Теңгерім мен тұрақтылық үшін тұрақты Pilates жаттығулары

by Маргарит Огле

Пилатес тұрақты жаттығулары теңгерімді дамыту үшін тамаша. Олар абдоминальды және кері экстензор сияқты жақсы позаның бұлшық еттеріне қарсы шығады; сондай-ақ аяғы, жамбас және бұзауымен жұмыс істейтін жаттығуларды жақсы аяқтайды.

1 - Тұрақты Pilates аяқ жаттығу

Кевин Козички / Getty Images

Мұнда үйренетін екі тұрақты Пилатес үлгісінің үлгісі жаңадан бастағандарға, сондай-ақ озық тәжірибеші мамандарға лайықты. Сіз осы үлгілерді үйреніп, оларды кез-келген жерде - кеңседе, үйде немесе басқа жаттығулар үшін қызғаныс ретінде аша аласыз. Сіз бұл жаттығуларды жиі журналдарда ішкі жамбас жаттығулары ретінде пайда болғандықтан тани аласыз. Олар басқа артықшылықтар қатарында, бірақ осы нұсқауларды оқып шығыңыз, сіз олардың барынша пайдасын көріңіз.

1-бөлім

Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз. Өзіңізді ыңғайлы сезіну үшін жеткілікті болуы керек, бірақ жақын арада иығыңыздың артыңызға тұрып қалуы үшін жеткілікті қашықтықта болыңыз.

Сіздің позицияңызды орнатыңыз: Сіздің лупаларыңыз, жамбастарыңыз, иықтарыңыз және құлақтарыңыз бір жолда. Алдыңғы аяғы алға қарай, аяқтарыңыз тікелей сіздің астына параллельді, ал жамбас бейтараптайды - алға қарай ілінбейді немесе алға қарай ілінбейді. Абс тартылып, жамбасқа сүйеніп, қабырға торын алға қарай жылжытпайды. Табиғи қисықтары бар ұзын омыртқа, кеуде ашық, иығында босаңсытып, тікелей алға қарай қарайды.

2-бөлім

Тізіңді тізеңізге жету үшін, тізеңізді саусақтарыңызды қадағалаңыз. Сіздің орталығыңызбен көтерілу оппозициялық сезімімен тікелей барыңыз. Басқа ештеңе өзгертпеңіз. Алға немесе артқа қарай баспаңыз немесе аяқтарыңыздың туралануын жоғалтуына жол бермеңіз.

2 - 3-ші және 4-ші бөлімшелерге арналған Pilates Stand аяқталды

Пилатеспен жалғасатын аяқ киім 3 бөлім

Үлкен ұстанымыңызды сақтап, өзіңіздің пяткаңызды көтеріңіз. Биіктік деңгейін өзгертпеңіз және бұл қозғалыстың алға немесе артқа кетуіне жол бермеңіз. Тізе әлі де саусақтардың үстінен өтеді.

Сіздің абстрагыңыз айналысады және теңгерімді сақтауға көмектеседі. Сіз өзіңіздің ішкі жамбастарыңыз бен соққыларыңыздың соққанын сезінесіз және саңылауларыңыз бен сиырларыңыздың арасында байланыс орнатасыз. Бұл жақсы. Бұл жай ғана жамбастың үстіне емес, аяғыңызды толығымен тарту туралы.

Пилатеспен жалғасатын аяқ киім 4 бөлім

Тік сызық сезімімен денеңіздің ортасында, ортаңғы сызығыңызбен байланысыңыз. Аяғыңызды тегістеңіз және төбеңізге басыңызды төңкеріп, ортаңғы жолды көтеріңіз.

Енді сіз аяқтарыңыздың шарларында биік тұрып тұрсыз, бірақ тым жоғары емес. Сіз өзіңіздің табаныңыздың арқандарының қолдайтындығын сезінгіңіз келеді. Сіз алға немесе артқа секірместен тікелей бардыңыз.

3 - Пилатеспен жалғасатын аяқ-киім бөлімі 5-бөлім

Қабырғаларды еденге қарай басқанда, өте ұзын және жоғары болыңыз. Сіз өзіңіз бастаған мінсіз позицияда болуыңыз керек, бірақ одан да жоғары сезінесіз.

Кезектілікті 2 немесе 3 рет қайталаңыз, содан кейін келесі бөлімге өтіңіз.

4 - Бұрғылау тізбегін кері айналдыру

Енді сіз өзіңіз жасаған тізбекті кері айналдырасыз:

Тұруды бастаңыз
Аяғыңызды түзетіңіз
Аяғыңыздың шеттерінде тұрыңыз (тым жоғары емес) және тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен ұстаңыз. Торсыңыздың ұзақ және тұрақты болуын қадағалаңыз. Аяқтар параллельді (сізде ішкі жамбас қажет).
Түйе бүктелген, пятки еденге басыңыз.
Аяғыңызға теңестірілген тұрыңыз.
Сіздің позаныңыңызды қайта тексеріңіз: Егер сіз бүйірден көрген болсаңыз, сіздің лупаларыңыз, тізелеріңіз, жамбастарыңыз, иықтарыңыз және құлақтарыңыз бір жолда болады. Сіз өзіңіздің адресіңізбен айналысқаныңызда, аяқтарыңызда жеңіл, көкірек ашық, иығыңыз босаңсып, басыңыз жеңіл жағынан жүзіп кетеді.

Кезектілікті 2 немесе 3 рет қайталаңыз және келесі жаттығуды орындаңыз.

5 - Pilates Standance Standing Legwork Exercise 1 және 2 бөліктері

Бұл келесі жинақта сіз аяқтарыңызбен параллель өтіп кеткен бірдей үлгілермен жүресіз, бірақ бұл жолы олар Пилатес тұрғысында . Бұл аяғы позициясы тұрақты Pilates-дің аяқ-киімін баланстық жаттығуларды жасайды және ішкі жіңішке тоник элементін арттырады. Сондай-ақ, жаттығуды қабырғадан қосымша қиындықтарға айналдырдық. Дегенмен, қабырғаға қарама-қарсы тұруыңызға немесе оған аздап теңгерімге көмек беру үшін қолыңыздың үстінде тұруға болады.

Pilates Standance Standing Legwork 1-бөлім

Біз аяқтарымыздың аздап қатысқанын қоспағанда, біз қолданып жүрген бірдей көтерілімді қолданамыз. Бұл келудің арқасында аяқтың жоғарғы бөлігінен жұқа розеткадан тереңінен ауысады. Парақтардың бірнеше дюймі бөлінеді. Үнемі бірге. Ішкі жамбас біріктіріледі.

(бұл балет бірінші болып табылмайды, ол көп шығар, балет жасай алсаңыз да, мұны Pilates V-да жасай аласыз. Бұл сіздің ішкі жамбастарыңыз бен жамбас роторлық бұлшық еттеріңізді осылай басқаша шақырады.)

Pilates Stance Standing Legwork 2-бөлім

Ұзындығын сақтаңыз және өзіңіздің ABS-ңызды ұстаңыз және тізеңізді иіп, оларды саусақтарыңызбен жіберіңіз. Сіздің аяқтарыңыз сыртқа бұрылады. Сіз өзіңіздің ішкі сандарыңызды сезінесіз. Бұл қозғалысты өзіңіздің бөкселеріңізді орамаңыз, аяқтарыңыз немесе кез келген басқа тәртіпсіздікке жол бермеңіз - бақылауды қолданыңыз.

Сіздің бүкіл денеңіздің бәрі тірі, бірақ жанданған.

6 - Pilates Standance Standing Legwork Exercise 3-тен 5-ке дейін

Pilates Standance Standing Legwork 3-бөлім

Денеңізді тұрақты ұстаңыз және қабырғаларды еденнен сәл алыс көтеріңіз. Биіктіктің деңгейін өзгертпеңіз. Аяғыңызды бақылап, тізеңізді саусақтарыңызбен қатар ұстаңыз.

Пилатестің тұрағы Standing Legwork 4-бөлім

Сіздің ортаңғы сызығыңызға қосылыңыз, себебі бастың үстіңгі жағына дейін жетіп, аяқтарыңызды бір-бірімен түзетіп жатқанда ішкі жамбастарды біріктіресіз. Бір-бірімен және жоғары көтергеніңізде, аяқтарыңыздың сыртына спиральды сезініңіз.

Қарсыластық энергияны пайдаланыңыз: Жоғары қарай көтеру үшін басыңыз.

Сіз аяқтарыңыздың шарларындасыз, бірақ тым жоғары емессіз. Сіздердің қолдарыңыздағы тіректерді қолдайды.

Бұл сіздің күштеріңізді тарту сезінетін сәтте - сіз сиқырлы сүйектердің бейнесін бірге қолдансаңыз болады, өйткені сіздің жамбас қабатын көтеру , абсорбция, омыртқаның ұзақ және сізде аспанға жететін ұзын мойны бар. Сіздің иық пышақтарыңыз сіздің артыңызға орналастырылған және біздің иығымыз жеңіл жүру үшін босайды.

Мұнда бір сәтте тоқтаңыз. Тыныс ал. Улыбка.

Пилатестің тұрағы Standing legwork 5-бөлім

Ішкі жамбастарын қысып, кабельдеріңізді еденге қысып, жоғары көтеріліп, көтеріңіз. Өзіңіздің басыңыздың төбесінде қалуын қалайтыныңызды елестетіп көріңіз.

Бұл ретті 2 немесе 3 рет қайталаңыз, содан кейін келесі бөлімді жасаңыз.

7 - Пилатестің тұрғылықты күйінде тұрақты Pilates Legwork