Қатты көтеру, артқа және қылышты күшейту, Пилатес жаттығулары
Аяқ басы артқы жағынан артқы жағынан төменгі артқы жағынан және соққылардан нығайтады. Бұл сондай-ақ мата бойынша жасай алатын үздік жаттығулардың бірі. Шын мәнінде, бұл біздің ең жақсы бес пилатес жаттығуларының тізімінде.
Пилатес үйірмелерінің соққылары өте оңай. Есте сақтаудың басты себебі - бұлшық еттеріңізді ұстап, аяқтарыңыздың артқы жағында ұзындыққа жету үшін, төменгі жұлын қорғау үшін.
Жаттығу қиындықтары : Бұл барлық деңгейлерге қолайлы бастауыш деңгейдегі жаттығу.
Жабдық қажет
Бұл жабдықтың жаттығуы емес, жаттығуды орындау барысында сізге жамбасыңызды қолдау және жасыру үшін тек қана жаттығу маты қажет. Бұл жаттығуды үйде немесе Пилатес студиясында немесе спортзалда орындауға болады.
Нұсқаулық
- Фотосуретте көргендей, сіздің қолыңызда маңдайыңызбен асқазаныңызда өтіңіз.
- Аяғыңызды бір-бірімен бірге ұстаңыз.
- Іштің бұлшық еттерін матадан көтеріңіз. Омыртқаны созыңыз.
- Аяқтарды жамбаста өте аздап айналдырыңыз. Бірге бірге жиналады.
- Аяғыңызды көтеріп, аяғыңызды біріктіріп, аяғыңыздың артқы жағынан және көздеріңізден ұзартатын қуат жіберіңіз. Бұл энергия сіздің аяқтарыңызды матадан көтеріңіз.
- Сіздің аяқтарыңыз көтеріліп қалады, себебі сіз бір-бірінен және бір-бірінен бөлек соққыға жығыласыз.
- Жаттығуды атқылап атағанымен, жоғарғы жамбастың ішкі және артқы жағынан жұмыс істеуге баса назар аударылады.
- Еніңізді бос қалдырыңыз. Бұл жаттығулар олармен аз болмайды!
- 10 соққы жасаңыз. Демалыс және қайталау.
Бұл баланың позасы тәрізді нәзік артқы жаққа созу үшін жақсы уақыт.
Бұлшықеттер жұмыс істеді
Бұл сіздің көкіректің, ішкі жамбастың, төменгі артқы жағының және дефектілердің тамаша жаттығуы. Негізгі мақсат - бұлшықет максималы бұлшықет.
Бұл сіздің бұлшық еттеріңізге ең көп анықтама беретін бұлшықет, және бұл қатты нысаны үшін басты мақсат. Бұл қадамға жамбастың артқы жағындағы қылшық бұлшықеттер де қатысады. Сіз сондай-ақ күнделікті белсенділікте жаттығу көп емес, ішкі бұлшық adductor бұлшықеттер пайдаланасыз. Ішкі жамбастың мықтылығын және сергітуі шортты немесе шалбар киген кезде сізге сенімділік береді. Сіз өзіңіздің абдоминалистеріңізді қозғалыстың барлық түріне айналдырып отырасыз, себебі сіз оларды шағымдана аласыз. Соққылар да үйлестіруді дамытуға көмектеседі.
Тұтану және ішкі соққылар үшін қосымша жаттығулар
- Pelvic Curl : Бұл жаттығу - жеңіл жеңіл жылу. Ол сондай-ақ жартылай көпір ретінде белгілі.
- Pilates велосипеді : Бұл жаттығу Аяқтар мен ілмектер үшін аралық қиындық - ешқандай велосипед қажет емес!
- Пилатеспен жүзу : Бұл құрғақ жер маты жүзуді қызықтырады және серпінді, сіз дымқыл болмайсыз!
- Екі аяқты соққы : Бұл аралық қиындықты ұзарту жаттығуы.