Пилатес - Джозеф Пилатес әзірлеген дене жаттығуларының нысаны, ол дене күші, икемділігі және түсінігі арқылы дененің теңдестірілген дамуын баса көрсетеді.
Бұл Пилатес құрылатын негізгі қозғалыс принциптерін үйрететін алдамшы жеңіл жаттығулар жиынтығы. Пилатес - бұл «функционалдық фитнес» әдісі, бұл осы қағидалар күнделікті тұрмыста жақсы тұрақтылықты және әсемдікті, тиімді қозғалысты тікелей айналдыруды білдіреді.
Кез-келген жаттығу тәртібін ашу үшін осы Pilates іргелі қадамдарын пайдаланыңыз. Олар торлы тұрақтылықты, жамбас тұрақтылығын, іштің тартылуын, жақсы үйлесімділігін және қолдар үшін қозғалыстың кең ауқымын белгілейді.
1 - Бастау орны - Құрылыстық демалыс - Бейтарап Омыртқаның
Бұл жаттығу бейтарап омыртқаны табу үшін төменгі жақтауды еденге жасайды (тегіс артқы жағын жасайды), содан кейін омыртқаны шағын арқаға шығарады. Бұл екі нүкте арасында омыртқалардың 3 қисықтары табиғи күйінде орналасқан орын. Бұл жаттығулардың қалған бөлігін жасайтын бастапқы ұстаным болады.
Қолдарыңызда қолдарыңызбен жағыңыз. Сіздің тізелеріңіз бүгілген және аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз бір-біріне параллель, жамбас қашықтықты бөлек.
Ингаляция.
Төменгі омыртқаны еденге басу үшін абсолютті пайдаланыңыз.
Босату үшін тыныс алу.
Төменгі омыртқаны шығарып, төменгі артқы жағынан шағын арқа жасаңыз.
Босату үшін тыныс алу.
2 - Head Nod
Бас сүйегін Пилатестің басты мақсаты - омыртқаны ұзартады және ұзартады. Ол алға ілмектер мен жылжымалы жаттығуларда омыртқаны білдіретін көптеген Пилатес жаттығуларының ажырамас бөлігі болып табылады.
Бастапқы күйде бастаңыз.
Омыртқаны созып, иісті кеудеге қарай төмендетіңіз. Сіздің басыңыз матамен қалады.
Нейтралды жағдайға оралу үшін оғаш
Кіріп, басын біртіндеп итеріп жіберіңіз
Нейтралды жағдайға оралу үшін оғаш
3 - қаруланған
Қару-жарақ - бұл тулованың қару-жарақтың көтерілуімен шағымдануына байланысты. Ол сондай-ақ иығында қозғалыс ауқымын ұлғайтуға көмектеседі.
Бастапқы позициядан саусақтардың төбеге дейін көтерілуіне дем.
Қолдарыңды төменгі жағына қарай қаратып алу.
Қолдарын қайта көтеру үшін қолға түсіріңіз.
Еденге шығады.
Кеңестер:
- Абсумен айналысатын болыңыз.
- Қолыңыздың қозғалуына жол бермеңіз, қабырғалардың туралануына әсер етіңіз.
4 - Ангел әскері
Бірнеше түрлі бұлшықеттермен айналысса да, қолдарымен қаруланған қару-жарақ қолдар мен иықтарды арқа мен қабырға торының теңестірілуін жоғалтпастан түсінуге мүмкіндік береді.
Негізгі жағдайдан, дем алған кезде, қолдар еденге қарай жағылады.
Қолдарыңды өз тараптарыңызға қайтару үшін шаттану.
Кеңестер:
- Абоненттер айналысады.
- Қабырғалар төмен қалады.
- Иықтары қолдарымен көтерілмейді. Оларды құлағыңыздан аулақ ұстаңыз.
5 - пальмикалық сағат
Жіңішке, бірақ терең анықтайтын қозғалыс, жамбас сағаты жамбас позицияларының хабардарлығын арттырады және жамбас тұрақтылығына қажетті бұлшықетті күшейтеді.
Төменгі абсолютті ABS-ге жазылған сағаттың бар екенін елестетіп көріңіз. 12-і ішіңіздің түймесінде, 3-і сол жақ жамбаста, 6-ы сіздің жыныстық сүйегіңізде, ал 9-ы оң жамбаста.
Қозғалысты бастауға және басқаруға арналған бұлшық еттеріңізді пайдаланып, алдымен 12 сағатқа созылып, содан кейін 3, 6 және 9-ға бұраңыз.
Кеңестер:
- Бұл шағын қадам.
- Қалыңдар еденнен тартылмайды.
- Бұл жамбас ағзаның қалған бөлігінің тұрақтылығына әсер етпей жылжыту.
6 - Тері жамылғылары
Жамбастың тұрақтылығына әсер етпестен, аяқтың жамбас розеткасында қозғалу мүмкіндігі тізе бүктемелерінің маңызды мақсаттарының бірі болып табылады. Бұл қызмет түрі күнделікті өмірде, мысалы, отыру, жүру және көтеру сияқты барлық қозғалыстарда маңызды.
Бастапқы жағдайдан бастап, жұтқыншақта, бір аяғын еденнен көтеру үшін іш бұлшық еттеріңізді пайдаланатыныңызды сезініңіз. Жүректің терең қабатына рұқсат беріңіз.
Аяқыңды аяғына дейін қайтарыңыз. Осылай істегенде, абдоминальды бақылауды қолданыңыз. Емізікке қолыңызды тигізбеңіз.
Кеңестер:
- Бұл жамбастың терең қабатын алу туралы, сондықтан сіздің жамбасыңызды аяқпен көтеруге жол бермеңіз.
- Кілегіңізді кілемге бекітіңіз.