Бұл жаттығуды білу үшін уақыт бөліңіз және сіз оны бірнеше рет қолдануға үйрететін құрал ретінде, сондай-ақ ab жаттығуларын таба аласыз. Сіз өзіңіздің абдоминалаңызды реттеуге көмектесу үшін және оларды терең қырыққап жасау үшін қалай пайдалану керектігі туралы Қолдау көрсетілетін ораманы пайдалана аласыз. Артқы жағы артқа, иыққа немесе мойынға әрекетке түсуге тырысу үшін азғырылып қалуы мүмкін әлсіз жерлер мен жерлерді көрсетеді.
Сіз қолдана білетін Roll Back-ді Пилатс принциптері арқылы өтуге болатын уақыт ретінде пайдаланғыңыз келуі мүмкін: тыныс алу, орталықтандыру, концентрация, бақылау, дәлдік және ағын, олар сіздің тәжірибеңізде қалай жұмыс істейтінін көру үшін. Жаттығулардың соңында мен қолдайтын орамдағы тыныс үлгілерімен жұмыс істеу үшін бірқатар ұсыныстар енгіздім.
Roll Up сіз үшін күрделі жаттығу болса, бұл көптеген адамдар үшін, Қолдау Roll Back - тамаша алдын-ала жаттығу.
1 - Орнату
- Сиқыр сүйектеріңізге тік отырыңыз. Аяғы тізе бүгіліп, ал аяғы еденге тегіс.
- Қолдарыңызды тізенің артқы жағындағы жамбастың үстіне қойыңыз.
- Жоғарғы корпус оңай қол жетімді болу үшін жамбас қабатын және іш бұлшықтарын тартыңыз. Едендер құлап, мойын босаңсыды.
- Аяқыңызды сүртіңіз. Бұл аяқ-қолдардың артқы жағын ұстап тұруға көмектеседі, ал сіз оралған кезде сүңгісің мен сиырдың арасында байланыс орнатады. Егер бұл ыңғайсыз болса, онда бұл дұрыс, аяғын тегіс ұстаңыз.
- Омыртқаның ұзындығы мен төмендеуіне назар аударып, тыныс алуға біраз уақыттан кейін.
Роликті қайта бастамас бұрын, бұл құлаудың қозғалысы емес, өткір жаттығу екенін ұмытпаңыз. Бұл сілем сүйектерін алып тастаған кезде, бұлшық еттерінің тиісті созылу қисық сызығымен бірге бұлшық еттерінің лифтісі мен кері кетуі.
Дененің ортаңғы бөлігін есте ұстаңыз, сондықтан аяқтар тірекке дейін, тізе мен жамбасқа дейін тік сызықпен параллель болуын қамтамасыз етеді.
2 - Алға оралуды бастаңыз
- Қозғалыстың басталуына қарай, төменгі ішектің терең түбіне қарай тартыңыз. Кеуде сүйегінің үстінен өте төмен бастаңыз. Артқы бөлігіңіз кеңейтіліп, жауап ретінде «жоғары және жоғары» қисық сызық жасаңыз. Кеуде қуысының ашық және иықтарын төмен ұстаңыз.
- Қиғаңызды ұстаңыз және іш аймағын терең тартып алыңыз. Өзіңізді абайлап ұстап тұру үшін қолдарыңыздың қолдауларын пайдаланыңыз және артқа немесе мойынға өте көп қатыспаңыз. Абсептің әртүрлі бөліктері қай жерде жүретініне назар аударыңыз. Өзіңіздің иіңізді нәжіспей қисықтай аласыз.
- Өткенге дейін барыңыз да, біртіндеп жүре аласыз. Егер сіздің сөндіруге бастайтын болсаңыз (ол дұрыс болса), немесе сіздің мойныңыз шиелене бастаса, біраздан кейін кері кетеді.
3 - қайтару
Төменгі ABS арқылы тікке оралуды бастаңыз. Сегіздікке дейін өзіңіздің сүйектеріңізді қайтадан ұстап тұрыңыз, содан кейін омыртқаның аспанға, иығына түсіп кетуіне жол бермей, домалақты еденге жіберіңіз.
Қайталау: 4-6 рет. Тыныс алу үлгісімен жұмыс істеңіз.
4 - Тыныс алу үлгілері
Қозғалыстың жүйелілігін алғаннан кейін, тыныс қозғалыстың ағынын қалай қолдайтындығымен ойнауды қалайсыз. Бір жаттығумен бірнеше түрлі тыныс алу үлгілерін қолданып, көп нәрсені үйренуге болады.
Төмендегі үлгілердің кез келгенін қолданып көріңіз. Әрқайсысыңыз өзіңіздің шұңқырыңызды тереңдету үшін тыныспен жұмыс істеуді, артыңызды толтыру үшін тыныс алуды қолдануға, сондай-ақ жаттығулардағы бақылауды және ағымды жақсартуды үйренесіз. Бастамас бұрын қандай үлгіге ие болғыңыз келетінін анықтаңыз.
Тыныс алу модельдері:
- Қайта оралу. Қайта оралу.
- Қайта оралу. Ұстаңыз және қасіретін. Қисыққа қайтып оралу. Тікелей отыруға асығыңыз.
- Артқа қайту. Қайта оралу.
- Артқа қайту. Ұстап және кідіртіңіз. Болашақ алға жылжытыңыз. Тікелей отыруға тырысыңыз.