Алдағы 10K, жарты марафонға немесе марафонға қарасаңыз және сіз кез-келген жаттығусыз секіруге және оны аяқтауға болатынын білесіз. Мүмкін, достарыңыз немесе отбасыңыздың мүшелері сізге фитнес үшін үнемі серуендеуге тура келмегенмен, оларды қосуға шақырады. Дені сау адам қандай жаттығуларсыз жүре алады?
Диабетіз, жүрек ауруы немесе ортопедиялық проблемаларсыз сау адам болсаңыз, 5-7 миль жүрсеңіз болады.
Бұл шамамен 9-дан 11 шақырымға дейін немесе шамамен екі сағатқа жетеді.
Бұл көрсеткіш 10K (6,2-миля) волк-спорттық жарыстарға қатысатын жаяу серуендеу клубтарының тәжірибесінен тұрады. Көптеген үйренбеген саяхатшылар 10 шақырымдық (6,2-миля) волкомпорттық серуендеу шараларын өткізеді. Жиі олар достар мен отбасыларға үнемі көңіл көтеретін және олармен араласуға мәжбүр болған адамдар. Бұл адамдар аурудың дамуына жол бермейтін адамдардан басқа аман қалады.
Бір-екі сағатқа баруды үйрету
Екі сағат ішінде алты миль жүріп жаттығу үшін серуендеп жүрген жаңадан бастаушыларға ұсынылғаннан гөрі алыс. Қысқа серуендеп, уақытты бірте-бірте арттырыңыз.
- Бір мәрте қайырымдылықпен қалай өмір сүру керек ? Егер сіз ешқашан жаттығуға бармасаңыз, бірақ сіз қайырымдылыққа қол қоюға тіркелсеңіз, бұл сізге оны жетелеуге көмектеседі. Сіз дайындалу үшін біраз асығыс дайындықты жасай аласыз.
- 10K Walk-ге арналған жаттығу кестесі : Бұл әйгілі көңілді қашықтығы және стандартты волкоспортқа дейінгі қашықтық. Бірнеше апта бойы осы қашықтықты жақсы қарқынмен ләззат алу үшін құрылуға болады.
- 5K Walk-ге арналған жаттығу кестесі : Бұл қайырымдылық серуенге танымал қашықтығы және 5K (3,1 миль) жүру үшін шамамен бір сағатты алады. Тренингте сіз серуендеуге қолайлы болу үшін жеткілікті төзімділікке ие боласыз.
Бастауыштың жаяу жүру кестесі
Күн сайын 15 минуттық немесе 30 минуттық жаяу жүріп, сол жерден жинау керек. Бастауыштың жаяу жүру кестесі аптасына бес сағаттан 10 минутқа дейін жүреді. 30 минут бойы жүргенде ешқандай шиеленіс болмаса, аптаның ең ұзақ серуін сағатына дейін арттыра аласыз. Осыдан бастап, әр апта сайын ең ұзын жаяу сессияға 15-30 минут қосып, жаяу жүру уақытын созуға болады.
Тренингсіз жүру қаншалықты алыс?
Аяқтары бұрынғы серпілісте күшейтіліп дайындалмаған адамдардың көпшілігі 10 немесе 12 мильге дейін сіңіреді. Егер сіз 6 мильден астам жүретін болсаңыз, ең ұзын жүгірісті аптасына 1 миля немесе екі апта сайын 2 миллиметр тұрақты түрде арттырыңыз. Бастапқы саусақтардың жалпы ережесі жаттығуларға арналған жаттығулар үшін аптасына 10 пайызды немесе қашықтықты арттырады. Бұл жарақат алу қаупін азайтады.
Оқудан өтпеген адам жарты марафонға және тоғыз ай бұрын марафонға үш ай бұрын дайындықты бастағанға дейін жарты марафонға немесе марафонға түспеуі керек.
Марафонға немесе жартылай марафонға арналған жаттығу, алдымен, серуендеп және жаттығу арқылы жаттығу базасын дамытуды қамтиды.
Содан кейін аптасына бір рет қашықтықтан жаттығу қосасыз және бұл қашықтықты аптасына 1 мильге немесе 2 апта сайын 2 мильге дейін ұлғайтасыз. Ұзақ жаттығуларыңызда қуат тағамдары мен ылғалдылыққа назар аударуыңыз керек.
Қант диабеті бар адамдарға арналған ескерту
Қант диабетімен ауыратын адамдар өздерінің денсаулық сақтау қызметтерімен сақтықпен және жаттығу жоспарларын талқылауы керек. Бұл қандағы қант деңгейіне де, аяққа күтім жасау үшін де дұрыс. Майлау материалдарын, жастықшаларды және пот-жиналмалы шұлықтарды қолдану арқылы блистерге жол бермеу керек. Жақсы жаңалық мынада, бұл жаяу жүруді қант диабетімен жаттығуға ұсынылады және денсаулығы жақсы жағдайда тұрады.
Сөзден шыққан сөз
Адамдар серуендеу үшін салынған, ал егер сен сау және қалыпты белсенді адам болсаң, бір-екі сағатқа бір-ақ рет жүруден қорықпа. Бірақ егер сіз іс-шараға қатысуға шақырылсаңыз, сізден қаншалықты алыс жүруді және қаншалықты әдеттегі қарқынмен жүретінін білу жақсы. Содан кейін алдын-ала дайындық жасап, кейбір жаттығуларды жасай аласыз.