Қатысушылар: Alisa Wyatt
Rowings деп аталатын Pilates реформаторы жаттығулары аралық деңгейде. Плайстың классикалық жүйесінде алты жаттығу бар. Төменде қатарынан екі рет жаттығуларға қатысты нұсқаулар берілген. 1-ші және 2-ші ракеталар иық блоктарының төменгі бөлігімен орындалады. Әрине, әдеттегі жаттығулар әдеттегі Pilates реформаторы жаттығулары аясында жасалады.
Біз Пилатес нұсқаушысы Алиса Вятттың суреттерін және жаттығу нұсқауларын алудың артықшылығы бар. Алиса Pilatesology.com-ның негізін салушы Pilates нұсқаушысы. Алисадан: Жүгіру сериясы сіздің ортаңызға қосылуға және сіздің жамбасыңыздың негізінен сіздің қолыңызды және қолыңызды көтеру туралы. Қолыңыз сіздің орталығыңызбен байланысыңыз сияқты күшті, сондықтан сіз омыртқаны күшейте отырып, соғұрлым ұзағырақ және айнала аласыз, соғұрлым жақсы қозғаласыз. Барлық жаттығулар 1 көктемді пайдаланады.
Бұл жүйе жаттығулар ағынын көруге мүмкіндік беретін түрде көрсетіледі.
Pilates Reformer Rowing 1 - Into the Sternum - 1-қадам
Тікелей отырыңыз. Тұтқаларды ұстаңыз, сіз екі жұпты, бас бармақтарды, иық биіктігінде көтерілген локтарды ұстаңыз.
Жүгіру 1 - 2-қадам
Ішіңізді, орынды және төменгі артқы бүктемеңізді пайдаланып, сіз қайыққа мініп келе жатып, қолыңызды қылқаламасыз. Төменгі артқы жағыңыз C әрпімен қиылысады. Қарама-қарсы қозғалатын денеңіздің екенін ескеріңіз, қолыңыз сәл ғана өзгереді.
Жүгіру 1 - 3-қадам
Денені ұстап тұрыңыз және қолыңызды қарудан аздап кеңейтіңіз.
Жүгіру 1 - 4-қадам
Ішектің және орындықтың күшін пайдаланып, денені қалдырып, қолдарын артқа қарай басыңыз. Тасымалдау қарудың қайтып келе алатынына қарай қозғалады.
Белгілі бір қозғалыстың сіздің орталыққа терең қосылуын қажет ететініне назар аударыңыз және жету үшін көп тәжірибе алуы мүмкін.
Жүгіру 1 - 5-қадам
Қару-жарақ пен тасымалдау мүмкін болғанша жылжып кеткенде, алға қарай жылжытып, тизеңізге қарай жүріп, қолдарыңыз кері оралып, орындықтың артында бір-бірімен бірге жиналғандықтан, асқазанды сақалдан алыстатыңыз.
Жүгіру 1 - 6-қадам
Кеуде мен иықты ашып, қолыңызды төбенің үстіне көтеру үшін асқазаны C-қисыққа қарай жалғастырыңыз. Лифтке көмектесу үшін қолды жабыңыз (немесе тәжірибелі нұсқаушы да көмектесуі мүмкін).
Жүгіру 1 - 7-қадам
Басқару арқылы қолдарды ашыңыз және иығыңыздың ыңғайлы түрде рұқсат етілгендей , оларды жоғары және кең етіп айналдыра отырып, абсорбцияны ешқашан жоғалтпаңыз.
Жүгіру 1 - 8-қадам
Аяқпен аяқтаңыз.
Бастапқы күйге қайту.
Жаттығуды екі рет қайталаңыз.
Жүгіруге өтіңіз 2.
Pilates Reformer Rowing 2 - 90 градус - 1-қадам
Тікелей отырыңыз, 90 градус бұрышта, алақандар сізді қарайды.
2-кезең
Омыртқаны өте ұзын және тік ұстап, жамбастың бір бөлігіне оралған. Ауқым омыртқаны ұзақ сақтаған кезде қозғалысты басқару қабілетіңізге байланысты.
2-қадам
Сіз қайтадан алға қарай көтеріле бастасаңыз, алақанды төмен қаратып, қару-жарақтарға бір мезгілде реформатордың алыс аяғына дейін көтеріңіз. Қарудың қолы төменгі арқадан шығады.
2-кезең
Қару алға қарай алға қарай жалғасады, ал содан кейін таспаның бойымен төмен қарай алға қарай бұраңыз.
Жүгіру 2- қадам 5
Асқазанды сиқырдан көтеруді жалғастырыңыз, өйткені қару-жарақтарыңыз сіздің орыныңызда кездесу үшін қайта оралады.
Жүгіру 2- қадам 6
Кеудеге және иығына ашып, қолыңызды көтеріп, төбеге көтеріңіз. Лифтке көмектесу үшін қолды жабыңыз (немесе тәжірибелі нұсқаушы да көмектесуі мүмкін).
Жүгіру 2- қадам 7
Басқару арқылы қолдарыңызды ашып, иығына ыңғайлы түрде рұқсат етілгендей, оларды жоғары және кең етіп айналдырыңыз.
Жүгіру 2- қадам 8
Аяқпен аяқтаңыз.
Бастапқы күйге қайту.
Жаттығуды екі рет қайталаңыз.
Pilates Reformer Rowings 3 және 4 өтіңіз
немесе Rowings 5 - 6 (қырыну және құшақтау)
Ескертулер мен сілтемелер
Біздің таңдаулы нұсқаушы Алиса Уиаттқа үлкен рахмет. Alisa Pilatesology.com-ның негізін қалаушы болып табылады, ол Pilates класстарына онлайн режимінде жазылуды ұсынады. Ол сондай-ақ Pilates нұсқаушысы болып табылады, ол төрт Pilates DVD шығарады: Beginner, Intermediate және Advanced Pilates Workout және Men's Pilates
шолуларды қараңыз:
Кеңейтілген Pilates DVD
Шолу: Аралық Pilates DVD
Алиса Уайатт сондай-ақ, Пилатес мата жаттығуларын орындауға арналған нұсқаулықта және оның Пилатес шее тартуларындағы шеберлерден алынған ескертулерде маңызды үлес болып табылады.