Мұнда үш түрлі тәсілмен жасай алатын хардкор, жан-жақты сапар
Өзіңіздің жайлылық аймағыңыздан өзіңізді итермелеуге талпындыратын әуендерді тыңдап жатқанда, икемді жеке сапар өте жақсы. Ол толық топтаманы ұсынады - кейбір төбеден көтерілу (күш салу үшін), жылдамдықты жұмыс (жылдамдық пен қарқындылықты арттыру үшін), кадамдық қиындықтар (бұлшықеттерге бейімделуге көмектесу үшін) және тағы басқалар. Дене шынықтыру деңгейіңізді көтере отырып, сіз өзіңіздің ойыққа қол жеткізе аласыз.
Ең бастысы, бұл сапар икемді көзқарасқа ие болады, яғни оны екі жолдың бірін жасай аласыз: немесе кез келген әндегі шапшаңға жылдамдықпен сәйкес келетін соққыларға негізделген сапар ретінде; немесе дәстүрлі сапар ретінде әртүрлі сатыларда ұсынылған кадетті мақсат қоясыз. Үшінші нұсқа: Сізге сәйкес келетін екі тәсілдің арасында ауыса аласыз. (Егер сіз соққыларға баруды таңдасаңыз, келесі РРМ нұсқауларын елемеңіз).
Сіз таңдаған маршруттың қайсысы болса, алғашқы қадамдар сіздің ойнату тізіміңізді біріктіріп, үлкен су бөтелкесін толтырып, сапар кезінде жақсы ылғалдандырады және сүлгіні ұстайды . Содан кейін, седлаға көтеріліп, педальдік соққыларды көтеруге дайын болыңыз және жаттығудан керемет сезінесіз!
Song: Boogie, The Jacksons кінәлі
Не істеу керек: Жылыту . Тұрақты қарқынмен жарықпен қалыпты қарсылықты ұстап тұрыңыз және педальға 1½ минут; үлкен тегіс педальдік соғуды қалыптастыруға баса назар аударыңыз, шеңбердің әрбір нүктесін әрбір аяғымен толығымен ұрыңыз.
Кішкене қарсылығын қосып, жұмысты 30 секундқа оң жаққа аударыңыз; содан кейін жұмысты 30 секундқа сол жақ шегіне ауыстырыңыз. Біразырақ қарсылық қосып, әннің қалған бөлігіне екі аяғыңызды қосыңыз.
Ұзақтығы: 3½ минут Жылдамдық (RPM) : 80-100 Күрделілігі ( RPE ): 4-5
Song: Бұл сіз үшін келіп, Calvin Harris (Rihanna бар)
Не істеу керек: Велосипедте қалыпты қиындықтар туындаған кезде, тұрыңыз ( қолмен 2-орынды ұстаңыз ) және 60-80 RPM арасында қарқынды, қарапайым жүгіруді табыңыз және ұстаңыз. Музыканың қарқындылығы көтерілгенде, қолыңызды 3-орынға қойып, жамбасыңызды ауыстырыңыз және жылдамдықты көтеріңіз (90-нан 100-ке дейін). Ол баяулаған кезде тік тұрақтағы жүгіруге оралыңыз. Үлгіні қайталаңыз 'әннің соңын аяқтаңыз.
Ұзақтығы: 3 мин. Жылдамдық (RPM): 60/100 күрделілігі (RPE): 6-8
Song: Family Affair, Mary J. Blige
Не істеу керек: орынға отырыңыз, орташа қарсылықты қосыңыз және 1 минуттан 50 RPM жоғары қарқынмен ұстап отырыңыз. Біршама қарсылық қосыңыз, қолыңызбен 3-позицияға тұрып, педальды 30 секунд бойы орнықтырыңыз. Орындалып, әннің соңына дейін үлгіні қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4½ минут жылдамдық (RPM): 50+ күрделілігі (RPE): 7-9
Song: Лизер, Лазер
Не істеуге болады: Велосипедтен біршама қарсылығын төмендетіңіз, сонда сіз өзіңізді жалпақ жолдан жоғары тұрғандай сезінесіз. 80-ден 90-ға дейінгі RPM және педаль арасында жылдам, қарқынды қадаммен ән арқылы өтіңіз.
Ұзақтығы: 3 минут жылдамдық (RPM): 80-90 күрделілігі (RPE): 6-7
Song: LES орындаушылары, Сантигольд
Не істеу керек: Тұрақты күйде сізге қолдау көрсету үшін жеткілікті қарсылығын қосыңыз, бірақ 30 секундқа отыруға арналған позицияда педальды жалғастырыңыз. Тұрыңыз, жамбасыңызды ауыстырыңыз, қолыңызды 3-ші орынға қойыңыз және 30 секунд бойы жұмыс істеңіз. Өзіңізді тік тұрақтағы жүгірткіге (қолмен 2-орынға) және педалға 30 секундқа әкеліңіз. Орынға ие болыңыз және осы ұстанымды қайталаңыз, әннің соңына дейін барлық үш ұстанымға ие боласыз.
Ұзақтығы: 3½ минут жылдамдық (RPM): 60/80 күрделілігі (RPE): 6-8
Ән: сезімін тоқтата алмайды, Джастин Тимберлейк
Не істеу керек: орынға отырыңыз, орташа қарсылықты қосыңыз және 1 минуттан 50 RPM жоғары қарқынмен ұстап отырыңыз.
Біршама қарсылық қосып, қолыңызбен 3-позицияға, ал педальға 30 секунд тұрыңыз. Орын, аздап кедергі келтіріп, суретті ән арқылы қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4 минут жылдамдығы (RPM): 50+ күрделілігі (RPE): 7-9
Ән: Мен фрикс, Энрике Иглесиас
Не істеуге болады: Велосипедтен тегіс жолдан жоғары тұрғандай сезінесіз. Қарапайым қарқынмен (70-80 RPM) және педальды 30 секундқа тұрақты түрде табыңыз. Содан кейін жылдамдықты 110 секундқа 25 секундқа итеріңіз. 30 секундқа қалыпты тез қарқынмен (70-80) қайту; одан кейін жылдамдықты 110 секундқа 30 секундқа итеріңіз. Ән арқылы дәйектілікті қайталаңыз.
Ұзақтығы: 3 мин. Жылдамдық (RPM): 70-110 күрделілігі (RPE): 6-9
Song: Runaway, Galantis
Не істеу керек: Орташа ауыр қарсылықты қосыңыз және қолыңызбен педальды 3-орынға қойыңыз. Әрбір 30 секунд сайын біршама қарсылық қосыңыз және әрбір хор кезінде қарқындылықты қайтадан бастапқы деңгейге дейін баяулаудан бұрын алыңыз. Ежелден шықпаңыз және осы қарқынмен және қарсыласуды жалғастырыңыз, ән арқылы өтіңіз.
Ұзақтығы: 3 мин. Жылдамдық (RPM): 50+ күрделілігі (RPE): 8-10
Song: Bailando, Энрике Иглесиас
Не істеуге болады: Велосипедтен тегіс жолдан жоғары тұрғандай сезінесіз. Орнатыңыз, орташа жылдамдықты (70-80 RPM) және педальды 20 секунд бойы тұрақты түрде табыңыз. Содан кейін жылдамдықты 100 RPM-ге 20 секундқа итеріңіз. Қалыпты тез қарқынмен оралыңыз (70-80 RPM) және суретті ән арқылы қайталаңыз.
Ұзақтығы: 4 минут жылдамдығы (RPM): 70-100 күрделілігі (RPE): 6-9
Song: Менің сүйіспеншілігімді жіберіңіз, Адель
Не істеуге болады: Велосипедте қалыпты ауыр қарсылықпен 45 секундқа жылдам қарқынмен (70 және 80 RPM аралығындағы) табыңыз және ұстаңыз . Орынға отырыңыз, сәл қарсылық қосыңыз және музыка қарқыны таңдалған кезде 30 секундқа қарқынмен итеріңіз. Оны төмендетіңіз, біршама қарсылықты қосыңыз және 35 секундқа педальды тұрақты түрде қосыңыз. Содан кейін, сәл қарсылық қосыңыз және музыка жылдамдығы 40 секунд бойы бұл жаңа қарқын ұстап тұрғанда қарқыныңызды итеріңіз. Оны төмендетіп, біршама қарсылық қосыңыз және педальды 20 секунд бойы орнықтырыңыз. Қалыптасқан кезде қарқындылықты 40 секундқа итеріңіз. Әннің қалған бөлігін ыңғайлы қарқынмен жүріңіз. (Ескерту: барлық уақытта отырыңыз.)
Ұзақтығы: 3 мин. Жылдамдық (RPM): 70/90 күрделілігі (RPE): 7-9
Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande және Nicki Minaj
Не істеуге болады: Велосипедтен біршама қарсылығын төмендетіңіз, сонда сіз өзіңізді жалпақ жолдан жоғары тұрғандай сезінесіз. Қарапайым жылдамдықты (70-80 RPM) және педальды 20 секундқа тұрақты түрде табыңыз. Содан кейін жылдамдықты 100 RPM-ге 20 секундқа итеріңіз. Қалыпты тез қарқынмен оралыңыз (70-80 RPM) және суретті ән арқылы қайталаңыз. Шабандоздың таңдауы - егер сіз бұл әнді тұрақты күйде қалдыруды қаласаңыз, сіз қолдарыңызды 3-ші орынға қойып, жеткілікті қолдауды қамтамасыз ету үшін жеткілікті қарсылығын қосыңыз.
Ұзақтығы: 3 мин. Минут. Жылдамдық (RPM): 70-100 Күрделілігі (RPE): 6-9
Song: Су, Галентис
Не істеу керек: Суыту уақыты . Тегіс жолға және педалға кедергісін біртіндеп, бірақ 1 минут бойы тұрақты түрде тастаңыз. Аяғыңызды қозғаған кезде, седладағы биікке отырыңыз. Бірнеше үлкен, терең дем алып , дене үстіңгі жағының бір қатарын жасаңыз. Велосипедтен көтеріліп, еденде тұрып, төменгі дене сызығының ұзындығымен жүріңіз. Егер уақыт мүмкіндік берсе, онда сіздің артыңызға бірнеше созылады .
Ұзақтығы: 3 мин. Жылдамдық (RPM): 50+ күрделілігі (RPE): 3-4