңыз және саусақтардың 30-дан 45 градусқа дейін ашық болуы үшін жамбасқа сыртқа бұрыңыз.
- Сіздердің қолдарыңыз жамбаста болуы мүмкін, немесе сіздердің қолдарыңыз қолыңызда созылуы мүмкін (біздің модельдер сіз жасай алатын жаттығу жиынынан кейбір кернеулерді пайдаланып жатыр)
- Қатысуыңызды сақтап, аяқтарыңызды сәл өткен иықтың енінен шығарыңыз.
- Аяғыңызды сыртқа қарай жалғастырыңыз, бірақ аяқтарын қозғамаңыз. Сыртқы қозғалуыңыз сіздің тізеңізді аяқтарыңызбен ұстап тұрғанда жалғастырыңыз. Тізе саусақтарынан өтіп кетуіне жол бермеңіз.
- Қатты аяқтарға оралғанда қарсылық көрсетіңіз.
- 5-тен 8-ге дейін қайталаңыз
Бұл жаттығу бүкіл жамбас пен жамбастың (алты алпыс бұлшық еттерін біліп) жұмыс істейді және жақсы ішкі жамбас жаттығулары болу үшін белгілі, сондықтан осылай ойлаңыз .
3 - қабырға төңкерісі
Бұл жылытуға арналған Pilates сүйіктісі. Пилатестің жаттығуына шомылдыру рәсімінен өтудің керемет жолы. Омыртқаны айналдыру және айналдыру - бұл Pilates қолтаңбасы.
- Аяғыңызбен қабырғадан 10 дюйм қашықтықта тұрыңыз.
- Сіздің иығыңыздың пышақшалары сіздің шеткі көріністеріңізде ғана қолыңызды көтергенде, артқа қарай сырғытыңыз.
- Омыртқаның ұзартыңыз, сіңіріңізді көтеріңіз және бастың үстіңгі жағымен бұйралаңыз.
- Аяғыңызды тік ұстаңыз, жұмсақ тізе ұстаңыз, омыртқаны омыртқа арқылы омыртқа, еденге қарай итеріңіз. Қолдар құлақтармен бірге жүреді.
- Өзіңізді жайлы сезінгенше барыңыз.
- Клиникалық сүйекіңіздің үстінде, төменгі абдоминаллеріңізді қайтаруды бастаңыз.
- Басыңыз жоғарғы жағына көтерілгенше бір-бірлеп ораңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз.
4 - Pilates Lunge тұрақты
Дәлдік баланс пен жамбастың дауысы болып табылады, сондай-ақ жақсы жамбастың ашылу ұзақтығы .
- Аяғыңызбен параллель тұрыңыз
- Оң жақ тізеңізді терең қисайтып, сол жақтағы қадамды тікелей артқа айналдырыңыз. Жәшік алаңын алдынан ұстаңыз.
Қолдарыңыз қолдауға арналған жамбастың үстінде тұруы мүмкін. - Балансыңызды тексеріп, кеуде қуысының көтерілгенін тексеріңіз
- Артқы аяғыңызды тізбенің кептелуін емес, жамбастың астынан көтеру арқылы түзетіңіз.
- Жамбастың созылуын созуды ұлғайту үшін , жамбастың жамбастың жебесін көтеріп, артқа көтеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл көптеген адамдар сияқты артта қалудан басқа.
- 30 секундқа дейін ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.