Жүрек-қан тамырлары фитнесін арттырудың жақсы жолы бар: аралық оқыту . Тұрақты күйдегі жаттығулар кез-келген жаттығу тәртібінде өз орнын алады, бірақ жаттығулардың дозасы сіздің жаттығуларыңызды жасартуға және сіздің дене шынықтыруды арттыруға қажетті нәрсе болуы мүмкін.
Спортшылар өнімділігін арттыру үшін бірнеше жылдар бойы аралық оқытуды пайдаланады, бірақ сіз өзіңіздің оқуыңызда артықшылықтар алу үшін элиталық спортшы болуыңыз керек емес.
Аралық оқыту дегеніміз не?
Кардио кезінде бірдей қарқынмен немесе қарқындылықпен ерекшеленетін аралық жаттығулар демалыс кезеңдерімен жоғары қарқынды жаттығулардың ауыспалы сегменттерін қамтиды. Бұл сізге қысқа мерзімде жұмыс істеуге мүмкіндік береді және барлық жаттығуларды жоғары қарқындылықпен өткізуге қарағанда әлдеқайда ыңғайлы.
Басқа плюс - ол барлық жаттығулардың түрлері үшін жұмыс істейді. Жаңадан бастағандар үшін, аэробты интервалдар ыңғайлы аймақтан шығуға ыңғайлы және қауіпсіз әдісті ұсынады, сондай-ақ тәжірибелі жаттығулар үшін анаэробтық интервалдар жаттығуларды аса күрделі және тиімді етеді. Оған тіпті COPD және метаболикалық синдромы бар науқастарды жақсарту үшін де көрсетілген.
Кілті - жаттығуларыңыздан не істей алатыныңызға және сізге қажет нәрселерге сәйкес келетін жаттығулар жасау.
7 Аралық оқытудың артықшылықтары
- Төзімділік артуы - Интервальды жаттығулар жүрекке бұлшықеттерге көп қан сіңіруге үйретеді және бұлшық еттерден оттегіні одан да тиімді шығару үшін жаттығуларыңызды жеңілдетеді
- Неғұрлым тиімді жаттығулар - Егер сізде көп уақыт болмаса, интервалды жаттығулар уақытты қысқартуға көп уақыт жұмсауға мүмкіндік беретін тамаша уақытша болып табылады
- Жанармайдың тиімділігі - Интервальды жаттығулар Сіздің денеңіздің майлар мен көміртектерді пайдалануын жақсартады
- Қосымша қуат пен төзімділік - Жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу сіздің лактат шегін арттырады және өнімділікті жақсартады
- Жарақат алу қаупін төмендету - Әр түрлі қарқындылық болғандықтан, артық жарақаттардан аулақ болыңыз немесе ұзақ жаттығулармен айналысып кетуіңіз мүмкін
- Көбірек көңілді - Аралық жаттығулар басқа жаттығуларға қарағанда әлдеқайда әртүрлі, оларды аз көңілсіз етеді
- Салмақ жоғалту - Зерттеулер көрсеткендей, аралық жаттығулар тіпті орташа қарқындылығында да майдың жағылуы мүмкін және егер сіз жұмыс істесеңіз,
Сақ болыңыз
Бірқатар артықшылықтар бар болса да, аралық оқыту барлық адамдарға, әсіресе жоғары қарқындылықты аралық оқытуға (HIIT) немесе анаэробты оқытуға арналмаған. Анаэробтық интервалдар ағзаға өте қиын және егер тым ерте немесе тым жиі жасалса , жарақат алуға немесе переработкадан өтуге әкелуі мүмкін. Аралық жаттығуларды жеңілдету және осындай қиындықтарды болдырмау үшін бірте-бірте көп төзімділік қалыптастыру маңызды.
Аралық оқытудың екі түрі бар: аэробты және анаэробты. Соңғысы жоғары қарқынды аралық жаттығулар немесе HIIT ретінде танымал болып табылады және фитнес назарында өз сәтін алады.
Aerobic Interval Training (АИТ)
Кейбір сарапшылар фитнес-интервалды оқыту деп атаған АИТ сіздің интервалдарыңызбен жұмыс істеуге көп көңіл бөледі, бірақ анаэробты жаттығулармен қалай айналысуға болады.
AIT қалпына келтіру кезеңімен (мысалы, жаяу жүру) жоғары қарқынды жаттығуды (мысалы, күрделі жүгірумен) айналдыруды қамтиды. Идея қарқындылықты ең жоғары жүрек жиілігіңіздің 85 пайызынан немесе 7-8-деңгейден төмен деңгейде сақтай отырып, жұмыс ауқымында жұмыс істеу болып табылады .
Кім бұл істеу керек
AIT фитнестің кез-келген деңгейі үшін керемет. Жаңа бастағандар жұмыс кеңістігін фитнес деңгейіне сәйкестендіру үшін қалыпты қарқындылықпен ұстай алады, ал қосымша жаттығулар әр жаттығулардың ұзақтығын жаттығуды қиындату үшін өзгерте алады.
Фитнес интервалы қалай жасалады
- Кез келген кардиологиялық белсенділікті таңдаңыз - бұл кез-келген машина немесе әрекетпен жұмыс істей алады: жүгіру, велосипедпен жүру, серуендеу, эллиптикалық, секіру, кикбоксинг және т.б.
- Өзіңіздің жаттығу ұзақтығын таңдаңыз - бұл жаңадан бастағандар үшін 10-20 минут немесе қосымша жаттығуларға 30-60 минут өтуі мүмкін.
- Жұмыс / қалпына келтіру аралығыңыздың ұзақтығын таңдаңыз - Сіз аэробика қалдырғандықтан, сізге кез келген жұмыс / қалпына келтіру коэффициентін жасауға болады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 5 және одан да көп минутты жеңілдете отырып, 1-2 минутты оңай ауыстыра аласыз. Неғұрлым дамыған болса, олардың жұмыс интервалдарын ұзағырақ (мысалы, 10 минут) және қалпына келтіру аралығы қысқарады (мысалы, 2 минут).
- Жұмысыңызды 5-10 жылытумен бастаңыз, содан кейін жұмысыңыз бен қалпына келтіру аралықтары. Әр жаттығудың ұзақтығы үшін әрқайсысын ауыстырыңыз.
- 5 минутты суытып, созыңыз.
Сіз жиі интервалдарды не істеу керек?
Тренингтің бұл түрі, жаттығу кестесіне байланысты аптасына екі немесе одан көп уақытты өткізуге болады.
Аэробты интервалды оқу жаттығулары
- Абсолютті бастаушыға арналған 20 минуттық кардио
- Абсолютті бастаушыға арналған 25-минуттық кардио
- Абсолют бастаушыға 30 минуттық кардио
- Соққыға қарсы жаттығу трассасы - 45 минут
- Соқыр-насмерть Cardio-Medley жаттығулары
- Жаңадан бастағандар үшін аралық жаттығу - 2
- Аралық аралық жаттығу
Анаэробтық интервалды оқыту
Сондай-ақ, жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT) деп аталатын, анаэробтық интервалдар сіздің жұмыс интервалдарыңызда барлық уақытта кетуді қамтиды. Бұл жүректің максималды деңгейінің 85-тен 100 пайызға дейін немесе қысқа уақыт аралығы 9-10 деңгейін білдіреді. Сіздің қалпына келтіру аралығыңыз әдетте сіздің аралық уақыттарыңызға қарағанда ұзағырақ немесе ұзағырақ болады, бұл сіздің денеңіздің келесі аралықты толығымен қалпына келтіруіне мүмкіндік береді.
Кім бұл істеу керек
Неғұрлым дамыған, тәжірибелі жаттығулар немесе өздерінің шегін көтергісі келетін спортшылар фитнес пен өнімділікті арттырады және қарқындылығы өте жоғары деңгейде жұмыс істеуге қарсы емес.
HIIT қалай жасауға болады
- Кез-келген кардиологиялық белсенділікті таңдаңыз - бұл кез-келген машина немесе әрекетпен жұмыс істей алады, себебі сіз жұмыс аралығындағы мүмкіндігінше жұмыс істей аласыз.
- Жаттығу ұзақтығын таңдаңыз - HIIT жаттығуларының анеробикасы әдетте қысқа болады, себебі олар өте күрделі. Бұл жаттығуды жаттығу деңгейіңізге және қуат деңгейіне байланысты 20 минутқа дейін ұстауға болады. Егер сіз ұзағырақ кете алсаңыз, сіз жоғары қарқындылықта жұмыс істемейсіз.
- Жұмыс / қалпына келтіру аралығыңыздың ұзақтығын таңдаңыз - Сарапшылар көбінесе демалыс коэффициентін 1: 2 деп ұсынады, демек сіздің демалыс аралығыңыз жұмыс уақыт аралығымен екі есе көп. Мысал 30 секундқа спринтинг және бір минутқа қалпына келтіру үшін жүретін болады. Егер сіз ең көп күш-жігер жұмсаңыз, қалпына келтірудің ұзағырақ болуы мүмкін.
- Денеңіздің қарқынды жаттығуға дайын екендігіне көз жеткізу үшін жаттығуды 10-15 минуттық қыздыру арқылы бастаңыз . Жұмыстың ұзақтығы әрқайсысын айналып өтіп, жұмысыңыз бен қалпына келтіру аралықтарын қадағалаңыз.
- Салқындату және созуды аяқтаңыз .
HIIT-ны жиі жасауыңыз керек
Жоғары қарқынды аралық жаттығу өте күрделі және сіз оны жиі жасасаңыз, оны асықтыру оңай. Көптеген сарапшылар аптасына 1-2 рет осындай жаттығуларды ұсынады, олардың арасында демалыс немесе ашық аэробтық жаттығулар бар. Әр жаттығудың арасында 24-тен 48 сағатқа дейін болатынына көз жеткізіңіз, сонда денеңіздің қалпына келуіне көп уақыт берілді.
Анаэробты немесе жоғары қарқынды интервалды оқу жаттығулары
- Жоғары қарқынды аэробикалық аралық жаттығу (HIIT) (Int / Adv)
- Аралас аралық жаттығу
- Sprint Interval жаттығулары
- 30-60-90 Аралас аралық жаттығу
> Көздер:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S және т.б. Осындай метаболические бейімдеу жаттығулар кезінде аз көлемді спринт интервал және дәстүрлі шыдамдылықты оқыту адамдар. J. Ф. 2008 ж., 586 (1): 151-160.
> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST және т.б. COPD бар науқастардағы интервалды жаттығулардың тиімділігі. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Сен; 21 (3): 12-9.
> Kravitz, Len. Фитнес бойынша маманның тізбектер мен интервалдарға арналған толық нұсқаулығы. IDEA Бүгін. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Екі апта бойы жоғары қарқынды аэробты интервалды оқыту әйелдердің жаттығулары кезінде майдың тотығу мүмкіндігін арттырады. J қолданбасының физикасы 2007 сәуір; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Метаболикалық синдромды емдеу ретінде аэробты аралық жаттығу үздіксіз орташа жаттығулардан өтті. Айналым. 2008 ж., 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J және т.б. Жас әйелдердің май жоғалуына және ораза ұстауға арналған жоғары қарқындылығы үзілген жаттығулардың әсері. Int J Obes (Лондон). 2008 сәуір; 32 (4): 684-91.
> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. COPD бар емделушілерде үздіксіз жаттығуларға арналған балама әдіс ретінде аралық оқыту. ERJ. 2002 ж., 20 (1): 12-19.